Zmiany degeneracyjne związane ze starzeniem się dotyczą wszystkich układów naszego organizmu, w tym mięśniowego, kostnego, nerwowego i krążenia. U osób w podeszłym wieku na te naturalne procesy nakładają się niekorzystne skutki siedzącego trybu życia. Bezczynność powoduje spadek wydolności fizycznej, zmniejszenie siły mięśni, kłopoty ze stawami.
Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
Rozsądna aktywność fizyczna wydłuża prognozowaną długość życia ( kto nie wierzy, niech spyta agentów ubezpieczeniowych!), łagodzi przebieg przewlekłych chorób, poprawia też sprawność umysłową. Niestety, według badań, choć 50 proc. polskich seniorów (osób powyżej 65 roku życia) odczuwa potrzebę aktywności fizycznej, to regularnie zażywa ruchu tylko siedem procent.
Nie bój się
Tym, którzy pozostają w domach, oprócz tego, że „się nie chce” towarzyszy obawa czy sport nie spowoduje pogorszenia zdrowia. Oczywiście, zanim zaczniemy ćwiczyć koniecznie trzeba skonsultować się z lekarzem ( a jeśli cierpimy na przewlekle choroby ze specjalistami od poszczególnych dolegliwości). Zarazem: współczesna medycyna zaleca odpowiednio dobraną aktywność przy wszelkich schorzeniach.
Zdaniem lekarzy długotrwałego unieruchomienie daje często gorsze skutki niż choroby, które w ten sposób próbuje się leczyć. „Sportową karierę” można zacząć nawet po 80. urodzinach. Choćby od dziesięciominutowego spaceru.
Spacer: umiarkowane tempo, moc korzyści
Jaki ruch?
Regularne spacery, nawet takie krótkie, mogą już po dwóch tygodniach sprawić, że trzeba będzie zredukować dawkę leków na nadciśnienie.
Oprócz lepszego dotlenienia organizmu, spacery i marsze pozwalają zmniejszyć ryzyko zawału serca czy rozwoju choroby wieńcowej, powodują zmniejszenie poziomu złego cholesterolu, poprawiają wytwarzanie związków chemicznych w mózgu (tzw. neurotransmiterów), odpowiedzialnych za pamięć krótkotrwałą. Regularna aktywność rzecz jasna pozwala zrzucić zbędne kilogramy, a nadmiar tkanki tłuszczowej skraca życie. Nawet umiarkowany wysiłek aerobowy łagodzi stres i napięcia psychiczne.
Zdaniem lekarzy to jednak za mało. Trening seniora powinien zawierać przynajmniej po jednym z trzech grup ćwiczeń:
- wytrzymałościowych (np. jazda na rowerze, nordic walking czy choćby spacer),
- siłowych (dwa, trzy razy w tygodniu trzeba wykonać po kilkanaście powtórzeń ćwiczeń na najważniejsze grupy mięśni),
- rozciągających, równoważnych i koordynacyjnych (te powinniśmy wykonywać codziennie).
O ile zalet ćwiczeń wytrzymałościowych i rozciągających nikt nie kwestionuje, to nakłanianie seniorów do ćwiczenia siłowych niektórym wydaje się absurdalne. Tymczasem okazuje się, że to właśnie one mają decydujące znaczenie dla kondycji osób starszych. Jeśli nie zadbamy o masę mięśniową nie będziemy mogli osiągnąć też wydolności. Dlatego warto i można, niezależnie od wieku, zapisać się na siłownię. Dodatkowym plusem takiego rozwiązania są instruktorzy, którzy pomogą dobrać odpowiednie ćwiczenia i obciążenia. Jeśli starsza osoba decyduje się ćwiczyć w domu (np. na domowym mini-atlasie czy z wykorzystaniem ciężarków), powinna skonsultować się z fizjoterapeutą.
Trening siłowy ma spory wpływ na poziom testosteronu, a ten jest potrzebny zarówno mężczyznom, jak i kobietom (wszystko na ten temat).
Seniorom polecane są też ćwiczenia izometryczne, polegające na napinaniu mięśni bez ich naciągania: czyli mięśnie kurczą się, ale stawy pozostają nieruchome, co powoduje, że włókna mięśniowe zachowują taką samą długość. Najprostszym przykładem jest... przeciąganie się. Ćwiczenia izometryczne najlepiej wykonywać będąc opartym o nieruchomą powierzchnię, np. ścianę, podłogę.
Zadbaj o siebie
Pierwszym sportowym wysiłkom będzie towarzyszyć najprawdopodobniej zmęczenie. Pewien dyskomfort jest normalny. Warto jednak starannie obserwować swój organizm. W przypadku bólów klatki piersiowej, brzucha, głowy lub jakiekolwiek innych dolegliwości, należy zaprzestać ćwiczeń. Jeśli objawy będą się nasilać w spoczynku, trzeba skonsultować się z lekarzem.
Warto zadbać o odpowiedni strój. Do marszów czy truchtania potrzebne są odpowiednie buty (wszystko o obuwiu dla zdrowia). Jeżdżąc rowerem, trzeba zakładać kask. Jeśli jest upał, trzeba ćwiczyć wczesnym rankiem czy późnym wieczorem, kiedy jest chłodniej. Ważną rzeczą jest również picie wody niegazowanej przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym.
Jak pić, żeby się naprawdę napić: dietetyk o płynach
