Każdy trening, nawet ten w domu, należy rozpocząć od rozgrzewki, która przygotuje organizm do wysiłku i zmniejszy ryzyko kontuzji. Efekty ćwiczeń wzmacniających mięśnie i poprawiających sylwetkę będą jeszcze większe, jeżeli połączysz je z ćwiczeniami polepszającymi kondycję, np. z jazdą na rowerze, pływaniem, skakaniem na skakance, marszobiegiem.
Ćwicz ramiona, plecy i uda
Stań w lekkim rozkroku z ciężarkami w dłoniach. Zegnij ręce w łokciach tak, by między ramieniem a przedramieniem powstał kąt prosty. Powoli, nie odrywając łokci od tułowia i nie zmieniając kąta zgięcia rąk, odciągnij ramiona w tył, aż poczujesz napięcie w plecach i tylnej części ramion. Ściągnij mocno łopatki. Ćwicząc ramiona unoś jednocześnie w bok i do góry wyprostowaną prawą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie ćwiczeń, po 16 powtórzeń na każdą nogę.
Wzmocnij mięśnie brzucha
Połóż się na plecach. Zegnij prawą rękę i załóż dłoń za głowę, lewą rękę połóż na podłodze prostopadle do ciała. Lewą piętę połóż na prawym kolanie. Zrób skłon wyobrażając sobie, że prawym ramieniem chcesz dotknąć lewego kolana. Łokieć trzymaj z tyłu (nie kieruj go do wewnątrz), a brodę - wysoko w górze. Wykonaj to samo ćwiczenie, zmieniając nogę i rękę. Zrób dwie serie po 16 powtórzeń na każdą stronę.
Trenuj mięśnie klatki piersiowej, grzbietu i ramion
Uklęknij, oprzyj dłonie na podłodze, skrzyżuj stopy i unieś je w górę. Głowa, tułów i uda powinny być w jednej linii. Teraz ugnij ręce, tak by klatka piersiowa prawie dotknęła podłogi, a następnie je wyprostuj. Wykonaj 2-3 serie po 8 powtórzeń. Rozciągnij mięśnie pleców i pośladków. Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, stopy skieruj w stronę kolan, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Przełóż prawą zgiętą nogę za lewą, tak by stopa była na wysokości lewego kolana. Lewym łokciem przyciśnij zgiętą nogę do tułowia i skręć tułów w prawą stronę. Pamiętaj, żeby cały czas mieć wyprostowane plecy. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i wykonaj ćwiczenie w drugą stronę.
Kształtuj mięśnie ramion
Stań tyłem do krzesła i oprzyj na nim ręce, tak by palce były skierowane w stronę tułowia, łokcie do tyłu, plecy wyprostowane, a nogi zgięte utworzyły kąt prosty. Ugnij lekko ręce, tak by poczuć napięcie w mięśniu trójgłowym (tricepsie), a następnie je wyprostuj. Ćwiczenie powtórz 12 razy, w 2-3 seriach.
Wymodeluj mięśnie nóg i pośladków
Stań w wykroku - głowa, tułów, noga z tyłu znajdują się w jednej linii, noga z przodu lekko ugięta, a jej kolano znajduje się nad stopą. Chwyć ciężarki w dłonie i wykonując przysiad, zegnij ręce w łokciach. W ten sposób wzmacniasz również bicepsy. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 16 razy na każdą stronę.
Rozwiń bicepsy
Stań w wykroku - lewa noga w przód, lekko zgięta, prawa tworzy z głową i tułowiem jedną linię. Chwyć jeden koniec gumy dynabord w lewą dłoń, a drugi przydepnij stopą. Zegnij rękę w łokciu, tak by poczuć napięcie w bicepsie, a następnie ją wyprostuj. Ćwiczenie powtórz 16 razy. Wykonaj 2-3 serie każdą ręką.
