CrossFit – co to jest?
CrossFit to z definicji ciągle zmieniany, różnorodny, intensywny trening siłowo-wytrzymałościowy, z wykorzystaniem ruchów funkcjonalnych, czyli takich, które są wykorzystywane w codziennym życiu.
Podstawowym założeniem CrossFitu jest rozwój we wszystkich, wyróżnianych przez fizjologów sportu, 10 obszarach fizycznych, do których zalicza się:
- wydolność krążeniowo-oddechową,
- wytrzymałość,
- siłę,
- gibkość,
- moc,
- szybkość,
- zwinność,
- równowagę,
- koordynację,
- dokładność.
Do standardowych ćwiczeń na treningach należą: biegi, przysiady, pompki, brzuszki, podnoszenie ciężarów, przysiady ze sztangą, skakanie na skakance i rzuty piłką lekarską. Kluczową zasadą CrossFitu jest poprawna technika wykonywanych ćwiczeń – dopiero po jej opanowaniu można zwiększyć obciążenie i liczbę powtórzeń. Odpowiedzialny trener pokaże właściwy sposób wykonywania ćwiczeń, w razie potrzeby skoryguje złą postawę i nieodpowiednie ruchy. Zajęcia grupowe można uzupełniać samodzielną pracą nad słabszymi stronami.
CrossFit od kilku lat zdobywa zwolenników w Polsce – jest popularny nie tylko wśród mężczyzn, ale także wśród kobiet. Twórcą tej koncepcji treningu jest Amerykanin Greg Glassman, który pod koniec lat 90. XX wieku urządził w swoim garażu miejsce do samodzielnie wymyślonych ćwiczeń. Skonstruowany przez niego system treningowy znalazł później zastosowanie w szkoleniach policji, wojska oraz straży pożarnej.
CrossFit – jak wygląda trening?
Trening trwa zazwyczaj godzinę. Rozpoczyna się solidną, około 15-minutową rozgrzewką, która przyspiesza tętno, przygotowując organizm do wysiłku, a przy tym uelastycznia mięśnie i zwiększa wydolność. Rozgrzewka to przede wszystkim trucht i skipy w miejscu, podskoki, pajacyki, wymachy rąk, skręty tułowia czy skakanie na skakankach.
Następnie przechodzi się do kluczowej, najbardziej intensywnej części treningu, zwanej WOD (ang. workout of the day). Jest to inny na każdym treningu zestaw ćwiczeń, trwający około 30 minut. Przed jego rozpoczęciem, WOD jest omawiany przez trenera, który tłumaczy aspekty techniczne i demonstruje poprawne wykonanie poszczególnych elementów.
Serie ćwiczeń w ramach WOD wykonuje się w tzw. obwodach, czyli jedno po drugim, z minimalnymi przerwami między nimi. Na jeden rodzaj ćwiczeń przeznacza się około 2 minut, przy czym ich kolejność jest tak dobrana, aby nie obciążać tych samych partii mięśni w następujących po sobie ćwiczeniach. Po zakończonym „obwodzie” trenujący mają chwilę oddechu przed kolejną serią – zazwyczaj nie więcej niż 2-3 minuty.
Ostatnim etapem są około 15-minutowe ćwiczenia rozciągające (tzw. stretching) i wyciszające (tzw. cool down), które rozluźniają mięśnie, wspomagając ich regenerację i chroniąc przed urazami.
Ogromną zaletą CrossFitu jest wykonywanie ćwiczeń w grupie – dzięki temu uczestnicy zajęć motywują się wzajemnie do cięższego treningu. Wszystkie ćwiczenia są na czas, co gwarantuje ich odpowiednią dynamikę i intensywność. Według CrossFitowców: „Rutyna – Twój wróg!”, a zatem plan treningu jest różny na każdych zajęciach. Amatorzy CrossFitu twierdzą, że na treningach budzi się w nich pierwotny instynkt zabawy, który w dzieciństwie pozwalał czerpać radość z wymyków na trzepaku czy gry w berka.
CrossFit – typowe ćwiczenia i sprzęt
Typowe ćwiczenia podstawowe to przysiady, brzuszki, pompki i podciągnięcia na drążku. Popularne są także wypady, martwy ciąg, sprint w miejscu, rowerek, a także wspinanie się i czołganie. Na treningach będziemy też wykonywać box jump, czyli naskok obiema nogami na podest o wysokości około pół metra, a także burpees, czyli serię ruchów, w której wykonujemy przysiad z pozycji stojącej, podpieramy się na rękach, wyrzucamy nogi do tyłu, wracamy do przysiadu i wyskakujemy w górę.
CrossFit nie wymaga skomplikowanych maszyn, jednak niektóre ćwiczenia wspomagane są użyciem sprzętu. Najczęściej używa się drążków, obciążników na kostki, hantli, sztang z hantlami oraz piłek lekarskich. Ciężar sprzętu dostosowuje do stopnia zaawansowania trenujących.
CrossFit – dla kogo?
CrossFit dedykowany jest przede wszystkim tym, którzy lubią wysiłek i zmęczenie, na treningach chcą dawać z siebie 100% i konsekwentnie przesuwać granice swoich możliwości.
CrossFit łączy zalety treningu aerobowego z siłowym, dlatego zainteresować się nim mogą zarówno osoby, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej, jak i osoby dążące do wzmocnienia i rozbudowy mięśni albo poprawy kondycji i wytrzymałości. Wiek nie ma tu znaczenia, w niektórych klubach organizowane są także grupy dedykowane wyłącznie dzieciom.
Jest to program uniwersalny, przeznaczony zarówno dla amatorów aktywności fizycznej, jak i dla wyczynowych sportowców. Jego struktura i sposób programowania jednostek treningowych pozwala dobrać rodzaj i intensywność WODów do indywidualnych możliwości ćwiczących. Warunkiem postępów i oczekiwanych efektów jest regularność i zwiększanie intensywności treningu wraz ze wzrostem poziomu kondycji i sprawności.
Przeciwwskazaniem do treningu CrossFit są urazy powypadkowe i kontuzje, stany pooperacyjne, a także niektóre choroby, zwłaszcza układu oddechowego oraz układu krążenia, miażdżyca, otyłość. Zrezygnować z treningu powinny także osoby z ogólnym osłabieniem organizmu oraz cierpiące na dolegliwości bólowe, które nasilają się podczas ćwiczeń. W przypadku tych problemów zdrowotnych, chęć rozpoczęcia ćwiczeń należy skonsultować z lekarzem. O wszelkich dolegliwościach koniecznie poinformujmy także instruktora, który uwzględni je przy doborze intensywności ćwiczeń
CrossFit – gdzie go uprawiać?
Grupowe treningi CrossFit są organizowane w klubach (tzw. boxach) w całej Polsce. W większości z nich można wybrać poziom zaawansowania grupy, a czasem też charakter ćwiczeń, na których koncentruje się grupa. Na zajęciach poznamy ideę treningu i nauczymy się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń.
Jednorazowe wejście na zajęcia kosztuje około 30-40 złotych, ale koszt jednostkowy możemy istotnie obniżyć wykupując karnet. Za około 200 złotych możemy nabyć karnet uprawniający do nieograniczonej liczby wejść do klubu w ciągu miesiąca.
Zaletą CrossFitu jest to, że można go uprawiać także bez specjalistycznego sprzętu, w dowolnym miejscu. Rozpisany trening można wykonać w lesie, w parku, a częściowo nawet w domu. Co prawda nie osiągniemy wtedy korzyści z grupowej motywacji, jak na zajęciach zorganizowanych, jednak dobroczynny wpływ na mięśnie i stawy całego ciała oraz na kondycję fizyczną zrealizujemy także przy ćwiczeniach indywidualnych.
CrossFit – korzyści dla zdrowia
Podstawową zaletą CrossFitu jest to, że poprzez ćwiczenia siłowe i kondycyjne rozwija się ogólną sprawność motoryczną i koordynację, które są wykorzystywane w codziennym życiu.
Regularny trening angażuje mięśnie całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem pośladków, ud oraz brzucha. Nacisk kładzie się na głębokich mięśniach brzucha, ponieważ to one dają całemu ciału najwięcej energii, a ich wzmocnienie to antidotum na bóle krzyża.
CrossFit jest formą treningu cardio, w którym tętno utrzymuje się na poziomie optymalnym dla spalania tłuszczu. Ponadto reguluje gospodarkę hormonalną, co pozytywnie wpływa na metabolizm. Intensywny trening poprawia także wydolność krążeniowo-oddechową organizmu, ponieważ zwiększa pojemność płuc oraz kurczliwość serca.
Liczba spalonych kalorii w ciągu godzinnego treningu CrossFitu zależy od charakterystyki trenującego i dobranej dla niego intensywności ćwiczeń – zazwyczaj jest to od 500 do 600 kcal.
