Posiłek przedtreningowy – kiedy jeść?
Odstęp czasu pomiędzy posiłkiem, a treningiem jest niezwykle ważny. Planując trening i posiłek przedtreningowy należy pamiętać, że po jedzeniu organizm potrzebuje chwilę na trawienie, a proces ten przebiega najlepiej w stanie spoczynku. Intensywny trening od razu po posiłku może przyczynić się do bólu brzucha i innych dolegliwości, których można uniknąć jedząc posiłek przedtreningowy odpowiednio wcześniej. Najlepiej zjeść ostatni obfity posiłek około 3 godziny przed planowanym wysiłkiem. W takiej sytuacji proces intensywnego trawienia zakończy się przed rozpoczęciem treningu, więc podczas ćwiczeń nie będzie odczuwane uczucie pełności, ale nie wystąpi również uczucie głodu.
Ewentualnie, jeżeli około 1–2 godziny przed treningiem zacznie odczuwać się niewielki głód, można pozwolić sobie na małą przekąskę, która nie obciąży zbytnio układu trawiennego. Wiele osób uważa, że niewielki posiłek około godziny przed treningiem powinny koniecznie zjeść osoby bardzo intensywnie trenujące.
Co jeść przed treningiem, a czego unikać?
Główny posiłek przedtreningowy, czyli ten zjadany około 3 godziny przed rozpoczęciem aktywności, powinien być zbilansowany i zawierać zarówno węglowodany, jak i białka i tłuszcze. Większą część posiłku powinny stanowić węglowodany złożone, które dostarczają organizmowi energii przez dłuższy czas. W związku z tym posiłek przedtreningowy powinien zawierać pełnoziarnisty makaron, kasze, pieczywo razowe albo inne źródło węglowodanów złożonych. Dodatkowo warto zjeść kawałek mięsa lub ryby, które dostarczą organizmowi białka. W przypadku osób niejedzących mięsa ani ryb, dobrym źródłem białka są między innymi rośliny strączkowe. Najlepsze posiłki przedtreningowe to na przykład:
- Makaron pełnoziarnisty z warzywami i kurczakiem;
- Naleśniki z pełnoziarnistej mąki z masłem orzechowym i bananem;
- Pieczona ryba z pieczonymi ziemniakami i sałatką ze świeżych warzyw;
- Kanapki z chleba żytniego albo z mąki razowej z awokado, jajkiem i warzywami;
- Pulpety z indyka z warzywami gotowanymi na parze i kaszą;
- Pieczone ziemniaki z kawałkiem mięsa i warzywami.
Na około 1-2 godziny przed treningiem można zjeść lekkostrawną przekąskę, która zniweluje uczucie głodu i nie spowoduje uczucia pełności i ciężkości. Najlepsze produkty na taką przekąskę to takie, które nie zawierają dużo tłuszczu, błonnika i białka, ponieważ te składniki są najdłużej trawione. Co najlepiej zjeść, jeżeli około godzinę przed treningiem odczuwa się głód?
- Świeże albo suszone owoce;
- Batonik ze zbóż o małej zawartości tłuszczu;
- Wafle ryżowe z miodem albo dżemem;
- Batonik lub żel energetyczny;
- Sok owocowy lub warzywny.
Wiadomo już co jeść przed treningiem, a czego unikać, żeby nie czuć się ociężale i po prostu źle? Przede wszystkim należy unikać potraw ciężkostrawnych. Nie poleca się dań, które są smażone albo zawierają dużo tłuszczu. Najlepiej zrezygnować również z produktów, które wywołują wzdęcia, czyli między innymi fasoli, kapusty, grochu i cebuli.
Śniadanie przed treningiem
Część osób znajduje czas na trening jedynie z samego rana, jeszcze przed wyjściem do pracy. W takiej sytuacji pojawia się problem, co zjeść przed treningiem, żeby nie musieć czekać trzech godzin na strawienie posiłku, ale nie trenować na czczo i mieć wystarczająco dużo energii na efektywny trening. Na śniadanie przed treningiem najlepiej zjeść coś lekkiego, co nie obciąży żołądka. Dobrze sprawdzą się na przykład wafle ryżowe z dżemem, miodem, bananem lub masłem orzechowym, świeże owoce albo orzechy i suszone owoce.
Jeść przed treningiem czy po?
Żeby w pełni wykorzystać trening, należy zadbać o odpowiedni posiłek przed, ale również po wysiłku fizycznym. Błędem jest nagradzanie siebie po treningu niezdrowym jedzeniem typu fast food, słodyczami czy słonymi, tłustymi przekąskami. Po intensywnym wysiłku organizm potrzebuje dobrej jakości produktów, które wspomogą regenerację i uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach. Najlepiej, aby posiłek potreningowy zawierał przede wszystkim białka i węglowodany. Najlepsze posiłki po treningu to:
- Ryż z chudym mięsem i warzywami;
- Pełnoziarnisty makaron z mozarellą i warzywami;
- Serek wiejski z kanapką z pełnoziarnistego chleba z warzywami;
- Kanapka z chleba pełnoziarnistego z jajkiem;
- Jogurt z płatkami owsianymi i owocami;
- Koktajl z banana i jogurtu lub mleka.
Po treningu bardzo ważne jest również uzupełnienie płynów.
To również może cię zainteresować:
