Ektomorfik - co to znaczy? Jak jeść i trenować jeśli jesteś ektomorfikiem?

Ektomorfik to jeden z typów budowy ciała (somatotypu) wyróżniający się wysoką i szczupłą sylwetką. Określenie swojego typu to jedna z najważniejszych kwestii, o jakiej trzeba pomyśleć przed przejściem na dietę lub przed rozpoczęciem ćwiczeń na siłowni. Tyczy się to szczególnie ektomorfików, którzy w przeciwieństwie do dwóch pozostałych typów budowy mają trochę większe problemy ze skutecznym budowaniem tkanki mięśniowej. O czym więc należy pamiętać będąc ektomorfikiem? Z czego powinna składać się codzienna dieta oraz jaką strategię treningową przybrać?

Ektomorfik - charakterystyka

Ektomorficzny typ budowy jest całkowitym przeciwieństwem dwóch pozostałych somatotypów, jakimi są endomorfizm i mezomorfizm. Ektomorfika poznać można od razu, gdyż jest to osoba szczupła, z mocno zarysowanymi kośćmi, a także o stosunkowo wąskich ramionach. Ektomorficy wykazują bardzo szybką przemianę materii, co sprawia, że nawet niezdrowa i wysokokaloryczna dieta nie jest w stanie drastycznie zwiększyć ich poziomu tkanki tłuszczowej (co nie znaczy, że ektomorficy nie mogą przytyć). Prawdopodobnie każdy zna chociaż jedną osobę, która pochłania duże ilości jedzenia, a wciąż pozostaje chuda - to właśnie jedna z cech ektomorfików.

Ektomorficy odznaczają się także:

  • chudymi i długimi rękami oraz nogami,
  • niewielką ilością tkanki mięśniowej i tłuszczowej,
  • małą i płaską klatką piersiową,
  • bardzo sprawnym metabolizmem,
  • trudnościami w nabraniu masy mięśniowej,
  • trudnościami w tyciu,
  • bardzo dobrą perystaltyką jelit.

Na pierwszy rzut oka, problem z gromadzeniem tkanki tłuszczowej jest sporą zaletą. Jednak szybka przemiana materii stanowi poważny problem z budowaniem i utrzymaniem prawidłowej masy mięśniowej, gdyż niewielka ilość tkanki tłuszczowej powoduje, że spalane są białka, które stanowią budulec mięśni.

Ektomorfik - jaka dieta?

W przypadku osób o somatotypie ektomorficznym, prawidłowa i zbilansowana dieta jest podstawą w efektywnym zwiększaniu masy - zarówno mięśniowej, jak i tłuszczowej. Najlepszym rozwiązaniem będą diety wysokokaloryczne, które pozwolą uniknąć efektu nadmiernego spalania tkanki mięśniowej. Ilość przyjmowanych dziennie kalorii można zwiększyć nawet o 50%, co oznacza, że osoba, której dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal, może bez przeszkód spożywać posiłki, których sumaryczna kaloryczność wynosić będzie nawet 3000 kcal. Ektomorficy powinni spożywać od 5 do nawet 7 obfitych posiłków w ciągu dnia o stałych porach. Jeżeli chodzi o odżywki, to najlepszym wyborem będą gainery (białko+węglowodany), które skutecznie przyspieszają rozbudowę tkanki mięśniowej.

1. Węglowodany

Należy zwrócić szczególną uwagę na źródło dostarczanych kalorii, gdyż zaleca się, aby pochodziły one głównie z produktów zawierających węglowodany złożone. Przykładem mogą być makarony, kasze, pieczywo, ryż, suszone owoce lub płatki owsiane. Zaleca się, aby najwięcej węglowodanowych produktów spożywać na śniadanie, gdyż zapobiegnie to zużywaniu energii w ciągu dnia poprzez spalanie białek.

2. Tłuszcze

Wysokie zapotrzebowanie kaloryczne wykazywane przez ektomorfików może być także zaspokajane poprzez spożywanie wysokokalorycznych orzechów i pestek. Przykładem mogą być orzechy włoskie, laskowe lub pestki dyni. Są one bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz m.in. magnezu wspierającego prawidłową pracę serca. W przypadku kobiet, tłuszcze stanowią bardzo ważny składnik biorący udział w procesach wytwarzania kobiecych hormonów.

3. Białko

Kolejnym z bardzo ważnych składników w diecie ektomorfika jest białko. Jest ono szczególnie potrzebne w przypadku prowadzenia intensywnych treningów siłowych. Wspomaga rozbudowę tkanki mięśniowej, a także regeneruje mięśnie. Najlepszym źródłem białka będzie chude mięso, ryby, a także warzywa strączkowe.

Według specjalistów żywieniowych, poszczególny udział wymienionych makroskładników powinien kształtować się następująco:

  • węglowodany około 50%
  • łuszcze około 20%
  • białko około 30%

Trening dla ektomorfika

Nie wolno zapomnieć, że podstawowym czynnikiem pozwalającym uzyskać wymarzoną ilość tkanki mięśniowej będzie trening siłowy. Ze względu na chęć ograniczenia nadmiernego spalania kalorii, zaleca się, aby rezygnować z treningów typu cardio. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będą ćwiczenia typowo siłowe z użyciem różnego rodzaju sprzętów. Warto jednak zaznaczyć, iż osoba początkująca powinna swoją przygodę z siłownią zaczynać od bardzo niewielkich obciążeń, gdyż to właśnie wtedy wyrabia się najlepszą technikę pozwalającą na skuteczne budowanie masy mięśniowej.

Ważną kwestią w przypadku ektomorfików jest również wytrwałość, gdyż przyrost masy mięśniowej może być bardzo powolny. Jednakże regularne treningi przeprowadzane 3-4 razy w tygodniu z pewnością przyniosą zauważalną różnicę już po kilku miesiącach.

To również może cię zainteresować:

Więcej o:
Komentarze (1)
Ektomorfik - co to znaczy? Jak jeść i trenować jeśli jesteś ektomorfikiem?
Zaloguj się
  • leszekmarc

    0

    Ja sobie zamawiam taki catering dietetyczny z Warszawski Dzien i jestem bardzo zadowolony. To świetna i wygodna opcja dla tych, którzy nie mają czasu gotować. A chcąc się zdrowo odzywiać, to nie ma innego wyjścia. dzięki temu czuję się zdrowo, odżywiam się regularnie i jem zbilansowane posiłki.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX