Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
W czasie wykonywania ćwiczeń izometrycznych wykorzystuje się metodę skurczów izometrycznych, czyli sposób kurczenia mięśni pozwalające na ich napięcie, bez jednoczesnej zmiany ich długości. Intensywność ćwiczeń zależna jest od stawianego oporu w czasie ich wykonywania. Ćwiczenia izometryczne bardzo często zalecana są osobom uprawiającym sport wyczynowo (ten rodzaj napięcia wykorzystywany jest np. w kolarstwie górskim, narciarstwie alpejskim, wspinaczce, zapasach oraz akrobatyce). Podobny sposób napinania mięśni wykorzystywany jest także w jodze .
Jak to działa?
Gimnastyka izometryczna służy przede wszystkim wzmocnieniu mięśni, dlatego stanowi jeden z elementów rehabilitacji. Do wykonania charakterystycznych dla niej ćwiczeń nie potrzeba żadnych specjalistycznych sprzętów, dlatego można je praktykować niemal w każdym miejscu i sytuacji. Wiek również nie jest ograniczeniem. Towarzyszący im wysiłek jest statyczny i nie wymaga dużej siły fizycznej ani kondycji. Ćwiczenia umożliwiają kształtowanie jedynie wybranych lub całych grup mięśni.
Biegasz? Spisz się! [SPIS BIEGACZY 2014]
Jak ćwiczyć?
Ćwiczenia izometryczne dają podobne rezultaty jak ćwiczenia ogólnorozwojowe. Mimo że mięśnie stają mocniejsze, bardziej elastyczne i rozciągnięte to nie mają one wpływu na poprawę kondycji ćwiczącego. Aby osiągnąć zamierzony efekt należy stosować się do kilku zasad:
- każde ćwiczenie powinno być wykonywane z maksymalną siłą
- utrzymywać spokojny oddech
- jedna seria powinna trwać od 3-6 sekund
- nie należy napinać mięśni tzw. zrywami
- opór przeciwstawnych mięśni powinien być na tyle silny by uniemożliwił jakikolwiek ruch
Jednorazowe treningi mogą trwać zaledwie kilka minut, jednak aby przyniosły efekt muszą być regularne. Ogromną zaletą ćwiczeń jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca oraz wad postawy.
Skurcze izometryczne sprawiają, że do mięśnia nie dociera odpowiednia ilość krwi , a ćwicząc bardzo często wstrzymujemy oddech. Krótkie przerwy między kolejnymi seriami pozwalają uzupełnić niedobór tlenu.
Jak to wygląda?
1. Stojąc przy ścianie rozstawiamy stopy na szerokość barków. Następnie zjeżdżamy plecami, tak by uda były równoległe do podłogi i wraz z plecami tworzyły kąt prosty. Utrzymujemy pozycję 10-30 sekund i powtarzamy 2-3 razy.
2. Siadamy na krześle, prostujemy plecy, a nogi opieramy od wewnątrz o nogi krzesła i próbujemy rozepchać je na zewnątrz.
Pozycję należy utrzymać ok. 5 sekund i rozluźnić. Ćwiczenie powtarzamy 10-20 razy.
3. Stojąc unosimy i prostujemy ręce nad głową najwyżej jak to możliwe. Wytrzymujemy kilka sekund. Podobną pracę wykonujemy chwytając dłońmi za nadgarstki. Następnie przenosimy ręce nad głowę i przeciągamy raz lewą i raz w prawą stronę. Powtarzamy 10 razy.
Czytaj także:
Aktywność fizyczna - co ty z tego? masz
Stawy potrzebują ruchu - ćwiczenia
