10 000 kroków do zdrowia – podejmij wyzwanie!

Żeby zadbać o dobrą kondycję i zdrowie nie musisz podejmować ciężkich treningów. Według Światowej Organizacji Zdrowia wystarczy, że każdego dnia zrobisz 10 000 kroków, a będziesz mógł uznać się za osobę aktywną fizycznie!

Dołącz do nas na Facebooku!

10 000 kroków – dlaczego warto?

Program 10 000 kroków jest atrakcyjnym wyzwaniem szczególnie dla osób, które nie są amatorami wyczerpującego wysiłku fizycznego. Świadomość znaczenia ruchu w zdrowiu człowieka nie zawsze pociąga za sobą zamiłowanie do intensywnych ćwiczeń i sportowej rywalizacji.

Spacerowanie – od spokojnego, po bardziej dynamiczne, to najłatwiejsza i najbardziej ekonomiczna forma aktywności fizycznej, dostępna niemal dla każdego, bez względu na wiek czy aktualną kondycję. Liczba przeciwwskazań jest minimalna, nie są wymagane konsultacje lekarskie.

Taka regularna porcja ruchu wystarczy, by przynieść prozdrowotne korzyści – według badań to nie tylko lepszy nastrój i samopoczucie, ale też większa produktywność w pracy, koncentracja i pewność siebie.

Zaletą chodzenia jest to, że przy okazji możemy dostarczyć sobie także innych wrażeń. Spacerując z przyjaciółmi nadrobimy zaległości towarzyskie, a samotne przechadzki będą sprzyjać rozwijającej refleksji. Świetnym pomysłem jest też słuchanie audiobooków i podcastów – dzięki spacerom znajdziemy czas na przyswojenie mnóstwa ciekawych informacji.

Autorem programu 10 000 kroków jest Kenneth Cooper, którego nazwisko słusznie kojarzymy ze sprawnościowym testem Coopera, w którym mierzy się dystans pokonywany w ciągu 12 minut biegu. Ten amerykański fizjolog i lekarz przedstawiał wnioski swoich badań w sposób syntetyczny, spójny i taki, który można łatwo zastosować w praktyce – tak właśnie powstała koncepcja 10 000 kroków.

10 000 kroków – jak zacząć?

Aby podjąć wyzwanie 10 000 kroków dziennie nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu – tak naprawdę wystarczą wygodne buty. Przyda się także krokomierz (pedometr), który poprzez wychwytywanie ruchów ciała, będzie kontrolował wykonanie dziennego planu, a przez to odpowiednio nas zmotywuje. Aplikacja o funkcjach krokomierza jest dostępna w większości telefonów komórkowych, a zakup odrębnego urządzenia to wydatek maksymalnie kilkudziesięciu złotych. Oprócz liczby kroków, pedometr zmierzy przebyty dystans, oszacuje liczbę spalonych kalorii oraz poda średnią prędkość ruchu.

Długość kroku dorosłej osoby to zazwyczaj od 60 cm dla pań do 80 cm dla panów. 10 000 kroków oznacza zatem pokonanie dystansu 6-8 km dziennie – co zazwyczaj oznacza około 75 minut marszu. Co ważne, kroki „zbieramy” cały dzień i nie musi to być dystans pokonany na raz. Liczą się do niego także krótkie spacery do pracy czy sklepu, przemieszczanie się po mieszkaniu, także wejście po schodach, zamiast korzystania z windy.

Jeśli prowadzimy siedzący tryb życia, przemieszczamy się samochodem, pracujemy w biurze – wówczas dziennie nie przekroczymy zazwyczaj 2 000 kroków. Według badań, przeciętny Polak wykonuje około 5 000 kroków – czyli tylko połowę zalecanej normy.

Nie musimy od razu stawiać sobie „poprzeczki” bardzo wysoko. Jeśli do tej pory mało chodziliśmy, zacznijmy od niższego pułapu, ale konsekwentnie zwiększajmy dystans, aż do osiągnięcia docelowych 10 000 kroków dziennie. Choć regularność jest bardzo ważna, niepełne wykonanie planów dziennych możemy nadrobić w weekend.

10 000 kroków – wpływ na zdrowie

Regularne chodzenie, nawet najzwyklejszy spacer bez kijków, angażuje wiele partii mięśni, skutecznie je wzmacniając. W zależności od intensywności spaceru lub marszu oraz wieku, wagi i płci, pozwala spalić od 300 do nawet 500 kcal w przeciągu godziny. Jeśli przez cały tydzień będziemy przestrzegać normy 10 000 kroków, spalimy przy tym dodatkowo nawet 3 500 kcal! Program pomaga zatem utrzymać szczupłą sylwetkę, jest też dobrą metodą walki z nadwagą czy otyłością.

Program 10 000 kroków dziennie ma też ogromne znaczenie profilaktyczne – szczególnie wobec chorób serca, cukrzycy czy nadciśnienia tętniczego. Pod wpływem tej regularnej porcji ruchu rozwija się sieć naczyń wieńcowych, co zwiększa wydajność serca. Stabilizacja ciśnienia krwi oraz wzrost liczby erytrocytów (czerwonych krwinek) wpływa na lepsze dotlenienie organizmu, jego sprawność i wytrzymałość. Usprawnia się funkcjonowanie centralnego układu nerwowego, a regulacja gospodarki lipidowej obniża stężenie złego cholesterolu. Lepsze wchłanianie wapnia wzmacnia kości i pozytywnie wpływa na kondycję narządów wewnętrznych.

10 000 kroków – jak chodzić?

1. Pamiętaj o wygodnych butach na płaskiej, elastycznej podeszwie. Niech Twój strój zapewni Ci komfort – nie powinien krępować ruchów.

2. W czasie marszu rozluźnij mięśnie barków, wyprostuj tułów. Ręce trzymaj lekko ugięte, pracuj nimi blisko tułowia.

3. Staraj się utrzymywać energiczne tempo, bez zbędnych postojów.

4. Wdychaj powietrze nosem, a wydychaj ustami.

10 000 kroków – jak zwiększyć dzienny dystans?


2. Zamiast czekania na windę, wybierz schody.

3. Nie zabieraj samochodu na codzienne zakupy – zazwyczaj dasz radę przynieść je w plecaku.

4. Zamiast do kawiarni, umów się ze znajomym na spacer.

5. Jeśli musisz wykonać dłuższą rozmowę telefoniczną, rozmawiaj idąc. Wybierz tylko w miarę zaciszne miejsce – spokojne osiedle, park lub las.

6. Poznawaj miejsca, w których do tej pory nie byłeś – odkryjesz ciekawe zakamarki swojej okolicy.

Więcej o: