Dieta niskowęglowodanowa oznacza, że eliminujemy produkty z dodatkiem cukru, pieczywo, makarony, ryż i kasze, ziemniaki (źródło skrobi). Ponadto należy wykluczyć owoce z wyższą zawartością cukru, takich jak banany, ananasy, winogrona, czereśnie. Zakazane są produkty wysokoprzetworzone. Dieta niskowęglowodanowa zalicza się do diet odchudzających. Zakłada następujące proporcje: węglowodany mogą stanowić maksymalnie 25 proc. naszego dziennego zapotrzebowania na energię, tłuszcze 50–60 proc., białka 20–30 proc. energii.
Właściwe można mówić o grupie diet niskowęglowodanowych do której należą dieta keto (ketogeniczna), dieta paleo (paleolityczna), dieta Atkinsa. Według diety keto na 3 lub 4 g tłuszczu może przypaść tylko 1 gram węglowodanów i białka. Źródłem tłuszczu powinny być oleje roślinne, masło i orzechy oraz mięso i ryby. Źródło białka to mięso i wędliny. Do tego dochodzą warzywa i owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak grapefruit, awokado, cukinia, kapusta kiszona, ogórki kiszone, brokuły, kalafior, sałata i inne warzywa liściaste (jarmuż, szpinak).
Dieta paleo opiera się na nieprzetworzonej żywności. Jest to dieta wysokobiałkowa. Znajdujemy w niej duże ilości mięsa, najlepiej dziczyzny, sarniny, mięsa przepiórek, zajęcy. Ze zwierząt hodowlanych dieta paleo akceptuje wołowinę, cielęcinę, jagnięcinę, koninę oraz mięso królika. Można jeść także drób, czyli kurczaki, indyki, kaczki, gęsi. Ponadto dieta dopuszcza sporo ryb słodkowodnych i morskich oraz owoce morza. Do tego nierafinowane oleje. Zasadą jest jednak maksymalnie uproszczony sposób przygotowywania potraw. Inną dietą restrykcyjnie ograniczającą węglowodany według której jest dieta Atkinsa.
Dieta niskowęglowodanowe - co mówią badania
Diety niskowęglowodanowe zdobyły popularność w latach 70. ubiegłego wieku dzięki diecie dr. Atkinsa, Zwolennicy tego rodzaju diet lubią podkreślać, że diety nie tylko odchudzają, lecz także działają prozdrowotnie w przypadku chorób serca i cukrzycy.
A co na ten temat mówią badania? Zespół naukowców z University of Newcastle w Australii przeanalizował dane pochodzące z 61 randomizowanych, kontrolowanych badań opublikowanych w bazie Cochrane, w których w sumie wzięło udział siedem tys. osób z nadwagą. W tej grupie u 1800 osób zdiagnozowano cukrzycę typu 2. Porównano efekty odchudzające i zdrowotne diet niskowęglowodanowych z efektami zbilansowanej diety węglowodanowej.
Wyniki badań pokazały, że dieta niskowęglowodanowa stosowana od trzech miesięcy do ośmiu i pół miesiąca przynosi nieco lepsze efekty niż zbilansowana dieta węglowodanowa. Osoby niechorujące na cukrzycę typu 2, które unikały węglowodanów straciły o około kilograma wagi więcej w porównaniu do stosowania diety, w której 45-65 proc. energii pochodzi z węglowodanów. Podobnie wyniki osiągnięto gdy porównano efekty diet odchudzających w perspektywie od roku do dwóch lat.
Nie stwierdzono natomiast żadnych istotnych różnic, jeśli chodzi o wpływ obu rodzajów diet na ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, regulowanie poziom cukru we krwi czy zapobieganie zaparciom.
Węglowodany są nam potrzebne
Węglowodany to inaczej cukry, cukrowce i sacharydy. Większość tego rodzaju związków trafia do naszego organizmu z pokarmem pochodzenia roślinnego. Węglowodany są związkami wysokoenergetycznymi, spalenia jednego grama węglowodanów daje aż 4 kcal. Są potrzebne organizmowi do wytwarzania energii, nadmierne ograniczanie węglowodanów jest ryzykowne. Jeżeli decydujemy się na dietę niskowęglowodanową, musimy szczególnie starannie planować posiłki, tak aby nie pozbawiać się wielu ważnych makroskładników. Eksperci z University of Newcastle w Australii, którzy przeprowadzili wcześniej wspomniane badania przypominają, jeśli nie będziemy spożywać pieczywa, owoców i warzyw, stracimy główne źródło błonnika, wapnia, kwasu foliowego i innych składników odżywczych.
Produkty o niższej zawartości węglowodanów, ale zawierające błonnik, to: szpinak, jagody, migdały, kalafior. Źródłem witaminy B1 są niskokaloryczne potrawy z pstrąga, tuńczyka, nasion słonecznika, wołowiny oraz wyroby z drożdży. Wapń znajdziemy w twardych serach, łososiu, migdałach, tofu. Kwas foliowy natomiast jest w zielonych warzywach liściastych, awokado, brokułach, orzeszkach ziemnych.
Jeśli chcemy schudnąć, musimy zapomnieć o śmieciowym jedzeniu i produktach wysoko przetworzonych, a do diety włączyć produkty o niskiej zawartości węglowodanów, pochodzących ze zdrowej i zróżnicowanej żywności.
Przegląd badań z których korzystali australijscy badacze dokonany został na podstawie danych z Cochrane Library, zbioru wysokiej jakości badań na temat medycyny i polityki zdrowotnej.
