Produkty bogate w białko: dlaczego są ważne. Ile ich potrzebujemy

Produkty bogate w białko to przede wszystkim: mięso, podroby, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe. Białko odpowiada za poprawnie przebiegające procesy metaboliczne, kontroluje i stabilizują przemiany energetyczne, a także wpływają na funkcjonowanie wszystkich tkanek. Jak zadbać o właściwy poziom białka?

Białko to jeden z tych makroskładników, których niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych oraz zachwiań w poprawnej pracy wielu narządów i tkanek. Na szczęście produktów bogatych w białko jest na rynku dosyć dużo, a w codziennej diecie wielu Polaków gości ono często.

Białkami - lub też proteinami czy polipeptydami - nazywane są wszystkie wielkocząsteczkowe struktury zbudowane z aminokwasów. Z chemicznego punktu widzenia białka to nic innego jak polimery, czyli substancje chemiczne, a cegiełkami budującymi całe łańcuchy białkowe są aminokwasy. Proteiny w dużej mierze odpowiadają za poprawnie przebiegające procesy metaboliczne, kontrolują i stabilizują przemiany energetyczne, a także wpływają na poprawne funkcjonowanie wszystkich tkanek.

Pomimo tego, że w dzisiejszych czasach niedobór białka nie jest częstą przypadłością, to warto jednak zdawać sobie sprawę z tego, jakie są typowe objawy braku odpowiedniej ilości protein. Przede wszystkim jest to ogólne osłabienie organizmu, anemia, zaburzenia poprawnej pracy układu trawiennego, a także między innymi osłabienie odporności. Oczywiście nadmiar białka również powodować może pewne zaburzenia - między innymi zakwaszenie organizmu.

Białko - zwierzęce czy roślinne?

Omawiając rolę białka w codziennej diecie warto wspomnieć o tym, że w zależności od jego źródła może ono być pełno- lub niepełnowartościowe. Liczba aminokwasów egzogennych, czyli tych, które nie są naturalnie syntezowane w ludzkim organizmie, a z których składają się proteiny, pozwala na sklasyfikowanie białek na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Te pierwsze znaleźć można w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, mięso czy sery.

Białka niepełnowartościowe to z reguły produkty roślinne, takie jak orzechy, ziarna zbóż czy soja. Z biologicznego i chemicznego punktu widzenia wartościowsze są białka pełnowartościowe, ale zbilansowana dieta powinna zawierać również produkty zawierające białka roślinne.

Białko zwierzęce

Styl życia oraz nieograniczony dostęp do mięs i ryb sprawia, że znaczna część osób w swojej codziennej diecie umieszcza produkty zawierające białko zwierzęce. Spoglądając w tabele dietetyczne zauważyć można, że zawartość białka w 100 gramach produktu jest największa w przypadku takich produktów jak:

  • Filet z królika (29,15g)
  • Ligawa wołowa (22 g)
  • Pierś z kurczaka (2,6 g)
  • Wątróbka wieprzowa (20,3 g)
  • Pierś z kaczki (20 g)
  • Indyk (około 19,5 g)
  • Wątroba z kurczaka (19,2 g)
  • Wątroba cielęca (18 g)

Innym cennym źródłem białka pełnowartościowego są ryby oraz niektóre owoce morza. Przykładem mogą być:

  • Krewetki koktajlowe (blisko 27 g)
  • Karp gotowany (blisko 23 g)
  • Łosoś wędzony (21,5 g)
  • Makrela wędzona (około 21 g)
  • Łosoś surowy (20 g)
  • Pstrąg tęczowy surowy (18,7 g)
  • Dorsz surowy (17,8 g)
  • Mintaj surowy (około 17 g)
  • Śledź surowy (16,5 g)
  • Miruna surowa (15 g)
  • Małże (12 g)

Okazuje się, że nieco więcej białka pełnowartościowego może znajdować się w niektórzych przetworach mlecznych:

  • Cheddar pełnotłusty (blisko 27,5 g)
  • Gouda tłusta (25,2 g)
  • Twarogowy pełnotłusty (około 19 g)
  • Żółtko jaja kurzego (15,5 g)
  • Białko jaja kurzego (11 g)
  • Jogurt naturalny (4,4 g)

Białko roślinne

Pomimo tego, że w produktach pochodzenia roślinnego znaleźć można białko niepełnowartościowe, to należy brać pod uwagę również fakt, że zawierają one wiele innych, cennych mikro- i makroskładników, takich jak witaminy, błonnik czy liczne pierwiastki. Łącząc produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego w odpowiednich proporcjach uzyskać można odpowiednio zbilansowaną i zdrową dietę. W 100 gramach produktu najwięcej białka niepełnowartościowego znaleźć można w:

5 prostych badań, które ratują nam życie

Białko konopne

Bardzo popularnym i bogatym w białko produktem jest białko konopne. Powstaje ono w procesie tłoczenia na zimno ziaren konopi, a następnie oddzielenia od oleju substancji stałych, które się suszy. Tak uzyskany susz jest na końcu drobno mielony. Oprócz wysokiej zawartości protein roślinnych (51 gramów białka w 100 gramach produktu) białko konopne zawiera także błonnik pokarmowy, kwasy tłuszczowe, a także witaminę E, żelazo i cynk. Produkt ten można z powodzeniem dodawać do wielu potraw, a zalecane dziennie spożycie nie powinno przekraczać 20 - 25 gramów.

Więcej o: