Skuteczna dieta redukcyjna to taka, która zakłada deficyt 500-1000 kcal. W efekcie takiej diety można stracić od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Większy deficyt kaloryczny nie jest wskazany, ponieważ osłabia organizm. Najczęściej stosowane diety odchudzająca to diety od 1200 do 1500 kcal - podają specjaliści z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Deficyt energetyczny oblicza się w stosunku do całkowitej przemiany materii (CPM) danej osoby. Aby wyjaśnić, czym jest CPM należy obliczyć wskaźnik podstawowej przemiany materii (PPM). Oblicza się go wg wzoru:
PPM dla kobiet: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] – [4,33 x L(lata)]
PPM dla mężczyzn: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x W(cm)] – [5,677 x L(lata)]
M - to aktualna masa ciała, W - wzrost, L - wiek w latach
Aby obliczyć CPM, należy PPM pomnożyć przez jeden ze wskaźników aktywności:
- 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej;
- 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej;
- 1,75 – dla aktywnego trybu życia (ok. 3-5 treningów w tygodniu);
- 2,0 – dla bardzo aktywnego trybu życia (praca fizyczna oraz trening w ciągu dnia);
Więcej o wskaźnikach aktywności na stronie NCEZ.
Na czym polega dieta 1500 kalorii?
Dieta 1500 kalorii (prawidłowo kilokalorii, ale przyjęło się używanie "skróconej" wersji) polega na ograniczeniu ilości spożywanych kalorii. Żeby dieta 1500 kalorii była skuteczna i przede wszystkim zdrowa, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad:
1. Małe porcje co 3 – 4 godziny
Małe, ale częste posiłki są podstawą diety 1500 kalorii. Dzięki temu możliwe jest przyspieszenie metabolizmu i zmuszenie organizmu do zużywania dostarczonej energii na bieżąco. Ważne jest również to, żeby ostatni posiłek w ciągu dnia zjeść najpóźniej na 3 godziny przed położeniem się spać.
2. Proporcji między węglowodanami, białkiem i tłuszczami
W diecie 1500 kalorii ważne jest, żeby nie ograniczać spożywania wybranych składników i zachować proporcje między węglowodanami, białkiem i tłuszczami. To ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Główne posiłki w ciągu dnia, czyli śniadanie, obiad i kolacja, powinny składać się z tłuszczu, węglowodanów, pełnowartościowego białka oraz sporej porcji warzyw. Drugie śniadanie oraz podwieczorek powinny zaspokoić niewielki głód, dlatego warto, żeby zawierały węglowodany albo białko. Najlepszymi zdrowymi przekąskami będą owoce albo produkty, takie jak maślanka, jogurt czy kefir. Zalecane się następujące proporcje:
- Białko: 15-25 proc.
- Tłuszcze: 20-35 proc.
- Węglowodany: 45-55 proc.
3. Odpowiednia ilość błonnika
W diecie 1500 kalorii nie może zabraknąć błonnika pokarmowego, który wpływa pozytywnie na procesy trawienne i przyspiesza przemianę materii. Dobrze skomponowana dieta 1500 kcal powinna być bogata w warzywa i owoce. Warzywa w większości dostarczają mało kalorii i dużo błonnika pokarmowego, dzięki czemu sycą bez istotnego powiększania puli kalorii. Dietetycy szczególnie polecają: sałatę, cykorię, szpinak, paprykę, pomidory, ogórki, rzodkiewki, brokuły, cukinię, kalafior. Warzywa to również źródło cennych witamin: C i E, beta-karotenu, flawonoidów i składników mineralnych.
4. Ograniczenie soli i cukru
Zmniejszenie ilości spożywanej soli i cukru powinno być początkiem każdej zdrowej diety. Sól prowadzi między innymi do rozwoju nadciśnienia, a także zatrzymywania wody w organizmie. Z tego podowodu warto zastąpić ją ziołami i innymi wyrazistymi przyprawami. Zamiast cukru warto stosować miód albo dosładzać potrawy słodkimi dodatkami, takimi jak banany czy daktyle.
W diecie dozwolone są niewielkie odstępstwa od ilości spożytych kalorii. Oznacza to, że dnia, w którym planuje się na przykład większy wysiłek fizyczny, dozwolone jest zjedzenie nieco większej ilości kalorii, a innego dnia należy zjeść ich mniej.
5. Wartościowe produkty
Ze względu na ograniczenie spożywanych kalorii, bardzo ważne jest, aby posiłki były wartościowe i nie dostarczały pustych kalorii. Konieczne jest zrezygnowanie z potraw smażonych, tłustych mięs, słodyczy, słonych przekąsek, a także gotowych dań.
6. Umiarkowany wysiłek fizyczny
Zdecydowanie najlepsze efekty daje stosowanie diety 1500 kalorii w połączeniu z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym. W czasie diety nie poleca się intensywnych, długotrwałych ćwiczeń, ale wysiłek trwający około 30 minut sprawi, że utrata kilogramów będzie szybsza, a sylwetka będzie lepiej wyglądała.
Dieta 1500 kalorii - przykładowy jadłospis
- Pierwsze śniadanie: bułka grahamka z chudą wędliną i pomidorem;
- Drugie śniadanie: koktajl z kefiru i truskawek lub malin;
- Obiad: pieczona ryba z warzywami gotowanymi na parze;
- Podwieczorek: owoc lub jogurt;
- Kolacja: sałatka z kurczakiem oraz jajkiem i kanapka z chleba razowego.
Kolejny dzień:
- Pierwsze śniadanie: omlet z zielonym groszkiem
- Drugie śniadanie - banan
- Obiad: papryka faszerowana kaszą gryczaną
- Podwieczorek: - 2 jabłka (300 g)
- Kolacja: sałatka z tuńczyka
Dieta 1500 kalorii – czy jest zdrowa?
Dieta 1500 kalorii może być stosowana przez dłuższy czas. Zaletą takiej diety jest jej różnorodność i to, że pomimo ograniczenia spożywanych kalorii nie jest konieczna rezygnacja z wielu grup produktów. Stosując dietę 1500 kalorii należy jednak pamiętać, żeby ograniczając ilość spożywanych kalorii nie ograniczać ilości składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W związku z tym należy zadbać, aby spożywane pokarmy były wartościowe i zawierały całą gamę witamin, związków mineralnych i innych niezbędnych składników.
Dieta 1500 kalorii jest zalecana głównie osobom z nadwagą, a nawet otyłością. Mogą ją stosować zarówno mężczyźni, jak i kobiety, o ile nie występują u nich żadne przeciwwskazania. W razie jakichkolwiek wątpliwości czy dieta może być stosowana, należy skonsultować się z lekarzem.
Kto nie powinien stosować diety 1500 kalorii? Dieta 1500 kalorii nie jest dietą dla dzieci, młodzieży, kobiety w ciąży oraz karmiących. Niskokaloryczna dieta nie jest zalecana również osobom, które intensywnie ćwiczą i mają dużo większe zapotrzebowanie kaloryczne.
