W Polsce średnie spożycie błonnika, przy standardowej diecie, raczej ubogiej w jego źródła, wynosi ok. 15 g na dobę. WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) osobom zdrowym zaleca spożywanie codziennie 20-40 g błonnika, czyli teoretycznie wszyscy mamy niedobory. Okazuje się jednak, że przedawkowanie zdarza się często osobom, które z pomocą błonnika próbują się odchudzać. W ten sposób szkodzą nie tylko układowi pokarmowemu.
Przedawkowanie błonnika - dlaczego nie jest wskazane
Nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Bulgotanie w brzuchu, luźne stolce - regularna przesada może sprawić, że będziesz się czuć, jak ktoś, kto cierpi na zespół jelita drażliwego. Dotyczy to szczególnie suszonych roślin strączkowych. U niektórych osób produkty zawierające dużo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podrażnić żołądek. Osoby z wrażliwym układem pokarmowym powinny raczej stawiać na błonnik rozpuszczalny w wodzie, pochodzenia owocowego, gdyż ten łagodniej działa, nie powoduje podrażnień.
Osoby, które mają problem z kontrolowaniem wagi, wykorzystują błonnik, by z jego pomocą ograniczać wchłanianie cukrów. Rzeczywiście, ten wypełniacz tak działa, ale może utrudniać przyswajanie także innych potrzebnych nam składników. Na liście substancji odżywczych, których poziom niekorzystnie się obniża, gdy twoja dieta obfituje w błonnik, niewątpliwie można umieścić:
- żelazo,
- wapń,
- cynk.
To nie tylko groźne dla zdrowia, gdyż prowadzi do niedokrwistości, problemów z układem kostnym czy odpornością. Niedobory składników odżywczych są przeszkodą w utrzymaniu właściwej masy, zaburzając problemy metaboliczne. Osoby z nadwagą niejednokrotnie są zarazem niedożywione (brakuje im potrzebnych substancji) i z tego powodu ich organizm nieprawidłowo przyswaja cukry, magazynuje tłuszcz etc.
W dużej dawce błonnik zmniejsza czasem skuteczne działanie leków. Zatem, jeśli masz problemy ze zdrowiem, odchudzasz się, najlepiej dietę uzgodnić z lekarzem pierwszego kontaktu, bądź dietetykiem. Błonnik przyjmowany z "normalnym jedzeniem" raczej nie narobi nam szkód, ale preparaty błonnikowe mogą już okazać się groźne. Przyjmowanie dużych ilości preparatów zawierających błonnik może być niebezpieczne. Nigdy nie przekraczaj zalecanej dawki i przestrzegaj zasad stosowania na opakowaniu (czym popijać, w jakim czasie po posiłku, etc.). Brak takich instrukcji na preparacie, który stosujesz? To go lepiej zmień na bezpieczny.
Po co nam cały ten błonnik?
Jeszcze niedawno błonnik uchodził za tzw. substancję balastową, czyli zbędną organizmowi, a pochłanianą przy okazji spożywania innych wartościowych substancji odżywczych. Rzeczywiście nie dostarcza witamin, minerałów, nie można go przyswoić. A jednak zrobił karierę i dzisiaj dietetycy nie lekceważą jego roli. "Jego", a właściwie "ich".
Błonnik nie jest jedną substancją, a całą grupą o wspólnej nazwie. Działanie i właściwości frakcji błonnika również nie jest identyczne. Stąd zapewne biorą się nieporozumienia i mity dotyczące jego działania. Często osoby, które serio traktują sprawy diety i odżywiania, kierując się logiką, mają wątpliwości, jak substancja, która ma "sprzątać w jelitach", zarazem "pęcznieje w brzuchu" i zapewnia uczucie sytości. To możliwe, bo błonnik niejedno ma imię.
Błonnik pokarmowy, zwany też włóknem pokarmowym, to cały zespół substancji zawartych w ścianach komórkowych roślin. Układ pokarmowy człowieka nie trawi ich, ani nie wchłania w klasyczny sposób, a zarazem są mu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Większość z nich to cukry złożone (polisacharydy), znane też pod indywidualnymi nazwami. Niekoniecznie w kontekście zdrowej diety.
Błonnik - rodzaje
Celuloza kojarzona jest przede wszystkim z przemysłem włókienniczym (sporo jej w bawełnie) i papierniczym. To właśnie ona pełni funkcje wymiatającej szczotki w jelitach. Jest nierozpuszczalna w wodzie, szybko przesuwając się zabiera ze sobą wszelkie odpady procesu przemiany materii, toksyny. W efekcie zapobiega zaparciom, bądź je znosi i ogranicza przyrost masy ciała. Udowodniono, że takie sprzątanie zapobiega powstawaniu coraz powszechniejszych nowotworów okrężnicy (część jelita grubego). Występuje powszechnie w warzywach, owocach i ziarnach zbóż, zatem zróżnicowana dieta, obfitująca w te produkty, sprzyja nie tylko zachowaniu szczupłej sylwetki, ale i zdrowia.
Lignina chociaż znana jest przede wszystkim jako rodzaj miękkiej bibuły, jest częścią składową drewna. W formie powszechnie znanej stanowi produkt odpadowy produkcji papieru. Występuje też w mniejszych ilościach, ale mających znaczenie w diecie, w zdrewniałych częściach warzyw i w zbożach. Jak celuloza jest nierozpuszczalna w wodzie i działa podobnie. Nie tylko usuwa zaparcia i zbędne substancje przemiany materii (kwasy żółciowe, cholesterol), ale i zapobiega tworzeniu się złogów (kamieni) żółciowych oraz powstawaniu nowotworów dolnego odcinka układu pokarmowego.
Pektyny kojarzone są głównie z owocami. I słusznie. Należą do błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Jego charakterystyczną cechą jest zdolność do pęcznienia (zwykle w jelicie cienkim, ale czasem błonnik pęcznieje już w żołądku), co zapewnia uczucie sytości. To ważne dla osób, które wciąż walczą z nadmiernym apetytem. Do powstającego żelu łatwo przyczepiają się różne "śmieci", dlatego i taki błonnik obniża poziom cholesterolu, chroni przed nowotworami i powstawaniem kamieni żółciowych. Powstała galaretka jest rozkładana przez bakterie bytujące w jelicie grubym. Ponieważ uchodzi za przysmak mikrobów, sprzyja tworzeniu prawidłowej flory bakteryjnej. Od niej tymczasem zależy nawet nasza odporność (więcej na ten temat: Jelita, a odporność).
Gumy i śluzy to również substancje błonnikowe. Zwykle spotykamy je jako dodatki do żywności, bywają wykorzystywane w preparatach sprzyjających odchudzaniu, typu "wypełniacze". Poza zapewnieniem uczucia sytości, obniżają poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Nie zalecamy, by właśnie na nie stawiać. Naturalne błonniki działają w sposób umiarkowany. Substancje wspomagające odchudzanie najlepiej wybierać z pomocą lekarza i traktować doraźnie.
Hemicelulozy, ponieważ są rozpuszczalne w wodzie częściowo, łączą zalety obu typów błonnika. Stawiając na pieczywo z pełnego przemiału, kasze i otręby, w których występują, nie tylko pozbędziesz się zaparć, zmniejszysz łaknienie, ale i zapobiegniesz problemom zdrowotnym układu pokarmowego.
Błonnik - korzyści dla zdrowia
Działający kompleksowo błonnik jest najskuteczniejszy. Posprząta w jelitach, zmniejszy apetyt, usprawni metabolizm... Wciąż naukowcy donoszą o jego kolejnych zaletach, trwają badania, by odkryć tajemnice jego mocy. W trzech kwestiach dotyczących zdrowia od dawna nie ma już wątpliwości. Błonnik na pewno:
- Zapobiega cukrzycy. Opóźniając opróżnianie żołądka, a zarazem częściowo łącząc się z glukozą, błonnik ułatwia usuwanie jej z organizmu. W efekcie do krwi trafiają mniejsze dawki cukru z pożywienia. Wówczas organizm ogranicza produkcję insuliny, odpowiedzialną za transport glukozy do komórek. Taki mechanizm zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy, szczególnie typu 2.
- Chroni przed nowotworami układu pokarmowego. Błonnik usuwa z przewodu pokarmowego substancje rakotwórcze, utrudniając ich kontakt ze ścianami jelit. Ma również właściwości prebiotyczne, a znaczy to tyle, że wspiera rozwój korzystnej flory bakteryjnej w jelicie grubym, co pozwala zapobiegać powstawaniu niektórych nowotworów, np. okrężnicy.
- Wspomaga układ krążenia. Do ważnych funkcji błonnika należy regulacja gospodarki tłuszczowej. Włókno pokarmowe, wiążąc kwasy żółciowe i cholesterol; obniża poziom "złego" cholesterolu (LDL) we krwi o kilka procent.. Zapobiega w ten sposób tworzeniu się złogów cholesterolowych w ścianach tętnic, a w efekcie rozwojowi miażdżycy.
Najlepsze źródła błonnika
Zróżnicowana dieta obfitująca w różny błonnik to gwarancja zdrowia i bezpieczeństwa stosowania. Skąd najłatwiej go pozyskać? Wśród owoców najwięcej błonnika ma marakuja. Ten egzotyczny owoc zawiera w 100 g ok. 16 g błonnika, więc wystarczy zjeść dwa dorodne owoce, by pokryć zalecane przez WHO dzienne zapotrzebowanie. Pokrywa je też szklanka daktyli (w 100 g owoców jest średnio 8,7 g błonnika).
Wśród rodzimych owocowych specjałów, szczęśliwie, także nie brakuje dobrych źródeł błonnika. Doskonałe są:
- porzeczki czarne - 7,9 g błonnika (w 100 g),
- porzeczki czerwone - 7,7g,
- porzeczki białe: - 6,4 g,
- jeżyny - 7,3 g,
- maliny - 6,7g,
- żurawina 4,6 g.
Najbogatsze w błonnik warzywa to, niestety, zwykle te, które trudno byłoby zjeść w ilości zapewniającej dobowe zapotrzebowanie, gdyż stanowią dodatki, przyprawy, etc. Trzeba jednak pamiętać, że zespołowo przynoszą efekty i warto na nie stawiać. Wśród liderów:
- chrzan (7,2 g błonnika na 100 g),
- koper (6,1g),
- seler (4,9 g),
- pietruszka (korzeń 4,9 g, liście 4,2 g),
- czosnek (4,1g).
Wśród dobrych źródeł są też przysmaki pozwalające na większą konsumpcję: zielony groszek (6 g błonnika na 100 g, czyli zalecane zapotrzebowanie powinna pokryć szklanka warzyw z czubem), bób (5,8 g, więc "dawkowanie" podobne, ale raczej 1,5 szklanki), fasola szparagowa (3,9 g na 100 g, czyli potrzebne mniej więcej dwie szklanki), botwina (4,4 g, czyli podobnie).
Niekwestionowani liderzy to jednak warzywa strączkowe, suszone. Fasola czerwona zawiera 25 g błonnika w 100 g, więc zapotrzebowanie pokryją dwie garści warzywa. Kolejni liderzy to: fasola biała (15,7 g na 100g), soja (15,7 g), groch (15 g), pokryją zapotrzebowanie na błonnik po spożyciu ok. pół szklanki suszonych warzyw (oczywiście jemy tylko ugotowane).
Inne produkty, wyjątkowo bogate w błonnik:
- otręby pszenne (42,4 g błonnika na 100 g, czyli wystarczy na śniadanie solidna garść do muesli, by pokryć dzienne zapotrzebowanie),
- orzechy kokosowe, suszone (mogą być wiórki) 23,5 g, czyli dwie garści już wyraźnie zmienią proces trawienia,
- migdały (12,9 g, zatem w niepełnej szklance pokryte dobowe zapotrzebowanie),
- płatki żytnie (11,6 g),
- ryż brązowy (8,7 g),
- kasza jęczmienna (6,2g),
- chrupki kukurydziane (7,6 g),
- chleb żytni pełnoziarnisty (6,1 g),
- sezam (9,1 g).
Podane zawartości błonnika mają charakter orientacyjny, gdyż zostały uśrednione (zawartość w roślinach nie jest stała). Objętości produktów do spożycia, analogicznie, również. Zwłaszcza, że zalecana norma jest szeroka. Nie polecamy "pobierać" błonnika z jednego źródła, bo im bardziej urozmaicona dieta, tym lepiej dla zawartości składników odżywczych. Warto jednak sumować przez jakiś czas spożywany błonnik, by sprawdzić, jak bardzo jego spożycie bliskie jest ideału.
