Bilans kaloryczny, inaczej dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, to informacja, która jest niezbędna przy pracy nad ciałem. Bez względu na to, jaki chcemy osiągnąć cel - rozbudować masę mięśniową, schudnąć, utrzymać aktualną sylwetkę - konieczna jest wiedza o ilości energii, której potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania. Na tej podstawie oblicza się bilans kaloryczny.
Intensywne treningi na siłowni są oczywiście podstawą do tego, aby sukcesywnie rozbudowywać swoją masę mięśniową. Warto jednak pamiętać, że do osiągnięcia satysfakcjonującego rezultatu ćwiczeń trzeba dostarczać do organizmu nieco większą ilość kalorii niż w istocie organizm jej potrzebuje.
Z kolei dieta redukcyjna dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy będzie bazowała na ustaleniu mniejszej liczby kalorii niż w rzeczywistości potrzebuje organizm. Czas po jakim będzie widać pierwsze efekty może być dosyć krótki, jeżeli liczbę kalorii ograniczy się w znaczny sposób. Z reguły powoduje to jednak frustrację spowodowaną głodem oraz brak energii.
Należy także zaznaczyć, że efektywna dieta to taka, która zawiera węglowodany, białka oraz tłuszcze, gdyż związki te są odpowiedzialne za wiele ważnych funkcji. Białka budują masę mięśniową, tłuszcze odgrywają ważną rolę przy produkcji hormonów i zapewniają na dłużej uczucie sytości, a węglowodany dostarczają sporych ilości energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania.
Bilans kaloryczny - istotne źródła kalorii
Bilans kaloryczny jest z reguły obliczany w przypadkach chęci przejścia na dietę odznaczającą się ścisłym przestrzeganiem ilości zjadanych w ciągu dnia kalorii. Warto jednak pamiętać, że aby efektywnie redukować wagę trzeba również przestrzegać źródeł ich pochodzenia, ponieważ typ zjadanych kalorii ma istotny wpływ na ostateczny efekt diety. Przykładowo jedząc za mało produktów bogatych w tłuszcze mogą wystąpić problemy z odpowiednim przeprowadzeniem treningu, co przyczynia się z reguły do spalania mniejszej ilości energii niż jest początkowo zakładane. Z kolei zbyt niska ilość produktów węglowodanowych może wywoływać głód i jest częstą przyczyną niepotrzebnego podjadania.
Jak ustalić bilans kaloryczny?
Największym problemem z jakim zmierza się każdy, kto po raz pierwszy oblicza swoje dzienne zapotrzebowanie na energię jest to, że nie ma jednej reguły czy wzoru, który pozwoli uzyskać jedną konkretną wartość. Każdy organizm jest nieco inny, więc korzystanie z ogólnodostępnych w internecie kalkulatorów daje jedynie wartość przybliżoną, którą należy jeszcze indywidualnie skorygować w trakcie trwania diety. Problemem jest także określenie samej aktywności fizycznej, gdyż przykładowo jedna z dwóch osób o takiej samej wadze i wieku może w ciągu dnia o wiele więcej się poruszać wykonując codzienne czynności (np. podlewanie ogródka, spacer z psem itd).
Najczęściej spotykany wzór na obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego można zapisać w postaci:
waga x 24 x wskaźnik aktywności = ilość kalorii,
gdzie wskaźnik aktywności fizycznej może wynosić:
- 1,4 - siedzący tryb życia,
- 1,5 - aktywność fizyczna przynajmniej dwa razy w tygodniu,
- 1,6 - aktywność fizyczna przynajmniej cztery razy w tygodniu.
Przykładowo dla mężczyzny ważącego 80 kg, pracującego na co dzień fizycznie, ćwiczącego 3 razy w tygodniu, zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosiło 80 x 24 x 1,6 = 3200 kcal. Gdy będzie on dostarczał takiej ilości kalorii codzienne, jego waga nie zmieni się. W przypadku, gdy ich ilość zostanie ograniczona mężczyzna zaobserwuje spadek wagi.
BMR - czym jest?
BMR (ang. Basal Metabolic Rate) to podstawowa przemiana materii, która informuje o ilości kalorii, która potrzebna jest, aby organizm mógł podtrzymywać podstawowe funkcje życiowe. Podstawowa przemiana materii (PPM) jest wartością bardzo ważną, gdyż przekroczenie jej dolnej wartości może powodować upośledzenie pracy wielu narządów w ludzkim organizmie. W internecie znaleźć można wiele kalkulatorów umożliwiających indywidualne obliczenie PPM. Uwzględniają one zazwyczaj takie parametry jak:
- wiek,
- płeć,
- wzrost,
- waga.
Warto jednak pamiętać, że PPM uwzględnia jedynie podstawowe przemiany metaboliczne. Nie jest więc wartością, na której zbudować można zdrową i zbilansowaną dietę. Z tego względu wprowadzono całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM), które dodatkowo uwzględnia:
- rodzaj oraz charakter pracy,
- codzienne czynności,
- rodzaj aktywności fizycznej,
- częstotliwość aktywności fizycznej,
- efekt termiczny pokarmów.
To również może cię zainteresować:
