Nie ma sensu dowodzić, że samochód wcale nie jest jednym z szybszych czy wygodniejszych środków komunikacji, że za jego pomocą nie możemy za jednym razem przewieźć całej rodziny, psa i bagaży. Wszyscy wiemy też, że auto kosztuje, zachęca do siedzącego trybu życia i zanieczyszcza środowisko naturalne. Tymczasem, przemieszczanie się rowerem staje się coraz bardziej modne. To moda, którą warto propagować, co też śpiesznie czynimy. Dlaczego warto zwolnić tempo i przesiąść się na dwa koła?
Uniesie twój ciężar za ciebie?
Nie jesteś typem sportsmana, intensywne i wyczerpujące ćwiczenia przyprawiają cię o gęsią skórkę? Uwaga, jazda na rowerze w średnim tempie nie męczy tak jak inne dyscypliny. Pedałując, siedzimy, dzięki czemu, mimo że jesteśmy w ruchu, w niewielkim stopniu obciążamy stawy i kości (nacisk na nie jest zdecydowanie mniejszy niż chociażby w przypadku joggingu). Właśnie z tego względu rower uważany jest za stosunkowo bezpieczną formę ćwiczeń, także dla osób ze sporą nadwagą i starszych. W czasie jazdy na jednośladzie wzmacniane są mięśnie pleców podtrzymujące dolny lędźwiowy odcinek kręgosłupa - te właśnie mięśnie są dla niego podporą, nawet, a czasem szczególnie wtedy, gdy kręgosłup zawodzi.
Ważne jest, żebyś zadbał o odpowiednie ustawienie kierownicy i siodełka. Gdy szusujesz w terenie, twój tułów powinien być pochylony do podłoża pod kątem 45 stopni. Jeśli wybierasz się na miejską przejażdżkę, przyjmij bardziej wyprostowaną postawę ciała. Nie tylko zyskasz lepszą widoczność, ale też odciążysz łokcie, barki i nadgarstki.
Sport od serca? Odetchnij na rowerze!
Współczesny tryb życia sprzyja niedotlenieniu. Brak ruchu, palenie, spłycony na skutek notorycznego stresu oddech. Odbija się to na układzie krążenia i całym ciele: krew transportuje mniej tlenu do komórek, osłabia się wydolność, czujemy się zmęczeni, ospali, może ogarniać nas niepokój. Jazda na rowerze zaliczana jest do ćwiczeń aerobowych, czyli takich, podczas których przyśpieszony zostaje oddech i bicie serca. Płuca i układ krążenia pracują ciężej, w wyniku czego zarówno mięśnie, jak i poszczególne narządy otrzymują więcej krwi bogatej w tlen, a my cieszymy się lepszą kondycją, samopoczuciem i promienną skórą.
Ruch na dwóch kołach polecają kardiolodzy, gdyż wzmacnia i uspokaja serce, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia oraz stabilizuje ciśnienie tętnicze. To nie koniec zalet: mięśnie uczą się efektywniej wykorzystywać dostarczany tlen, a pojemność płuc zwiększa się. Efekty te uzyskamy ćwicząc co najmniej 3 godziny w tygodniu. Brzmi idealnie? Owszem, ale pamiętaj, że liczy się nie tylko to, że jeździsz i ile, ale także to, gdzie to robisz.
Niebezpieczny rower w miejskiej dżungli?
Naukowcy, którzy zazwyczaj stoją na straży zdrowia, bacznie tropiąc czynniki, które mogą narazić je na szwank, wzięli pod lupę także i rower. Do jakich wniosków doszli? Jazda w rejonach miejskich wystawia rowerzystę na konieczność wdychania spalin samochodowych w większej ilości niż kierowców zamkniętych w swoich automobilach - twierdzą. Według badaczy właśnie spalinom nieszczęśnik uboższy o dwa koła może zawdzięczać poważne problemy z oddychaniem i sercem. Pedałując, oddychamy dwa razy głębiej, przez co wchłaniamy dwa razy więcej zanieczyszczeń - informują eksperci. Według doniesień przedstawionych swojego czasu w "The Daily Mail" jazda na rowerze w zanieczyszczonej przestrzeni miejskiej może być jedną z głównych przyczyn ataków serca. Zniechęceni? Niepotrzebnie.
Nawet biorąc do siebie powyższe odkrycia, ryzyko wciąż można zmniejszyć, wybierając trasy oddalone od dróg, chociażby tych głównych. Nie wszyscy mamy możliwość dotrzeć do celu, jadąc przez park, las czy inne tereny zielone. Także ścieżek rowerowych jest wciąż mało. Cóż, możemy mieć nadzieję, że to się w przyszłości zmieni, istnieją organizacje, które o to zabiegają. Jak na razie pozostaje nam ćwiczyć umiejętności logistyczne tak, żeby jak największy odcinek trasy rowerowej, sprzyjał, a nie szkodził, zdrowiu. Nie jesteś przekonany? Mamy coś na uspokojenie dla strachliwych.
Statystyki stoją w obronie miłośników rowerów, również tych wielkomiejskich, którzy są w mniejszym czy większym stopniu skazani na wdychanie spalin. Zamiana samochodu na rower, jak donoszą analizy, może przedłużyć życie nawet o rok. Tymczasem zanieczyszczania trafiające przy okazji pedałowania do płuc skracają je maksymalnie o 1.5 miesiąca. Przedstawione wyniki są oczywiście uśrednieniem, ale bilans zysków i strat każdy może obliczyć sobie sam.
Sylwetka rodem z bicykla
Ty siedzisz, a kilogramów ubywa, ciało nabiera sprężystości i wigoru, wzmacniają się mięśnie? To możliwe, jeśli akurat usadowiłeś się na rowerowym siodełku, a twoje nogi dzielnie wprawiają w ruch pojazd. Podczas jazdy na jednośladzie to właśnie kończyny dolne pracują najbardziej, dlatego rower bardzo wpływa na ich kształt i muskulaturę. Śmiało wybierz rower, zarówno gdy zależy ci na wyszczupleniu nóg, jak i na wyhodowaniu ich mięśni. W zależności od celu, powinieneś jednak obrać inną strategię ćwiczeniową.
Jeśli nie chcesz, żeby twoje nogi zanadto się rozbudowały, wolisz raczej wysmuklić łydki, uda i pośladki, zawsze pamiętaj o rozciągnięciu ich przed i po rowerowych eskapadach. Wybieraj też niskie biegi, tak żebyś w pedałowanie nie musiał wkładać dużej siły. Taktyka dla tych, którzy bardziej niż o szczupłości marzą o umięśnionych, masywnych nogach jest zupełnie odwrotna: dla nich stworzone są wysokie biegi, które czynią jazdę cięższą.
Być może nie jest to widoczne na pierwszy rzut oka, ale na rowerze wzmacniają się nie tylko nogi, ale także mięśnie rąk. Intensywnie pracują też mięśnie brzucha. Sprzyja to wyeliminowaniu niechcianej oponki. Gdy już uda ci się pozbyć niechcianego tłuszczyku z okolic pasa, po jakimś czasie regularnego jeżdżenia dostrzeżesz ładnie zarysowane mięśnie w miejscu niegdysiejszych wypukłości. Ciało pozbawione zbędnych kilogramów przez jazdę na rowerze jest jędrniejsze niż odchudzone samą dietą, bo dzięki aktywności fizycznej skóra dopasowuje się do nowych kształtów i zachowuje elastyczność. Panie mogą na dwóch kołach pozbyć się cellulitu, gdyż pedałowanie przyśpiesza przepływ limfy i krwi. Pedałowanie zapobiegnie także zakrzepom żył, a więc i żylakom na nogach.
Ważna jest też regularność, jeśli wybierasz rower, bo zależy ci na uatrakcyjnieniu sylwetki, pedałuj 3 - 4 razy w tygodniu po przynajmniej 45 minut.
Jeżdżąc z prędkością 10 km / h (czyli w raczej wolnym tempie) osoba ważąca 70 kg spala około 300 kcal w ciągu godziny (równowartość 3 kromek chleba). Przy zwiększonej prędkości (25 km /h) lub intensywności w tym czasie możemy spalić nawet 700 kcal - lub nawet więcej, wiele zależy od masy ciała, obciążenia czy rodzaju podłoża. Dla porównania podczas kierowania samochodem nasz organizm spala około 100 kcal na godzinę, czyli jedynie o jakieś 30 kcal więcej niż podczas zwykłego siedzenia na kanapie.
Stresy zostaw za sobą
Wszystkie powyższe zalety dla zdrowia to fakty, ale wiele miłośników ruchu na dwóch kółkach, chwali go sobie z zupełnie innego powodu. Cenionym efektem ubocznym przemieszczania się rowerem jest po prostu dobre samopoczucie. Czasu spędzonego na jednośladzie (chociażby w drodze do pracy) nikt nie odbierze rowerzyście, może on wtedy się wyciszyć, zastanowić, cieszyć się widokami. Bardzo prawdopodobne, że w tym samym momencie jego koledzy denerwują się, stojąc w korkach.
Poprawa nastroju ma swoje uzasadnienie naukowe. Podczas wysiłku fizycznego wydzielają się endorfiny, czyli hormony peptydowe wprawiające nas w stan euforii i szczęścia. To właśnie dzięki nim zsiadając z roweru, możemy odczuwać błogostan. Zmniejszenie napięcia przez jazdę rowerem jest szczególnie zalecane tym z nas, którzy na co dzień żyją w stresie. Naukowcy twierdzą, że codzienna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności może zapobiec depresji, w tym także tej endogennej, czyli takiej, która ma źródła w zmianach na poziomie biochemicznym. Dlaczego nie miałby to być rower? Jeśli będziesz pamiętał o niektórych zasadach, śmiało ruszaj w drogę.
Rower w praktyce - o czym powinieneś pamiętać
Słoneczna pogoda, bezpieczna leśna droga, spokojne miarowe tempo i rozpromieniony ty na rowerze - tak wygląda idylla na dwóch kołach. Niestety rzeczywistość nie zawsze ma z nią wiele wspólnego, a rowerzysta brnie do celu w strugach deszczu, narażony na potencjalne zagrożenia ze strony innych uczestników ruchu. Na miejsce dociera zły i spocony. Następnego dnia męczą go zakwasy. Tak może być, ale nie musi.
Na niektóre rzeczy, chociażby na pogodę, nie mamy wpływu. Na inne owszem. Zamierzasz podjąć wyzwanie i przemieszczać się rowerem? Pamiętaj, żeby odpowiednio się do tego przygotować. Zanim dosiądziesz dwukołowego rumaka, rozgrzej się, rozciągnij mięśnie, na początku nie narzucaj zabójczego tempa czy dystansu. Eksperci zalecają początkującym, aby zaczynali od paru kilometrów dziennie, co 2 - 3 dni dając sobie dyspensę od ruchu. Zaleca się także, żeby z każdym tygodniem zwiększać długość trasy o 5 km. Co jeśli i tak dopadną cię tzw. zakwasy? Nie porzucaj siodełka. Wszystkiemu winien jest kwas mlekowy nagromadzony w mięśniach - łagodnie rozprowadzisz go, jadąc w wolnym tempie bez obciążeń.
Pogoda w naszym kraju bywa kapryśna, dlatego nie daj zgasić swojego zapału zmianom frontów. W chłodne dni pomyśl o przepuszczającym powietrze, wystarczająco ciepłym ubraniu. Mogą być to chociażby nałożone na siebie warstwy koszulek i dresów lub, jeśli wolisz, strój z goretexu. W cieplejsze stawiaj po prostu na przewiewne naturalne tkaniny.
Wprawdzie rower jest bezpieczny, ale na drodze wszystko się może zdarzyć. Nie za ciężki i nie za ciasny kask uchroni cię przed niebezpiecznymi w skutkach urazami głowy i twarzy. Dobrze jeśli po przejażdżce rowerowej masz możliwość wziąć prysznic, żeby spłukać pot, a potem przebrać się (przypuszczamy, że w wielu miejscach pracy może być to kłopotem). Życzymy szerokiej drogi na dwóch kołach, jeśli nie na co dzień, to choć weekendami lub w wyznaczony dzień tygodnia.
Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
Zobacz także:
10 przykładów szkodliwości samochodu
