Więcej o zdrowej diecie przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Przewlekły, nawracający lub przejściowy ostry stan zapalny towarzyszy wielu chorobom, będąc jednocześnie częścią mechanizmu zdrowienia, jak to jest choćby w przypadku infekcji. Reakcja układu immunologicznego na zakażenie to właśnie reakcja zapalna, która ma na celu zneutralizowanie i usunięcie intruza. A gdy system immunologiczny rozprawi się już z patogenem, zwykle powraca do stanu równowagi.
Niekiedy układ immunologiczny jakby się zacina. Uznaje wówczas własne komórki i tkanki za obce i zaczyna je zwalczać, używając białek i komórek, które ma do dyspozycji. Taki atak oznacza poważne szkody dla organizmu i prowadzi do chorób zwanych autoimmunologicznymi. Jeżeli stan zapalny przechodzi w przewlekły, staje się druzgocący dla zdrowia. Przewlekłe stany zapalne powiązane są z cukrzycą typu 2, otyłością, chorobami serca i innymi schorzeniami. Taki przewlekły stan zapalny, który ciągnie się przez lata, jest naprawdę trudno zwalczyć bez wyleczenia choroby podstawowej. Naszym wsparciem może być przy tym odpowiednia dieta.
Na czym polega dieta przeciwzapalna
Ogólnie rzecz ujmując dieta czy też styl odżywiania się zmniejszający stany zapalne w organizmie opiera się na świeżych lub mało przetworzonych warzywach, owocach, daniach zawierających kwasy tłuszczowe omega-3, produktach pełnoziarnistych i orzechach, zdrowych tłuszczach i przyprawach oraz na źródłach chudego białka. Nie popiera natomiast czerwonego mięsa, produktów wysokoprzetworzonych oraz alkoholu.
Chodzi o to, że niektóre pokarmy pogarszają, a niektóre - przeciwnie - hamują procesy zapalne. Dzieje się tak, ponieważ zawierają, bądź nie, związki współpracujące z układem odpornościowym. Mowa tutaj o przeciwutleniaczach, których najwięcej jest w świeżych warzywach i owocach. Przeciwutleniacze, nazywane także antyoksydantami, to związki chemiczne pomagające usuwać z organizmu wolne rodniki. Dzieli się je na antyoksydanty endogenne i egzogenne. Te pierwsze wytwarza sam organizm, drugie natomiast muszą być dostarczone w pożywieniu. Źródłem przeciwutleniaczy egzogennych są przede wszystkim owoce i warzywa. Antyoksydanty działają poprzez hamowanie reakcji utleniania, w wyniku których powstają wolne rodniki, czyli oksydanty. Niewielka ilość wolnych rodników jest dla nas korzystna, jednak ich nadmiar wiąże się z uszkodzeniami komórek, procesem starzenia oraz chorobami, takimi jak nowotwory, cukrzyca, choroby układu krążenia i wiele innych.
Wśród diet, które spełniają te kryteria znajdują się: dieta śródziemnomorska, dieta DASH, a także dieta wegetariańska i wegańska.
Dieta przeciwzapalna - co powinno wylądować na naszym talerzu
Ogólna zasada brzmi: żaden pojedynczy produkt spożywczy nie poprawi nam zdrowia. W racjonalnej, zrównoważonej diecie chodzi o to, aby zawierała wiele zróżnicowanych i wzajemnie się uzupełniających składników. Najbardziej wartościowe są proste, nieprzetworzone pokarmy, zatem takich na naszym talerzu powinno być jak najwięcej. Posiłki muszą dostarczać odpowiednich ilości białka, węglowodanów i tłuszczów oraz witamin, minerałów, błonnika i wody.
Dieta przeciwzapalna preferuje takie produkty jak:
- warzywa, w tym jarmuż, szpinak, brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, papryka
- warzywa strączkowe, takie jak fasola czy soczewica
- owoce, w tym owoce jagodowe, truskawki, wiśnie, winogrona
- tłuste ryby, a więc łosoś, tuńczyk, sardynki, śledzie, makrela oraz anchois
- orzechy i nasiona, migdały
- oliwki i awokado
- oliwa z oliwek oraz dobrej jakości oleje roślinne z pierwszego tłoczenia (rzepakowy, słonecznikowy, z awokado)
- produkty pełnoziarniste
- grzyby
- przyprawy, w tym kurkuma, imbir, przyprawa z papryczek chili, cynamon
- herbata zielona, kawa, ciemna czekolada
- probiotyki i prebiotyki
- zioła
Wśród diet najkorzystniej wybierać dietę śródziemnomorską, a także DASH oraz wegetariańską.
Dieta śródziemnomorska to zdaniem ekspertów dieta numer 1 na świecie. Najważniejsze zasady to mało czerwonego mięsa, mało cukru i mało tłuszczów nasyconych. W zamian za to obfitość świeżych warzyw, owoców, orzechów oraz tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych (królową jest oliwa z oliwek).
Dieta DASH została opracowana specjalnie z myślą o walce z nadciśnieniem i kładzie nacisk na dania bez soli lub z niewielkim tylko dodatkiem. Ponadto zachęca do spożywania warzyw i owoców, niskotłuszczowych produktów mlecznych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, ryb i owoców morza, chudego drobiu, orzechów i nasiona oraz tłuszczy roślinnych.
O zaletach diety wegetariańskiej związanej z niższym stanem zapalnym pisze wielu ekspertów. Uważają, że odrzucenie mięsa obniża stan zapalny, samo mięso bowiem może je nasilać. U osób otyłych stany zapalne może zmniejszyć dieta niskowęglowodanowa.
Dieta przeciwzapalna - czego unikamy
Lista artykułów spożywczych, które mogą zaostrzyć stan zapalny:
- produkty wysokoprzetworzone, w tym przetworzone mięso (a więc kiełbasy, szynka, bekon)
- produkty z dodatkiem większej ilości cukru lub soli, a także syropu kukurydzianego, zawierającego fruktozę w nadmiarze
- oleje trans (czyli częściowo uwodornione tłuszcze roślinne) i produkty smażone na takim oleju
- białe pieczywo, biały makaron
- przekąski, takie jak chipsy czy krakersy
- gotowe desery, ciastka, słodycze, lody, słodkie napoje, czyli produkty zawierające rafinowane węglowodany
- fast-foody
- nadmiar alkoholu
Zdrowy styl życia
Sama dieta nie okaże się skuteczna, jeżeli nie poprzemy jej prozdrowotnymi nawykami. Nie zapominajmy zatem o codziennej aktywności fizycznej (minimum 30 minut ruchu), o wychodzeniu na słońce i świeże powietrze. Cuda czyni spacer po lesie. To "naturalny antydepresant". Kolejny krok to zadbanie o dobry sen i unikanie - na ile to możliwe - nadmiaru stresu.
