Białko to jeden z tych makroskładników, których niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych oraz zachwiań w poprawnej pracy wielu narządów i tkanek. Na szczęście produktów bogatych w białko jest na rynku dosyć dużo, a w codziennej diecie wielu Polaków gości ono często.
Białkami - lub też proteinami czy polipeptydami - nazywane są wszystkie wielkocząsteczkowe struktury zbudowane z aminokwasów. Z chemicznego punktu widzenia białka to nic innego jak polimery, czyli substancje chemiczne, a cegiełkami budującymi całe łańcuchy białkowe są aminokwasy. Proteiny w dużej mierze odpowiadają za poprawnie przebiegające procesy metaboliczne, kontrolują i stabilizują przemiany energetyczne, a także wpływają na poprawne funkcjonowanie wszystkich tkanek.
Pomimo tego, że w dzisiejszych czasach niedobór białka nie jest częstą przypadłością, to warto jednak zdawać sobie sprawę z tego, jakie są typowe objawy braku odpowiedniej ilości protein. Przede wszystkim jest to ogólne osłabienie organizmu, anemia, zaburzenia poprawnej pracy układu trawiennego, a także między innymi osłabienie odporności. Oczywiście nadmiar białka również powodować może pewne zaburzenia - między innymi zakwaszenie organizmu.
Białko - zwierzęce czy roślinne?
Omawiając rolę białka w codziennej diecie warto wspomnieć o tym, że w zależności od jego źródła może ono być pełno- lub niepełnowartościowe. Liczba aminokwasów egzogennych, czyli tych, które nie są naturalnie syntezowane w ludzkim organizmie, a z których składają się proteiny, pozwala na sklasyfikowanie białek na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Te pierwsze znaleźć można w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, mięso czy sery.
Białka niepełnowartościowe to z reguły produkty roślinne, takie jak orzechy, ziarna zbóż czy soja. Z biologicznego i chemicznego punktu widzenia wartościowsze są białka pełnowartościowe, ale zbilansowana dieta powinna zawierać również produkty zawierające białka roślinne.
Białko zwierzęce
Styl życia oraz nieograniczony dostęp do mięs i ryb sprawia, że znaczna część osób w swojej codziennej diecie umieszcza produkty zawierające białko zwierzęce. Spoglądając w tabele dietetyczne zauważyć można, że zawartość białka w 100 gramach produktu jest największa w przypadku takich produktów jak:
- Filet z królika (29,15g)
- Ligawa wołowa (22 g)
- Pierś z kurczaka (2,6 g)
- Wątróbka wieprzowa (20,3 g)
- Pierś z kaczki (20 g)
- Indyk (około 19,5 g)
- Wątroba z kurczaka (19,2 g)
- Wątroba cielęca (18 g)
Innym cennym źródłem białka pełnowartościowego są ryby oraz niektóre owoce morza. Przykładem mogą być:
- Krewetki koktajlowe (blisko 27 g)
- Karp gotowany (blisko 23 g)
- Łosoś wędzony (21,5 g)
- Makrela wędzona (około 21 g)
- Łosoś surowy (20 g)
- Pstrąg tęczowy surowy (18,7 g)
- Dorsz surowy (17,8 g)
- Mintaj surowy (około 17 g)
- Śledź surowy (16,5 g)
- Miruna surowa (15 g)
- Małże (12 g)
Okazuje się, że nieco więcej białka pełnowartościowego może znajdować się w niektórzych przetworach mlecznych:
- Cheddar pełnotłusty (blisko 27,5 g)
- Gouda tłusta (25,2 g)
- Twarogowy pełnotłusty (około 19 g)
- Żółtko jaja kurzego (15,5 g)
- Białko jaja kurzego (11 g)
- Jogurt naturalny (4,4 g)
Białko roślinne
Pomimo tego, że w produktach pochodzenia roślinnego znaleźć można białko niepełnowartościowe, to należy brać pod uwagę również fakt, że zawierają one wiele innych, cennych mikro- i makroskładników, takich jak witaminy, błonnik czy liczne pierwiastki. Łącząc produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego w odpowiednich proporcjach uzyskać można odpowiednio zbilansowaną i zdrową dietę. W 100 gramach produktu najwięcej białka niepełnowartościowego znaleźć można w:
- Soczewica sucha - zielona i żółta (25g)
- Nasiona słonecznika (24,4 g)
- Groch suchy (23,8 g)
- Fasola czerwona sucha (23 g)
- Pistacje (20,6 g)
- Migdały (20 g)
- Mak (około 20 g)
- Orzechy włoskie (15,2 g)
- Orzechy laskowe (15 g)
- Kasza owsiana (15 g)
- Kasza gryczana (12,6 g)
- Kasza jaglana (10,5 g)
- Ryż naturalny (około 7 g)
- Ryż biały (6,7 g)
- Bób (5,2 g)
Białko konopne
Bardzo popularnym i bogatym w białko produktem jest białko konopne. Powstaje ono w procesie tłoczenia na zimno ziaren konopi, a następnie oddzielenia od oleju substancji stałych, które się suszy. Tak uzyskany susz jest na końcu drobno mielony. Oprócz wysokiej zawartości protein roślinnych (51 gramów białka w 100 gramach produktu) białko konopne zawiera także błonnik pokarmowy, kwasy tłuszczowe, a także witaminę E, żelazo i cynk. Produkt ten można z powodzeniem dodawać do wielu potraw, a zalecane dziennie spożycie nie powinno przekraczać 20 - 25 gramów.
