Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
Wapń to jeden ze składników kolagenu i główny budulec m.in. kości. Ale nie tylko. Ma bezpośredni wpływ na układ nerwowy oraz funkcjonowanie mięśni . Stanowi także jeden z czynników krzepnięcia krwi. Aby ludzki organizm mógł prawidłowo i bez większych przeszkód działać musimy dostarczać go wraz z pożywieniem.
Ciągle mało
Ogólnopolskie badanie małych dzieci (do 3 roku życia) wykazało, że blisko 30 proc. z nich ma niedobory wapnia. Sytuacja nie wygląda lepiej u starszych dzieci. Te przyjmują niecałe 80 proc. dziennego zapotrzebowania. Podobnie wygląda menu osoby dorosłej. Najwięcej wapnia spożywają młodzi mężczyźni aktywnie uprawiający sporty. Najniższe spożycie produktów bogatych w wapń odnotowano w województwie dolnośląskim. Zdarza się, że deficyt przekracza tu nawet 70 proc.!
Główną przyczyną niedostatecznej, w stosunku do zaleceń, zawartości wapnia w dietach Polaków jest zbyt małe spożycie produktów mlecznych, które są najlepszym źródłem przyswajanego wapnia. Bogate w pierwiastek są także ryby i przetwory rybne. Duże ilości wapnia obecne są m.in. w warzywach kapustnych, orzechach laskowych, nasionach roślin strączkowych. Niestety obecne w nich związki jak błonnik , szczawiany czy kwas uronowy znacznie ograniczają przyswojenie i wchłanianie wapnia.
Tylko nabiał
Produkty mleczne zawierają nie tylko najwięcej wapnia, ale też są najlepiej akceptowane przez organizm. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, dzieci i młodzież powinny spożywać trzy porcje produktów mlecznych codziennie, osoby dorosłe dwie porcje. O nabiale muszą pamiętać osoby starsze (tu dawka powinna być dużo większa gdyż wraz z wiekiem znacznie spada zdolność organizmu do przyswajania wapnia). Odpowiednia zawartość pierwiastka w menu chroni przede wszystkim układ kostny przed osteoporozą.
Jedna, dzienna porcja wapnia to szklanka mleka, 175 g jogurtu lub plasterek żółtego sera.
Choroby z niedoboru
Znaczące braki w stężeniu wapnia prowadzą do rozwoju krzywicy (głównie u dzieci, u których niedobór jednoznacznie wiąże się ze spadkiem poziomu witaminy D). U osób starszych niedobór wapnia powoduje tzw. demineralizację kości, a ta sprzyja deformacjom oraz znacznie przyśpiesza pojawienie się osteoporozy. Brak tego jednego makroelementu niejednokrotnie prowadzi do bezsenności, szybkiego męczenia, zawrotów głowy czy bólów kręgosłupa. Mimo że to w dużej mierze genetyka oraz hormony decydują o budowie kości to dieta i aktywność fizyczna są tu ogromnie ważne. Liczne badania dowiodły, że menu obfitujące w produkty bogate w wapń nie tylko ułatwia zgubienie zbędnych kilogramów, ale pomaga zredukować ilość tkanki tłuszczowej. Ponad to, pierwiastek może działać hamująco na rozwój gruczolaków jelita. W ostatnich latach pojawiły się doniesienia o korzystnym wpływie wapnia na profilaktykę raka piersi .
Postaw na jogurt?
Najwięcej, tak cennego dla nas pierwiastka, znajdziemy przede wszystkim w mleku. Warto jednak przyjrzeć się tym produktom mlecznym, które poddawane są fermentacji. Na szczególną uwagę zasługują jogurty. Dzięki obecność tzw. bakterii kwasu mlekowego ich regularne jedzenie korzystnie wpływa na niektóre zaburzenia jelitowe (zaparcia czy rak jelita grubego), niektóre stany zapalne czy cukrzycę typu 2 .
Obróbka jakiej zostaje poddane mleko, z którego powstaje jogurt nie traci żadnych wartości odżywczych. Nadal pozostaje bogatym źródłem białka, wapnia, potasu, fosforu, magnezu, cynku oraz witamin z grupy B (B1. B6, B12).
Jogurty to także doskonała alternatywa dla osób dotkniętych nietolerancją laktozy (w Polsce cierpi na nią od 15-20 proc. społeczeństwa). Wprawdzie zawiera jej o blisko 30 proc. więcej niż mleko w czystej postaci, to laktoza pochodząca z jogurtu jest znacznie lepiej przyswajana i tolerowana przez organizm chorego. Dzieje się tak za sprawą bakterii wykorzystywanych do produkcji jogurtu.
Ile go potrzebujesz?
Zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku oraz zdolności z jaką organizm go przyswaja. Dzieci potrzebują zwykle spożyć 800-1000 mg pierwiastka na dobę. Nastolatki ok. 1300 mg. Mężczyźni 1200 mg, dorosłe kobiety ok. 1000 mg wapnia. Zdarza się, że uboga w wapń dieta przyszłej mamy czy kobiety karmiącej niekorzystnie odbija się na rozwoju dziecka, dlatego panie z tej grupy powinny przyjmować od 1200 do 1500 mg pierwiastka na dobę. Szacuje się, że porcja niezbędna dla dorosłego już organizmu to ok. 250-280 mg (tyle wapnia mieści się w czterech szklankach mleka).
Materiał powstał w oparciu o publikacje zamieszczone w periodyku "Żywienie człowieka i metabolizm" nr 3, 2013 rok, opracowany przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie.
Czytaj także:
Makroelementy: minerały niezbędne do życia
Mleko pomaga gubić ... kilogramy
Zakwaszenie organizmu - realny problem czy kolejna moda? Jak się objawia? Czym grozi?
Dieta Pięciu Przemian - w poszukiwaniu harmonii ciała i ducha
