Co to jest białko serwatkowe?
Białko serwatkowe to naturalny składnik znajdujący się w mleku ssaków - zarówno zwierzęcym, jak i ludzkim. Występuje ono w formie rozpuszczonej, a w organizmie odpowiada głównie za procesy immunologiczne. Zawiera ono pełny zestaw cennych aminokwasów, które przyczyniają się do efektywnej odbudowy tkanki mięśniowej. Są to między innymi α-laktoglobulina, β-laktoglobulina, albumina surowicy bydlęcej, laktoferyna czy laktoperoksydaza.
Białko serwatkowe syntezowane jest z popularnej serwatki - wodnego roztworu będącego produktem ubocznym produkcji sera. Jednak aby przybrało ono formę w jakiej można go kupić w sklepie, serwatkę poddaje się kilku procesom. W pierwszym kroku jest ona filtrowana (ultrafiltracja), co pozwala uzyskać koncentrat białka serwatki (tzw. WPC-80). W kolejnym etapie produkt zostaje obrobiony tak, aby pozbyć się reszty cukrów i laktozy. Ostatnim procesem jest sproszkowanie i ewentualne dodanie substancji nadających smaku i koloru.
Białko serwatkowe - rodzaje
Białko serwatkowe dostępne na rynku podzielić można ze względu na skład oraz przyswajalność na kilka rodzajów. Pierwszym jest wymienione wcześniej WPC (ang. Whey Protein Concentrate), które jest koncentratem białka serwatkowego. Kolejne to izolaty WPI (ang. Whey Protein Isolate) i hydrolizaty białka serwatkowego WPH (ang. Whey Protein Hydrolysate).
- WPC - w składzie koncentratu białka serwatkowego znajduje się głównie białko oraz jego pochodne. Jest to około 70-80 % całej zawartości produktu. WPC zawiera również pewne ilości węglowodanów oraz tłuszczów. Pod względem cenowym odżywka ta jest najtańsza.
- WPI - w porównaniu z koncentratem białka serwatkowego cechuje się wyższą, bo blisko 90% zawartością frakcji białkowych. Analizując skład zauważyć można również, że ilość węglowodanów i tłuszczów jest minimalna. Z tego względu ten rodzaj odżywki może być także stosowany przez osoby pragnące zrzucić zbędne kilogramy. Wysoka zawartość białka oraz dobra przyswajalność sprawiają, że cena tego rodzaju odżywek jest wyższa niż ma to miejsce w przypadku koncentratów WPC.
- WPH - zdecydowanie droższy rodzaj odżywek w porównaniu z koncentratami i izolatami. W tym przypadku zawartość białka sięga ponad 95%, co może przyczynić się do efektywnego odchudzania. WPH cechuje się znakomitą przyswajalnością.
Białko serwatkowe - efekty
Praktycznie każdy wysiłek fizyczny powoduje mikrourazy mięśni. Ich odbudowa, regeneracja i odżywienie związane jest ze ściśle określoną, dzienną dawką białka. Główną rolę odgrywają tutaj trzy aminokwasy egzogenne, których organizm nie potrafi syntezować samodzielnie. Chodzi mianowicie o walinę, izoleucynę i leucynę, które wspomagają regenerację oraz w znacznym stopniu przyspieszają rozrost mięśni. Inną bardzo ważną funkcją stosowania biała serwatkowego jest zapobieganie procesom katabolicznym. W tym celu powinno spożywać się je zaraz po skończonym treningu, aby zatrzymać te procesy i rozpocząć odbudowę i regenerację tkanki mięśniowej.
Białko serwatkowe - skutki uboczne
Regularne stosowanie białka w odpowiednich ilościach, które wyliczane są indywidualnie dla każdej osoby, nie powinno przynosić żadnych nieprzewidzianych skutków ubocznych. Jednak czasami w wyniku przypadku może zdarzyć się, że spożytego białka będzie odrobinę za dużo. W takich sytuacjach pojawiają się zazwyczaj pewne zaburzenia w pracy układu trawiennego. Notuje się między innymi wzdęcia, bóle jelit oraz żołądka, a także nadmierną ilość gazów. Sytuacja, w której objawy te pojawią się po spożyciu nawet niewielkiej ilości białka oznaczać może, że dana osoba jest uczulona na białko serwatkowe.
Dzienna dawka białka serwatkowego, która uznawana jest za bezpieczną, to 1,5-2,2 g na kilogram masy ciała. Zawsze jednak warto skonsultować to z dietetykiem, ponieważ dokładna ilość białka powinna być dostosowana do intensywności i częstotliwości treningu.
Białko serwatkowe a odchudzanie
Wiele badań oraz testów wykazało, że spożywanie białka serwatkowego sprzyja utracie zbędnych kilogramów. Jedno z badań, którego wyniki opublikowano na łamach prestiżowego czasopisma naukowego "Nutrition & Metabolism" polegało na wyodrębnieniu z ochotników dwóch grup. Jedna z nich na 20 minut przed śniadaniem i obiadem spożywała koktajl z białka serwatkowego. Druga natomiast przyjmowała placebo. Po trzech miesiącach u osób zażywających białko zanotowano prawie 4-kilogramową utratę wagi (druga grupa utraciła średnio 1,5 kilograma).
Białko serwatkowe - jak je stosować? Przed treningiem czy po?
Odżywki białkowe można stosować zaraz po ciężkim treningu, jak również przed pójściem spać lub rano do śniadania. Osobom intensywnie trenującym zaleca się stosowanie białka serwatkowego na godzinę przed treningiem (aby lepiej spalać tkankę tłuszczową oraz zapobiec urazom mięśni) oraz po treningu (aby zregenerować mięśnie i odbudować ewentualne uszkodzenia).
To również może cię zainteresować:
