Zazwyczaj pełne strawienie jednego posiłku zajmuje naszemu organizmowi od 24 do 48 godzin. Oczywiście, nie oznacza to, że do toalety pójdziesz dopiero za dobę czy dwie. Jeśli zjesz coś lekkostrawnego, przyspieszającego procesy metaboliczne, ta kolejna przetrawiona dawka jedzenia popchnie to, co już czeka w jelicie grubym na wydalenie. Jeśli jednak na którymkolwiek etapie skomplikowanego procesu trawiennego jest przeszkoda, zaczynają się schody, a ostateczne wypróżnianie staje się udręką.
Ważne etapy trawienia
Trawienie jednego posiłku może trwać od 24 do 48 ośmiu godzin. W jamie ustnej prawidłowo przeżuwany kęs spędza maksymalnie ok. minuty, przełykanie wraz z przetransportowaniem treści do żołądka zajmuje zaledwie parę sekund, ale potem zaczyna się zabawa.
Obróbka jedzenia z udziałem enzymów w żołądku i jelicie cienkim najczęściej zajmuje od 3 do 5 godzin, chyba że jedzenie jest ciężkostrawne - wówczas ten czas się wydłuża (patrz tabelka poniżej). Na wchłanianie tego, co nam potrzebne, potrzebujemy kolejnych 4-6 godzin. Potem, przez niemal pół doby, niestrawione resztki przebywają w jelicie grubym, nim ujrzą światło dzienne.
Oczywiście, w żołądku nie odbywa się cały proces trawienia tych produktów. Rozkłada on tylko niektóre ich składowe. Na to, kiedy wreszcie pójdziesz do toalety, znacząco wpływają dopiero jelita. Warto sobie uświadomić jednak, że jeśli coś długo w żołądku zalega, to cały proces się opóźnia, a jelita również z obciążającymi produktami będą radziły sobie trudniej.
Gdzie co strawisz?
Proces trawienia rozpoczyna się już w jamie ustnej, kiedy pokarm rozgryzasz, czyli rozdrabniasz, a także zmiękczasz. W twojej ślinie znajduje się enzym rozkładający węglowodany – to wytwarzana przez ślinianki amylaza (nie pomyl z amylazą trzustkową). Ten wczesny rozkład cukrów sprawia, że jedzenie ekspresowo podnosi nam ich poziom we krwi. Często narzekamy na ten proces, ale w sytuacji groźnego niedocukrzenia na nogi stawia nas dosłownie cukierek, bo zawiera łatwe do przyswojenia cukry proste.
Wstępnie obrobiony pokarm trafia do żołądka, gdzie sok żołądkowy nie tylko kontynuuje proces rozkładu na czynniki pierwsze, ale też, z pomocą kwasu solnego, zabija szkodliwe mikroorganizmy. W żołądku rozpoczyna się trawienie białek za sprawą enzymu pepsyny. Jeśli spożywamy tylko płyny i proste białka, pokarm przez żołądek niemal przelatuje. Zwykle jednak jedzenie jest bardziej złożone, zawiera tłuszcze, którymi żołądek bezpośrednio się nie zajmuje, ale musi od nich oddzielić to, co należy do niego, więc proces trwa dłużej.
W dwunastnicy, będącej częścią jelita cienkiego, twój organizm zajmie się już na serio złożonymi węglowodanami, tłuszczami i trudniejszymi do strawienia białkami. Podczas zasadniczego trawienia w jelicie cienkim do roboty będą zaprzęgnięte sok trzustkowy i kwas żółciowy, a jeszcze pomogą dobre bakterie.
Wreszcie pokarm trafi do jelita grubego, które z treści jelitowej wydobędzie jeszcze to, co wartościowe: wodę i sole mineralne. Jeśli pobranie wody z jakiegoś powodu zostanie zaburzone, będziesz mieć biegunkę. Praca jelita grubego nie jest łatwa - chociaż jego długość zwykle wynosi ok. metra, przejście tego odcinka zajmuje pokarmowi nawet dobę, a bywa, że dwie i to wciąż jest norma.
Co robić, żeby proces trawienia przyspieszyć i usprawnić?
Problemy z trawieniem mogą być powodowane zaburzeniami na niemal każdym etapie - począwszy od niedokładnego gryzienia pokarmów, przez niewystarczającą ilość soków trawiennych w żołądku, powodujące uczucie ciężkości, problemy z prawidłową perystaltyką czy wreszcie nietolerancje pokarmowe, które powodują, że dany pokarm nie może być prawidłowo strawiony i wchłonięty. Regularne zaparcia są więc niewątpliwie wskazaniem do wizyty u lekarza. Także nieprawidłowości w wyglądzie stolca, które możesz zaobserwować, gdy proces jego wydalania zakończy się upragnionym finałem. Na co zwracać uwagę, dowiesz się z naszego kompendium wiedzy o kupie:
To dość oczywiste, że pokarmy lekkostrawne będą wchłaniały się szybciej niż ciężkostrawna, wysoko przetworzona żywność. Konieczne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów. Zasadniczo można posługiwać się przelicznikiem: 30 ml na każdy kilogram masy ciała dziennie w warunkach normalnych (w upał, po treningu zapotrzebowanie wyraźnie rośnie - więcej na ten temat).
Nie zapomnij o błonniku, bo jego rola w procesach trawiennych jest nie do przecenienia. Z drugiej strony - nie ma też sensu go przedawkować, bo to szkodliwe.
Czytaj więcej o błonniku i zalecanych dawkach
Aby utrzymać prawidłowe trawienie i uniknąć problemów z żołądkiem i jelitami, warto zastosować profilaktycznie któryś z poniższych sposobów. Będą one przydatne zwłaszcza po nadmiernym przejedzeniu (co często zdarza się w okresach świątecznych czy podczas uroczystości rodzinnych). Jednak jeśli problemy trawienne są regularne, powodując duży i nawracający dyskomfort, należy koniecznie udać się po poradę do gastroenterologa.
Co z tą kolacją?
Przede wszystkim rozważ wsparcie trawienia aktywnością fizyczną. Regularny ruch poprawia perystaltykę jelit, przynosi ulgę przy wzdęciach i zaparciach. Wystarczy półgodzinny, energiczny spacer, by już wpłynąć korzystnie na szybkość procesów trawiennych.
Niektórym wystarczy szklanka mleka czy łyk kawy i już pędzą do toalety. Nie chodzi nam jednak o efekt piorunujący. Nie polecamy też dużej porcji płynów (o to zadbaj wcześniej, w ciągu dnia), bo nocą nikt nie lubi biegać do toalety. Pamiętaj, by nie objadać się przed samym snem, bo dyskomfort gwarantowany, gdy jedzenie będzie przewalało się w brzuchu. Najlepiej powstrzymać się już co najmniej 3 godziny przed spaniem. Pozwól układowi pokarmowemu pracować w normalnym tempie i spokojnie trawić. A co jeść?
- Produkty białkowe - uczucie sytości utrzymasz dłużej niż po zjedzeniu takiej samej ilości węglowodanów lub tłuszczów. To ogranicza skłonność do podjadania i związane z tym przeciążenie układu pokarmowego. Czyli: biały ser i inny lekki nabiał, chude mięso, jajka, rośliny strączkowe. Z tymi ostatnimi ostrożnie - zwłaszcza suszone podrażniają układ pokarmowy i sprzyjają gazom, a to średni pomysł przed spaniem. Cienka kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z solidną porcją twarogu to bezpieczniejszy pomysł, jeśli nie masz żadnych problemów zdrowotnych i szczególnych przeciwwskazań. Oczywiście, najszybciej strawimy mleko, ale trudno po nim o uczucie sytości, chyba że będzie dodatkiem do pełnowartościowego muesli. Niektórym jednak uczucie pełności po takim daniu też nie służy.
- Zielone warzywa - jest wiele powodów, żeby na nie postawić dla zdrowia. Odkrycie, że zawarta w nich sulfochinowoza wspiera naturalną florę bakteryjną, wspomagając trawienie, to tylko kolejny argument. Oczywiście, warzywa o innej barwie, choćby papryka czy rzodkiewka, dodane do tej kanapki z twarogiem też zadziałają korzystnie (czytaj: Owoce i warzywa - liczy się kolor).
- Odpowiednie przyprawy - imbir, pieprz, chrzan, cynamon, oregano czy bazylia, nie tylko dodają smaku mdłym daniom, ale też usprawniają metabolizm.
Zapomnij o alkoholu. Jest w czołówce blokerów trawienia. W towarzystwie obfitego posiłku może spowolnić procesy trawienia nawet o połowę. Oczywiście, zdarza się, że kiedy przesadzisz z alkoholem, pomaga ekspresowo pozbyć się jedzenia z układu pokarmowego, ale drugą stroną. Żołądek za procentami nie przepada, więc czasem oddaje wymieszaną z nimi zawartość. Są też osoby, których układ trawienny reaguje nerwowo na garbniki zawarte głównie w czerwonym winie, ale też w białym i piwie. Wówczas, w wyniku podrażnienia, szybko pędzą do toalety po spożyciu. To jednak objaw nietolerancji i raczej sygnał, żeby tych napojów unikać.
Nic nie pomaga? Czasem lepiej ratować się preparatami dostępnymi bez recepty, niż pozwolić szkodliwym odpadom przemiany materii zatruwać organizm. Dawkowanie i czas stosowania lepiej jednak uzgodnić z lekarzem, gdyż nieprawidłowo stosowane leki przeczyszczające prowadzą do "rozleniwienia jelit" i mogą wywoływać podrażnienia.
