Dopiero planujesz zacząć swoją przygodę z bieganiem, właśnie co postawiłeś pierwsze kroki na tym gruncie, a może biegasz regularnie od dłuższego czasu? Tu nie ma lepszych i gorszych. Liczą się chęci, najbardziej natomiast te w końcu wprowadzone w czyn. Bieganie służy zdrowiu, urodzie i samopoczuciu. Pod warunkiem, że znasz kilka zasad. Co warto wiedzieć o tej aktywności - ponadczasowej celebrytce wśród innych dyscyplin?
Ty biegniesz, a twój organizm... nie próżnuje
Co się dzieje wewnątrz twojego ciała, gdy biegasz? Cały układ krążenia rośnie w siłę niczym mięśnie na siłowni. Tętnice zyskują na elastyczności, zwiększa się objętość serca (nawet dwukrotnie), krew pompowana jest szybciej i efektywniej. Słowem - następuje pełna mobilizacja. Po jakimś czasie systematycznego treningu serce jest tak wytrenowane, że nawet przy szybkim tempie, pracuje miarowo, a bieg, nawet podkręcony, nie robi na nim wielkiego wrażenia. to, że zwiększyła się jego wydolność, a większa praca może być wykonana przy mniejszej intensywności. Odzwierciedla się to w niższym tętnie. Serca może bić nawet 20 razy na minutę rzadziej niż u osoby nietrenującej. Wniosek? Organy są lepiej ukrwione, a ciało zachowuje spokój. Idylla? Owszem, w dodatku reguluje się poziom cholesterolu - obniża się stężenie tego "złego" (LDL), po jakimś czasie podwyższa się poziom "dobrego" (HDL).Metabolizm spoczynkowy winduje, czyli nawet gdy się wylegujesz, spalasz energię szybciej.
Waga ciężka dla stawów
Nie ma się co oszukiwać, podczas biegu nacisk na stawy i kości jest znaczny. Stąd aktywność ta może być kontuzjogenna. Wiemy, że zazwyczaj przed każdym wysiłkiem zalecana jest rozgrzewka, ale tym razem, jeśli nie zastosujesz się do tych "dobrych rad", prawdopodobieństwo wyrządzenia sobie krzywdy jest naprawdę wysokie. Można rzec to kwestia dużej wagi. Jak dużej?
Okrutna prawda jest taka, że im więcej ważysz, tym gorzej. A dokładnie? Gdy biegasz, na twoje stopy spada nawet trzykrotnie więcej kilogramów niż pokazuje wskazówka wagi. Przy wadze 50 kg będzie to więc 150 kg, przy 80 - odpowiednio 240. Sam przyznasz, że to całkiem sporo. Z tego względu jeśli masz problem z dużą nadwagą lub otyłością, wybierz raczej inną dyscyplinę.
Podłoże ma znaczenie
Biegać można wszędzie? Można. Ale nie wszędzie warto. Na pewno nie warto po asfalcie. Każde zderzenie stóp z takim podłożem jest niczym cios bokserski dla stawów. Po takiej przebieżce mogą być po prostu znokautowane. Przed ciosami w pewnym stopniu uchronią cię odpowiednie buty. Te przeznaczone specjalnie do biegania to nie kolejna fanaberia. Mają grubszą specjalną podeszwę. Z wyściółką przepuszczającą powietrze i stabilizatorem rozkładającym nacisk na całą stopę, która amortyzuje uderzenia o ziemię. Biegając w nich możesz czuć się trochę jakbyś delikatnie odbijał się od podłoża. Tak czy inaczej, nawet jeśli masz optymalne obuwie, najbezpieczniej jest biegać po naturalnym gruncie. Zderzenie z takim jest zdecydowanie mniej inwazyjne.
Biegasz na siłowni? Bieżnia zapewnia dodatkową amortyzację, ugina się pod twoim ciężarem, zapewniając ci bardziej miękkie lądowanie.
Włącz bieg wsteczny - uwolnij się od metryki
Potrzebujesz kuracji odmładzającej? Bieganie sprawia, że zegar odmierzający wiek biologiczny zaczyna chodzić wolniej niż ten odliczający lata według metryki. Jeśli systematycznie biegasz, możesz odjąć sobie nawet 10 do 17 lat - twierdzą eksperci. A także oddalić widmo nieuchronnego końca i poprawić jakość życia nawet w zaawansowanym wieku.
Badania przeprowadzone przez Stanford University School of Medicine w 1984 roku na grupie 500 osób powyżej 50. roku życia wykazały, że istnieje spora różnica w umieralności między tymi, którzy biegają a tymi, którzy od tej aktywności stronią. W grupie regularnie biegających tylko 15 proc. badanych zmarło w czasie przeprowadzania eksperymentu. Podczas gdy wśród niebiegających ten odsetek wyniósł aż 34 proc. Co więcej, problemy z samodzielnym wykonywaniem codziennych czynności u biegaczy pojawiały się średnio 16 lat później.
Aktywność ta okazała się wymiernym dopingiem nie tylko dla formy fizycznej, ale też dla intelektu. Biegacze z eksperymentu nie tylko rzadziej łapali infekcje, ale także rzadziej zdarzały się im choroby układu nerwowego, w większym stopniu chronieni byli przed zmianami neurogedeneracyjnymi.
Bieganie odbije się także na stanie twoje skóry. Lepiej ukrwiona prezentuje się znacznie bardziej młodzieńczo niż u niebiegających rówieśników. Ponownie odejmujesz sobie lat. Tym razem od zewnątrz.
Odchudzony w biegu
Dobre dla zdrowia, odmładzające - rzeźbi też sylwetkę. Ciało staje się gibkie, sprawne i - w przypadku większości - szczuplejsze. Wysiłek tlenowy znany jest ze swojego działania odchudzającego. Co z kaloriami? Osoba ważąca ok. 60 kg spala w ciągu godziny biegu w średnim tempie (8 km/ h) około 500 kcal. Przy wadze 80 kg to już 650 kcal. Spalisz więc jeden posiłek ze swojego jadłospisu. Podkręcona szybkość biegu to nawet 900 kcal mniej w godzinę.
Sekret tracenia tkanki tłuszczowej podczas biegu kryje się w nie za wysokim tętnie. Tłuszcz spala się w tlenie. Gdy biegniesz tak szybko, że ledwo co łapiesz powietrze, organizm nie otrzymuje go wystarczająco, dlatego tym, którzy chcą tracić fałdki, poleca się raczej tempo umiarkowane, nie sprint.
Służy zdrowiu czy mu szkodzi?
Czy bieganie to idealna recepta na formę dla wszystkich? Niekoniecznie. Osoby z problemami ze strony układu krążenia, cukrzycą, astmą, epilepsją, po niedawno przebytych operacjach i panie w ciąży koniecznie powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem tej aktywności. W przypadku wielu schorzeń, szczególnie jeśli ich przebieg jest niewyrównany, bieganie może okazać się po prostu niebezpieczne. Uzgodnij ze specjalistą zawczasu, czy bieganie w twoim przypadku będzie korzystne, jak często i w jakim tempie powinieneś to robić.
Jeśli jednak jesteś zdrów, dyscyplina ta może uchronić cię przed wystąpieniem wielu kłopotów zdrowotnych w przyszłości. Chociażby tych związanych właśnie z sercem i całym układem krążenia czy cukrzycą. Ponieważ bieg sprawia, że sole mineralne są w mniejszym stopniu wypłukiwane z kości, możesz je sobie zaaplikować jako lek profilaktyczny zmniejszający ryzyko wystąpienia osteoporozy.
Know-how biegacza
Zachęcony do biegania? Już ruszasz? Poczekaj. Bieganie rozłóż na co najmniej trzy obowiązkowe etapy, z których pierwszym i ostatnim powinna być wspomniana już rozgrzewka. Na początek rozciągnij się, rozruszaj. Zwróć uwagę na nogi i stopy - to one są głównymi bohaterkami biegu. Nie zaskakuj ich - pokręć nimi wkoło, stań na palcach kilkanaście razy, zrób parę wypadów nóg, pozginaj kolana. Następnie wykonaj skręty tułowia i bioder. Dopiero wtedy szykuj się do startu. Nie ruszaj jednak od razu w te pędy sprintem. Zacznij od wolniejszego tempa - inaczej może być tak, jakbyś chciał odpalić samochód z piątego biegu. Czytaj - istnieje duża szansa na falstart.
Pamiętaj o odpowiedniej technice biegu. Głowa skierowana przed siebie, pierś do przodu (dzięki temu więcej tlenu trafi do organizmu), ręce ruszają się zsynchronizowane z ciałem. Nie wykrzywiaj nóg i stóp - trzymając się prosto, uchronisz stawy przed niefizjologicznym wykręcaniem. Bieg już za tobą? Na finiszu pamiętaj, by ponownie się rozciągnąć - skup się szczególnie na nogach. Kuj żelazo póki gorące - nie czekaj aż mięśnie "wystygną".
Dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem? Nie przeholuj - zacznij od 30-minutowego truchtu. Możesz go przeplatać dynamicznym marszem, jeśli czujesz, że wysiłek jest zbyt obciążający. Z czasem wydłużaj czas biegu.
Odporność na medal
Biegasz na świeżym powietrzu i wciąż wymigujesz się niesprzyjającymi warunkami atmosferycznymi? Niech nie zniechęca cię deszcz czy trochę niższa temperatura (oczywiście pomyśl o odpowiednim ubiorze). Mało atrakcyjna pogoda pomoże ci uodpornić organizm. Okazuje się, że ci z nas, którzy biegają regularnie na świeżym powietrzu, nie zważając na lepsze i gorsze fronty, zdecydowanie rzadziej chorują. A jeśli już im się to zdarza, przebieg dolegliwości jest łagodniejszy niż u miłośników przytulnych pomieszczeń zamkniętych.
Nie masz w pobliżu parku lub lasu? Siłownie i kluby fitness pozwalają biegać niezależnie od pory roku, pogody i miejsca zamieszkania. Nie zmarzniesz, nie zmokniesz. No i nie wdychasz spalin ulicy.
Nazywam się .... i biegam nałogowo
Bieganie poprawia nastrój. Badacze wiążą ten fakt z produkcją endorfin. Te hormony peptydowe wprowadzają nas w stan euforii, błogostanu, działają przeciwbólowo, dodają energii do dalszego działania i zwiększają wytrzymałość. Endorfiny są produkowane przez mózg w czasie intensywnego, długotrwałego wysiłku aerobowego. Podobnie zresztą jak, gdy jesteś zakochany, śmiejesz się, w czasie orgazmu lub choćby gdy jesz czekoladę. ma powodować jego wydzielanie przez mózg. Chcesz naturalnie się doładować? Biegaj 45-60 minut - po tym czasie organizm zaciąga tzw. "dług tlenowy". Oznacza to, że dostarczamy sobie mniej tlenu niż powinniśmy. Organizm odbiera to jako czynnik stresowy i dostarcza nam wsparcia w postaci endorfinowego dopingu.
Dałeś sobie nieźle w kość, a wciąż masz ochotę biec, czujesz wszechogarniające szczęście, zapominasz o zmęczeniu? To może być sprawka "radosnych hormonów". Niektórzy eksperci porównują długodystansowych biegaczy do naturalnych morfinistów, wskazując, że ich stan fizjologiczny przypomina uzależnienie. Czują wprost cielesną potrzebę biegania. Wszystko po to, żeby otrzymać kolejny zastrzyk uskrzydlających endorfin. Całe szczęście narkotyk w postaci biegu można większości śmiało polecić. Spadek frustracji, uwolnienie się od złości, spokój - to dodatkowe atuty. To jak, biegniesz? Życzymy szerokiej drogi!
Biegasz? Spisz się! [SPIS BIEGACZY 2014]
dane dostarcza:
