Somatotyp – test i typy budowy
Trzy somatotypy opisał W. H. Sheldon. w 1940 roku i od tamtej pory jest to powszechnie stosowany podział. Typ budowy ciała jest kwestią genetyczną i ma duży wpływ na to, jaka dieta oraz aktywność fizyczna jest optymalna dla organizmu. Określenie somatotypu jest bardzo proste – wystarczy przyjrzeć się swojej sylwetce i zwrócić uwagę na kilka najbardziej charakterystycznych cech każdego z typów budowy.
Pierwszym somatotypem jest ektomorfik. Ektomorficy są z natury bardzo szczupli i mają cienkie kości. Osoby tego typu mają szybką przemianę materii, przez co tkanka tłuszczowa nie gromadzi się w ich organizmie. Z jednej strony jest to cecha pozytywna, ponieważ ektomorficy zwykle nie muszą martwić się o ilość spożywanych kalorii i poziom tkanki tłuszczowej, jednak z drugiej strony mają duże problemy z budowaniem masy mięśniowej. W przypadku nieprawidłowego odżywiania u ektomorfików może pojawiać się tak zwany mięsień piwny albo oponka w okolicach talii. Najbardziej charakterystyczne cechy budowy ektomorfika to:
- mała, smukła twarz, delikatne rysy,
- smukła, długa szyja bez zaznaczonych mięśni,
- wąskie, kościste plecy i wystające łopatki,
- długie, szczupłe ręce,
- delikatne dłonie z wyraźnie widocznymi kośćmi,
- wąska talia,
- długie, szczupłe nogi.
Kolejnym typem budowy jest mezomorfik. Ten somatotyp cechuje się dużą ilością tkanki mięśniowej oraz niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Osoby z tym typem budowy nie mają problemów z budowaniem mięśni i osiągnięciem atletycznej sylwetki. Cechy charakterystyczne dla mezomorfików to:
- kwadratowa lub podłużna twarz z zaznaczonymi kośćmi i mięśniami,
- masywna szyja,
- szerokie barki,
- plecy z wyraźnie zaznaczonymi mięśniami,
- szerokie barki i umięśnione ramiona,
- wyraźnie widoczne mięśnie na nogach.
Ostatnim somatotypem jest endomorfik. Ten typ budowy wyróżnia się przede wszystkim masywną sylwetką i grubymi kośćmi. Endomorficy mają dość wolną przemianę materii, co wiąże się z tendencją do szybkiego przybierania na wadze. Tkanka tłuszczowa pojawia się najczęściej w okolicy brzucha, ale często obejmuje również inne partie ciała. Najczęściej spotykane cechy u endomorfików to:
- duża, okrągła głowa ze słabo widocznymi kośćmi twarzy,
- miękkie rysy twarzy i otłuszczone policzki,
- szerokie plecy bez zaznaczonych mięśni,
- klatka piersiowa szersza w dolnej części,
- krótkie ręce, masywne ramiona,
- szeroka talia.
W rzeczywistości rzadko spotykane są typowe budowy ciała. Częściej osoby łączą w sobie cechy budowy różnych somatotypów. Zwykle spotykane jest połączenie cech charakterystycznych dla endomorfika i mezomorfika albo ektomorfika i mezomorfika.
Somatotyp a dieta
Po rozpoznaniu swojego somatotypu niezwykle ważne jest ułożenie diety oraz planu treningu dostosowanego do somatotypu. W przypadku ektomorfików dieta powinna być bogata w białko, najlepiej w postaci chudych mięs oraz nabiału. Oprócz białka należy dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów. Jeżeli ektomorfik chce przybrać na wadze, powinien spożywać około 8 lekkostrawnych posiłków w ciągu dnia. Posiłki powinny być pełnowartościowe i zawierać białko, węglowodany oraz zdrowe tłuszcze. W celu rozbudowania masy mięśniowej ektomorficy powinni uzupełniać dietę o odżywki białkowo-węglowodanowe.
Mezomorficy powinni spożywać spore ilości białka, ale w ich diecie nie może zabraknąć również węglowodanów. Najlepszymi źródłami węglowodanów w przypadku mezomorfików będą produkty pełnoziarniste, kasze, brązowy ryż, owoce oraz warzywa. Żeby zachować umięśnioną, nieotłuszczoną sylwetkę, mezomorficy muszą uważać na ilość spożywanych kalorii.
Endomorficy muszą szczególnie uważać na ilość spożywanych kalorii, ponieważ ich nadmiar powoduje u osób tego typu bardzo szybkie przybieranie na wadze. W diecie powinny znaleźć się wszystkie składniki odżywcze, czyli białko, węglowodany oraz tłuszcze, niezwykle ważne jest jednak źródło tych składników. Zaleca się, aby endomorficy jedli częściej, ale mniejsze porcje. Taki sposób odżywiania pozwala na przyspieszenie tempa przemiany materii. Ważnym elementem diety powinny być owoce i warzywa, które zawierają dużo błonnika i wpływają na poprawę przemiany materii oraz oczyszczanie organizmu. Najlepiej, aby dieta endomorfików była uboga w produkty mleczne. Osoby o tym somatotypie powinny również zrezygnować ze spożywania produktów wysokoprzetworzonych, słodyczy oraz smażonych potraw.
To również może cię zainteresować:
