Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
Dbać o kondycje trzeba już od najmłodszych lat. Wedle wskazań WHO dzieci i nastolatki powinny na aktywność fizyczną poświęcać minimum godzinę dziennie. Aby nie stała się nudnym obowiązkiem warto by przypominała bardziej zabawę, a nie intensywny trening. Zamiana gry komputerowej czy oglądania telewizji na skakanie na skakance, bieganie, taniec czy rower z pewnością przyniesie same korzyści. Wczesne wyrobienie nawyku "ruszania się" pozwoli uniknąć problemów w przyszłości.
Dla dorosłych
30 minut to niezbędne, dzienne minimum ruchu dla dorosłej osoby. Jego natężenie oraz rodzaj powinny być odpowiednio dostosowane do sprawności danej osoby. W przypadku gdy problemem jest duża nadwaga warto zapisać się na basen. Nie ma znaczenia czy nasza masa przekracza 50 kg czy 100 kg. Istotny jest styl. Aby maksymalnie odciążyć kręgosłup najlepiej pływać na plecach (krążki międzyżebrowe rozszerzają się, dzięki czemu cały kręgosłup rozciąga się), klasyczna "żabka", choć początkowo bardzo przyjemna może mieć zły wpływ na odcinek szyjny kręgosłupa. Masa ciała zaczyna odgrywać ogromną rolę gdy zdecydujemy się na modne od kilku lat bieganie. Osoby ze znaczną wagą muszą wiedzieć, że nacisk na stawy to trzykrotność naszej wagi (np. osoba ważąca 60 kg działa na stawy z siłą 180 kg). Znacznie mniejszy nacisk wywieramy spacerując. Dzięki spacerom wzmacniamy mięśnie (brzucha, nóg, pośladków, ramion), zwiększamy wydolność organizmu. Spada stężenie cholesterolu. Dbanie o formę wcale nie musi zaczynać się od bieżni w siłowni czy ciężkich ćwiczeń w klubie fittness. Można ją budować małymi krokami, wprowadzając drobne "modyfikacje" i zmieniając codzienne nawyki. Zamiast jeździć samochodem, warto chodzić lub jeździć na rowerze, zamiast windy skorzystać ze schodów. Wysiądź z autobusu kilka przystanków wcześniej, a pozostały dystans pokonaj pieszo, nie rezygnuj z domowych porządków. Oglądając telewizję ćwicz na rowerze treningowym, baw się aktywnie z dziećmi. Ale nie tylko, może warto odświeżyć jeszcze szkolne zdolności i powrócić do gry w koszykówkę lub piłkę nożną?
Z ruchu nie powinny rezygnować również osoby starsze. Minimum trzydzieści minut dziennie, nawet najprostszej aktywności (np. noszenie małych ciężarów czy zakupów, spacer) pozwoli zachować elastyczność i siłę mięśni. Sprawniejsze ciało to większa samodzielność.
Co się dzieje z ciałem w czasie ruchu?
Ruch, znaczy stres
Przynajmniej z takiego założenia wychodzi ludzki mózg. Trafiające do niego bodźce kojarzone są ze stresującą sytuacją, która np. wymaga od nas walki czy ucieczki. Podnosi się ciśnienie. Krew staje się rzadsza i zaczyna szybciej i lepiej krążyć. Tym samym do serca trafia jej znacznie więcej, dzięki czemu jego skurcze są mocniejsze. Zwiększony przepływ krwi to lepsze dotlenienie. Każda pojedyncza komórka jest lepiej odżywiona. Wpływa to nie tylko na sprawność narządów wewnętrznych, ale i skóry.
Regularna aktywność fizyczna to również mniejsze ryzyko wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu. Jak to możliwe? Ruch zmniejsza skłonność krwi do nadmiernego krzepnięcia, w efekcie którego tworzą się groźne dla życia zatory i zakrzepy.
Ruch pomoże także uporać się ze zbyt wysokim cholesterolem. Wykonywane systematycznie ćwiczenia pozwalają zmniejszyć dysproporcję między tzw. złym a dobrym cholesterolem, na korzyść tego drugiego. Pozwoli to uniknąć przede wszystkim miażdżycy. Tym samym znacznie zmniejsza się poziom trójglicerydów, których nadmiar prowadzi do rozwoju cukrzycy.
Kiedy ćwiczymy zwiększa się pojemność płuc. Z kilku litrów tlenu, które są w stanie tłoczyć w spoczynku, w ruchu przekracza grubo setkę! A więcej tlenu to więcej substancji odżywczych i więcej energii.
Ale nie tylko. Wytrenowany organizm potrafi także uchronić się przed depresją. Naukowcy z Instytutu Karolinska (Szwecja) dowiedli, że białko wytwarzane przez mięśnie podczas ćwiczeń może kontrolować stężenie jednego z enzymów, który odpowiada za reakcję organizmu na stres. Jego "zatrzymanie" i niedopuszczenie do przekroczenia granicy krew-mózg pozwala uniknąć rozwoju stanów depresyjnych i samej depresji.
Dla odporności!
Niezależnie od tego czy biegamy, jeździmy na rowerze, czy spacerujemy wzmacniamy układ odpornościowy. Jego "odporność" na chorobotwórcze wirusy czy bakterie znacznie się podnosi. Należy pamiętać, że najlepszy efekt przynosi tylko umiarkowany wysiłek, mieszczący się w granicach zdrowego rozsądku. Liczba zakażeń górnych dróg oddechowych u ćwiczących jest znacznie mniejsza w porównaniu, z osobami, które wolny czas spędzają np. przed telewizorem.
Dzięki aktywności fizycznej jest on wstanie nie tylko wytworzyć więcej przeciwciał, ale i zacząć działać znacznie wcześniej. Organizm "zapamiętuje" atakujące go patogeny by móc szybciej je rozpoznać gdy ponownie się pojawią.
Regularny sport prowadzi do podniesienia wartości properdyny - substancji zwalczającej bakterie pierwotniaków oraz nieprawidłowych czerwonych krwinek. Podnosi się również poziom immunoglobulin typu IgM oraz IgG - dwóch rodzajów przeciwciał odpowiedzialnych za niszczenie bakterii, wirusów lub niektórych alergenów w organizmie.
Endorfiny i cała reszta
Ruch działa zbawiennie nie tylko na mięśnie, układ kostny, krążenia czy oddechowy. Korzysta także mózg i sprawność intelektualna. Lepiej dotleniony mózg znacznie sprawniej pracuje, przyspiesza oraz poprawia pamięć, tym samym czas poświęcony na naukę staje się odpowiednio krótszy. Ruch pozwala także dłużej utrzymać sprawność intelektualną na wysokim poziomie.
Warto pamiętać, że ruch to także duża przyjemność. Pobudzony mózg uruchamia wydzielanie endorfin, czyli hormonu szczęścia. Obok uczucia błogości, które pojawia się tuż po treningu ich obecność minimalizuje ból towarzyszący intensywnym ćwiczeniom. Co ciekawe, podczas ruchu ludzki mózg wykazuje dużo większość aktywność niż podczas pracy intelektualnej.
Partner - materiał Men Mineral Protection 5 Roll... Buty trekkingowe męskie... K2 Rolki Athena
