12 ćwiczeń na mocne i zdrowe stawy
ćwiczenie 1 i 2 materiały prasowe/Voltaren Max
Na dobry początek
Organizatorzy ogólnopolskiej akcji "Rozruszaj stawy", z myślą o seniorach, przy współpracy z fizjoterapeutą przygotowali zestaw 12 ćwiczeń. Ich systematyczne wykonywanie pozwoli nie tylko usprawnić układ ruchu, ale przede wszystkim znacznie poprawić jakość życia.
Ćwiczenie nr 1
Wykonaj klęk podparty. Plecy proste, ramiona wyprostowane, ręce oparte o podłoże, a głowa stanowi przedłużenie linii kręgosłupa. Podnieś wyprostowaną prawą nogę do góry. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz drugą nogą.
Ćwiczenie nr 2
Połóż się na plecach. Nogi zgięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość bioder, oparte o podłoże. Ramiona wzdłuż tułowia. Unieś biodra tak wysoko, aż uda i tułów utworzą linię prostą. W takiej pozycji wytrzymaj kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
Dla kręgosłupa i nie tylko
Ćwiczenie nr 3
Wykonaj klęk podparty. Plecy proste, ramiona wyprostowane, ręce oparte o podłoże, a głowa stanowi przedłużenie linii kręgosłupa. Nie prostując kolana, odciągnij prawą nogę w bok i wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenie powtórz drugą nogą.
Ćwiczenie nr 4
Usiądź na piętach. Połóż poduszkę pod pośladkami, ręce oprzyj o podłoże, plecy proste. Przejdź do klęku podpartego, przenosząc ciężar ciała na wyprostowane ramiona.
Dla kolan
Ćwiczenie nr 5
Połóż się na plecach. Ramiona wzdłuż tułowia, nogi zgięte w kolanach, stopy mocno opierają się o podłoże. Wyprostuj prawą nogę w kolanie, kładąc ją płasko na podłożu. Powtórz ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj kilka powtórzeń.
Ćwiczenie nr 6
Usiądź na podłodze, łącząc ze sobą stopy i przyciągając je do pośladków tak mocno, jak się da. Plecy proste, ręce na kolanach. Pochyl tułów do przodu tak daleko, jak to możliwe, wyciągając wyprostowane ramiona przed siebie.
Połącz stopy
Ćwiczenie nr 7
Usiądź na podłodze, łącząc ze sobą stopy i przyciągając je do pośladków tak mocno, jak zdołasz. Plecy proste, tułów lekko pochylony do przodu, rękoma obejmij stopy. Łokciami opartymi o kolana odpychaj uda na boki. Wykonaj kilka powtórzeń.
Ćwiczenie nr 8
Połóż się na prawym boku z nogami zgiętymi do tyłu w kolanach. Prawe ramię wyprostowane, głowa oparta o ramię. Lewą ręką chwyć lewą stopę i przesuń ją maksymalnie do tyłu. Podczas ćwiczenia obie nogi są zgięte, a biodra pozostają na podłodze. Ćwiczenie powtórz na drugim boku.
Z pomocą poduszki
Ćwiczenie nr 9
Połóż się na prawym boku z nogami zgiętymi w kolanach i wyprostowanymi w biodrach. Prawe ramię wyprostowane, głowa oparta na ramieniu. Między nogi możesz włożyć poduszkę. Lewą ręką chwyć lewą stopę i unieś ją maksymalnie w górę. Podczas ćwiczenia obie nogi są zgięte. Ćwiczenie powtórz na drugim boku.
Ćwiczenie nr 10
Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i ramionami, głowa między ramionami (nie unoś głowy w trakcie ćwiczenia), pod biodrami może znajdować się poduszka. Prawą nogę ugnij w kolanie i złap w kostce prawą ręką. Odciągnij nogę mocno do góry. Druga noga pozostaje nieruchomo na podłożu. Ćwiczenie powtórz drugą nogą.
Dla mocnych nóg
Ćwiczenie nr 11
Uklęknij, nogi zostaw w lekkim rozkroku. Plecy proste, ręce na biodrach. Odchyl tułów maksymalnie do tyłu (pamiętaj, aby plecy trzymać prosto i nie wypychać bioder do przodu). Wytrzymaj kilka sekund i powróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 12
Uklęknij na prawej nodze. Lewa noga zgięta w kolanie wysunięta do przodu, ręce na biodrach, plecy proste. Prawą stopę podnieś do góry, przenosząc ciężar ciała na lewe kolano, lekko pochylając tułów do przodu. Pamiętaj, aby nie zmieniać położenia głowy i rąk. Ćwiczenie powtórz na drugiej nodze.
