Witaminy - jaka pełnią rolę, co warto nich wiedzieć?

Witaminy to składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania żywego organizmu. Ponieważ człowiek nie potrafi ich syntetyzować, bardzo ważne jest, by dostarczać je organizmowi w codziennej diecie. Co warto wiedzieć o witaminach?

Witaminy to grupa organicznych związków chemicznych o różnorodnej budowie, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania żywego organizmu. Witaminy mogą mieć pochodzenie naturalne lub syntetycznie.

Odkrycie witamin i udowodnienie ich roli w odżywianiu sięga przełomu XIX i XX w. Warto podkreślić, że termin „witaminy” (łac. vita – życie, amina – związek chemiczny zawierający grupę aminową) wymyślił i opracował polski biochemik Kazimierz Funk. Pierwszą wydzieloną substancją była witamina B1, czyli tiamina.

Odkrycie witamin było przełomem. Zrewolucjonizowało naukę o żywieniu, doprowadziło do wyeliminowania wielu śmiertelnych chorób, takich jak krzywica, szkorbut, ber-beri czy anemia, poszerzyło perspektywy stosowania diety jako narzędzia prewencyjnego, stosowanego w celu utrzymania zdrowia i przeciwdziałania potencjalnym chorobom.

Ponieważ człowiek nie syntezuje witamin, są one egzogenne, należy je organizmowi dostarczać stale. Wyjątkiem jest witamina D, która jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Niektóre witaminy są w pewnych ilościach syntetyzowane przez drobnoustroje w przewodzie pokarmowy. To tiamina, kwas foliowy, witamina B6, niacyna, witamina B12 oraz witamina K.

Witaminy dzieli się ze względu na rozpuszczalność. To:

• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E i K),
• rozpuszczalne w wodzie:  witaminy grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6, foliany, witamina B12, kwas pantotenowy, biotyna) i witamina C.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie człowieka, a ich nadmiar jest wydalany z moczem i potem. Muszą być dostarczane wraz z dietą. To:

• Tiamina (witamina B1),
• Ryboflawina (witamina B2),
• Niacyna  (witamina PP, witamina B3),
• Witamina B6,
• Foliany (folacyna, kwas foliowy, witamina B9),
• Witamina B12  (kobalamina),
• Kwas pantotenowy (witamina B5),
• Biotyna (witamina H, witamina B8),
• Witamina C (kwas L - askorbinowy).

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczu

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczu to A, D, E, K. Mogą kumulować się w organizmie, najczęściej w tkance tłuszczowej i wątrobie. Oznacza to, że ich nadmiar może być szkodliwy. Ich przyswajalność jest uzależniona od obecności tłuszczów w pożywieniu. Tym samym spożywając je należy pamiętać o tłuszczu. To:

• Witamina A,
• Witamina D,
• Witamina E,
• Witamina K.

Źródła witamin. Dieta i suplementacja

Działanie witamin w organizmie jest bardzo złożone, niemniej wiadomo, że wpływają one na rozwój, stan zdrowia i wydolność organizmu. Brak określonej witaminy w organizmie to awitaminoza, niedobór – hipowitaminoza, zaś nadmiar – hiperwitaminoza. W przypadku witamin niebezpieczne są zarówno niedobory, jak i ich nadmiar.

Substancja jest witaminą, niedobór której jest przyczyną objawów i dolegliwości niwelowanych przez dostarczenie substancji do organizmu i uregulowaniu jej poziomu. Niedobór witamin w organizmie wynika z niedostatecznej ilości składników w diecie lub ze zwiększonego zapotrzebowania organizmu na witaminy przy niezmienionej ich zawartości w pokarmach. Ponieważ produkty spożywcze różnią się między sobą zarówno pod względem występowania w nich witamin, jak i ich ilości, bardzo ważne jest by wiedzieć, gdzie szukać konkretnych witamin.

Źródłem witamin w diecie człowieka jest żywność naturalnie zawierająca witaminy, produkty spożywcze wzbogacane w witaminy oraz suplementy diety oraz preparaty farmaceutyczne. Racjonalna, urozmaicona, zbilansowana dieta najczęściej dostarcza odpowiednich ilości witamin, zapobiega niedoborom, a i nie zagraża ich przedawkowaniem. Bywa jednak, że dieta to za mało. Wówczas pomocna jest suplementacja. Jednak jak podkreśla dr inż. Katarzyna Stoś prof. nadzw. z Instytutu Żywności i Żywienia suplementy mogą być skutecznym uzupełnieniem składników w diecie, ale nie należy kierować się zasadą „im więcej, tym lepiej”. Pamiętajmy o istniejącym ryzyku spożycia nadmiernych ilości witamin i składników mineralnych. Stosowanie dużych dawek niektórych witamin nie przynosi korzyści, a może być nawet szkodliwe dla zdrowia. 

W przypadku witamin bardzo ważny jest rozsądek i umiar oraz dostarczanie ich w sposób optymalny, zwłaszcza że rzeczywiste zapotrzebowanie ilościowe na poszczególne  witaminy jest trudne do określenia. Zależy ono od cech osobniczych, stanu zdrowia i okresu życia człowieka.

Zobacz wideo