Trening cardio to jeden z najbardziej uniwersalnych rodzajów aktywności fizycznej. Pomaga zarówno w spalaniu tkanki tłuszczowej, jak i w rozwoju mięśni czy ogólnej poprawy wydolności organizmu. Trening ten przeznaczony jest dla osób w każdym wieku, bez względu na płeć. Nazwa tego treningu (cardio) nie jest przypadkowa, gdyż jego głównym celem jest usprawnienie pracy płuc oraz serca. Regularnie uprawiane ćwiczeń cardio z pewnością poskutkuje zwiększeniem wydolności organizmu oraz jego wytrzymałości na intensywne ćwiczenia fizyczne.
Badania wykazały, że ten rodzaj wysiłku fizycznego w znacznym stopniu redukuje prawdopodobieństwo wystąpienia zawału serca, a także cukrzycy i nadciśnienia tętniczego. Regularne ćwiczenia fizyczne wpływają również pozytywnie na psychikę poprawiając nastrój i dając energię do codziennego działania.
Na czym polega trening cardio?
Trening cardio został opracowany tak, aby spalanie tkanki tłuszczowej odbywało się przy jak największej ilości tlenu. Intensywne i niekontrolowane ćwiczenia fizyczne mogą skutkować włączeniem przez organizm procesu beztlenowego, który uniemożliwia spalanie tłuszczu. Długotrwały i równomierny wysiłek treningu cardio dostosowuje tempo transportowania tlenu i umożliwia wydajne spalanie tkanki tłuszczowej.
Główną zasadą treningu cardio (tlenowego) jest utrzymywanie bicia serca na stałym poziomie, dostosowanym odpowiednio do płci oraz wieku. Maksymalne tętno powinno oscylować w graniach 70 procent tętna maksymalnego. Wartość tą łatwo obliczyć na podstawie formuły: Tętno_max = 220 - wiek. Precyzyjna kontrola bicia serca powinna być realizowana przez specjalnie do tego celu przeznaczone pulsometry.
Trening cardio - zalety
Regularnie powtarzany trening cardio przynosi bardzo wiele korzyści zdrowotnych. Zaliczyć można do nich przede wszystkim:
- ustabilizowanie pracy serca,
- redukcja cholesterolu,
- zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego,
- zmniejszenie niekorzystnych efektów niewydolności serca,
- wzrost libido.
Warto jednak pamiętać, że trening cardio powinien być powtarzany co drugi dzień, a długość samych ćwiczeń nie może być krótsza niż 30 minut. Wraz z poprawą kondycji, długość treningu powinna być sukcesywnie zwiększana. Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, a chciałyby zacząć przygodę z treningiem cardio, powinny zacząć od dwóch dni treningu w tygodniu.
Trening cardio - przykłady
Jedną z największych zalet treningu cardio jest możliwość przeprowadzenia go praktycznie w każdych warunkach i bez żadnych dodatkowych sprzętów do ćwiczeń. Trenować można zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Najczęściej wybieranymi formami ćwiczeń cardio są:
- skakanka,
- basen,
- rowerek stacjonarny,
- bieżnia,
- rower (górski, miejski oraz szosowy),
- orbitrek,
- jogging (w ściśle określonym tempie),
- ergometr (wioślarz).
Jak ćwiczyć cardio w domu?
Z badań statystycznych przeprowadzonych w Polsce wynika, że spora część osób ćwiczenia cardio woli przeprowadzać w domowym zaciszu. Oczywiście istnieje wiele form ćwiczeń w domu, które nie wymagają zakupu drogiej bieżni czy orbitreka. Przykładem może być trucht w miejscu, który należy przeprowadzać w wygodnych i amortyzujących butach. Innym ćwiczeniem cardio jest „rowerek”. W ćwiczeniu tym należy położyć się na plecach na twardej i płaskiej powierzchni (np. podłoga), zgiąć nogi w kolanach i unieść je. Głównym punktem ćwiczenia jest wykonywanie nogami ruchu pedałowania (naprzemienne uginanie i prostowanie nóg).
Trening cardio - przeciwwskazania
Każda aktywność fizyczna może mieć pewne przeciwwskazania wynikające przykładowo ze złego stanu zdrowia. Trening cardio nie jest zalecany osobom, które mają poważniejsze dolegliwości z układem sercowo-naczyniowym. Z tej formy aktywności fizycznej muszą zrezygnować także osoby po przebytych zawałach, gdyż zbyt intensywny wysiłek fizyczny może bezpośrednio zagrażać życiu. Warto również pamiętać, aby każdą decyzję o nawet najmniej wymagających ćwiczeniach skonsultować z lekarzem rodzinnym lub kardiologiem.
To również może cię zainteresować:
