Lęk - jak się go pozbyć? Sposoby, które zajmą ci od 20 sekund do 30 minut

Wdech - wydech - wdech. Twój rytm oddechowy to nieustannie obecne "koło ratunkowe", którego możesz uczepić się w sytuacjach awaryjnych. Zapętlasz się w wyimaginowanych strachach? Doświadczaj, jak powietrze dociera do płuc, pracuje przepona, napełnia się brzuch, podnosi się klatka piersiowa, po czym powietrze powoli ulatuje. Pomocne bywa wyobrażanie sobie, że wraz z wdechem wdychasz potrzebną ci energię, wraz z wydechem wydychasz zalegające ciężary.

Andrew Weil w książce "Spontaneous Happiness" poleca przeciwlękowe techniki oddechowe zaczerpnięte z jogi.  Jedna z nich polega na oddychaniu w cyklu 4-7- 8. Czyli? Rozpoczynasz od 4-sekundowego wdechu nosem. Na 7 sekund zatrzymujesz powietrze jak balonik. Następnie wydychasz je przez 8 sekund ustami. Dobrze ten cykl powtórzyć co najmniej kilka razy.

Instruktaż poniżej:

Możesz pominąć 7-sekundową fazę wstrzymywania oddechu i ograniczyć się do 4 sekundowych wdechów i 8-sekundowych wydechów. Jeszcze inna opcja: po prostu obserwuj oddech przez 60 sekund, zwyczajnie oddychając. Poczuj, jaką temperaturę ma powietrze, gdy przepływa przez nos, jak to jest czuć jego przepływ przez drogi oddechowe. Korzystasz, ponieważ nie możesz jednocześnie skupiać się na oddechu i doświadczać lęku.

Zobacz także:

Japończycy nazywają to "Shinrin-yoku", czyli "leśna kąpiel". Badali oni wpływ przebywania w lesie przez 20 minut na istoty ludzkie. Okazało się, że u osób, które spędzały w lesie nieco ponad kwadrans, ciesząc się zapachem typowym leśnym zapachem: mieszanki drzew, wilgotnej ściółki i ziemi oraz nasłuchując leśnych dźwięków natury zanotowano niższy poziom hormonu stresu niż u tych osób, które wystawione były na oddziaływanie obszarów miejskich.

Naukowcy głowią się obecnie, jak człowiek mógłby lepiej dostosować się do obecnych warunków życia w miastach. Zwraca się uwagę na to, że ze względu na zaludnianie miast i zanieczyszczenia współczesny mieszczuch ma mniejsze możliwości obcowania z przyrodą. Światowa Organizacja Zdrowia przewiduje, że w ciągu 30 lat 70 proc. światowej populacji będzie żyło w miastach.

Zobacz także:

Badania przeprowadzone przez lekarzy z Massachusetts General Hospital wykazały, że po ośmiu tygodniach codziennej 30-minutowej medytacji struktura mózgu ulega zmianie. W jej wyniku rośnie gęstość istoty szarej w hipokampie, części mózgu odpowiedzialnej za m. in. za introspekcję i uczenie się. Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego ustalili, że u osób medytujących od dłuższego czasu istotnie wzrasta objętość hipokampa, kory okołooczodołowej, wzgórza i zakrętu skroniowego dolnego. Wszystkie z tych obszarów biorą udział w regulacji emocji. Zaobserwowano, że medytacja sprzyjała pozytywnej emocjonalności i równowadze emocjonalnej.

W ramach medytacji możesz w sposób nieoceniający obserwować swoje reakcje z ciała, myśli, odczucia. W wygodnej pozycji po prostu przypatruj się z boku, jak napływają i odpływają, bez wchodzenia w doświadczane stany. Rób tak niezależnie, czy chodzi o odczucia na poziomie ciała tj. drętwienie, na poziomie emocji, np. niepokój czy umysłu, tj. krytykujące myśli. Wszystkie powyższe z natury są nietrwałe i jeśli nie utożsamisz się z nimi, miną. Po prostu zauważaj, akceptuj i pozwalaj im odejść.

Możesz do medytacji użyć rekwizytu, np. róży lub płonącej świecy. Postaw wybrany rekwizyt przed sobą i poświęć mu całą swoją uwagę. Jak wygląda? Jaki ma kolor, zapach, jakie doznania w tobie powoduje? To pozwoli ci osiągnąć stan skupienia i koncentracji, czyszcząc głowę z wszelkich innych, bardzo często licznych, treści.

Czytaj także:

Pozycje seksualne, które pomogą się odstresować

4 oznaki, że jesteś na skraju wyczerpania nerwowego. Można je przegapić!

Lęk rośnie dopiero pod wpływem myśli lękotwórczych tj. "grozi mi niebezpieczeństwo/ samotność/ bezrobocie/ utrata zdrowia" [wstaw dowolne], "mam liczne powody, żeby czuć lęk, tj. xyz". Twój cel: pozbyć się ich. A że całkowite oczyszczenie głowy z myśli bywa trudne, możesz po prostu zamienić je na inne: nienacechowane emocjonalnie. To działa, ponieważ umysł nie może 'myśleć' jednocześnie dwóch rzeczy. Nie możesz w tym samym czasie myśleć, jak bardzo jesteś zagrożony i o tym, co dziś zjeść na obiad.

Nieskomplikowane metody odciągania myśli to odejmowanie np. 7 od 100 w dół albo liczenie czerwonych przedmiotów wokół ciebie.

Równie dobrze możesz wybrać inną operację matematyczną bądź wyszukiwać rzeczy o innym kolorze. Ważne, by czynność absorbowała twój umysł. Plus: możesz to zrobić niezależnie od tego, gdzie się znajdujesz. Gdy okoliczności stwarzają większe możliwości, możesz zająć się absorbującą umysł aktywnością, np. rozwiązywaniem krzyżówki, układaniem puzzli, gotowaniem obiadu czy oglądaniem ciekawego filmu. Im więcej uwagi poświęcisz lękowi, tym więcej siły mu dasz. A przecież nie chcesz go zasilać.

Wygraj ze stresem. Sprawdzone sposoby

Jeśli chcesz sięgnąć po jakieś naturalne ziołowe remedium, co do którego wiadomo, że ma jakieś działanie, sięgnij po melisę lub walerianę, np. w formie ziołowych herbatek. Mają one delikatne działanie wyciszające, pozwolą ci zejść niżej na skali emocjonalnego poruszenia, ułatwią zasypianie.

W jednym z badań przeprowadzonych na zdrowych ochotnikach wykazano, że osoby, którym podawano ekstrakt z melisy (600 mg) były spokojniejsze i bardziej skoncentrowane niż te, które przyjmowały placebo. Niektóre badania wskazują jednak, że zbyt duże dawki melisy dają efekt odwrotny do zamierzonego, czyli zwiększają lękowość - informuje serwis "health.com". Gdy czujesz się wyczerpany emocjonalnie możesz również wspomóc się witaminą B6. Możliwe, że do twojego stanu przyczynia się jej niedobór.

Pamiętaj: środki ziołowe dostępne w aptekach bez recepty zawierają środki chemiczne (w końcu ziołowe tabletki nie rosną naturalnie, a wyciągi z nich tworzy się w laboratoriach). Jeśli wspomagasz się lekami uspokajającymi (lub bierzesz inne leki), zawsze informuj lekarza, jeśli dodatkowo przyjmujesz ziołowe specyfiki bez recepty. Choć stężenie substancji czynnej w środkach dostępnych bez recepty jest zazwyczaj znikome, wciąż mogą one wpływać na działanie leków.

Uważaj też z łączeniem różnych ziołowych środków i przyjmowaniem ich w dużych ilościach lub przez dłuższy okres czasu. To, że są sprzedawane bez recepty, nie oznacza, że dowolnie łączone lub/i brane w innych dawkach, nie spowodują efektu innego niż oczekiwałeś. Nie baw się w chemika. Interakcje mogą być nieprzewidziane.

10 ziół, których nie powinno zabraknąć w twojej apteczce

Zobacz także:

Napnij mięśnie ze wszystkich sił. Pobądź w napięciu przez 5- 10 sekund. Rozluźnij. To skrócona instrukcja do Progresywnej Relaksacji Mięśni opracowanej przez Edmunda Jacobsona już w latach 30. XX wieku. Techniki, która do dziś uchodzi za jedną z bardziej skutecznych. Podstawowym założeniem Jacobsona było to, że nie da się doświadczyć relaksu psychicznego, gdy mamy napięte ciało oraz to, że nie da się jednocześnie doświadczać stresu i mieć rozluźnione ciało.

Każdy z nas może wykorzystać to obustronne powiązanie ciało - psychika i ulżyć sobie tyle, ile możliwe od strony fizycznej.  Wykonując tę technikę, poprzez kontrast uczysz się rozpoznawać, kiedy twoje ciało jest spięte, a kiedy jest rozluźnione. Zwiększasz świadomość ciała. To szczególnie ważne, gdyż część z nas chodzi niemal nieustannie z napiętymi mięśniami, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.Więcej technik relaksacyjnych wraz z instrukcją wykonania znajdziesz tutaj: Najbardziej popularne techniki relaksacyjne

Możesz też dokonać innego zabiegu od strony ciała: rozgrzać je. Gdy temperatura przyjemnie rośnie, mięśnie automatycznie rozluźniają się, uwalniając zgromadzone napięcia. Możliwe sposoby: wizyta w saunie, grzanie się w słońcu, herbata z rozgrzewającymi przyprawami, gorąca kąpiel.

Badania pokazują, że mniej więcej po 21 minutach ćwiczeń fizycznych dochodzi do obniżenia poziomu doświadczanego lęku. "Zalecam swoim lękowym pacjentom, aby przez 20-30 minut wykonywali aktywność przyspieszającym bicie ich serca, np. ćwiczenia na bieżni czy orbiterku. Osoby, które nie ćwiczą, mogą wybrać się na energiczny spacer" - mówi dr Drew Ramsey, psychiatra z New York-Presbyterian Hospital w serwisie 'health.com'. Po takim wysiłku, jak zaznacza, prawdopodobnie poczujemy się spokojniejsi.

Wielokrotnie wykazano, że regularna aktywność fizyczna przeciwdziała nie tylko lękowi, ale również zaburzeniom nastroju, tj. depresja, powoduje wzrost pewności siebie i sprawia, że czujemy się ogólnie zdrowsi. To prosty sposób, aby bez leków stosunkowo szybko zmienić chemię mózgu.

Czytaj: Aktywność fizyczna - która najlepsza dla ciebie (przegląd)

Jeśli jednak lęk nawraca do ciebie regularnie, bardzo możliwe, że to tymczasowy spadek formy, a stan wymagający specjalistycznej pomocy. Zwłaszcza, jeśli lęk utrudnia lub uniemożliwia ci on normalne funkcjonowanie.

Zaburzenia lękowe są całkowicie wyleczalne, jeśli są leczone psychoterapią. Błędem w sztuce jest leczenie osób z nerwicą samą farmakoterapią czy samoleczenie ziołowymi specyfikami. W ten sposób nie usuwamy źródła problemu, więc nawet jeśli objaw chwilowo zniknie, prawdopodobnie za jakiś czas powróci w tej samej bądź innej formie. Farmakoterapia bywa używana doraźnie w zaburzeniach lękowych, jeśli natężenie objawów uniemożliwia osobie wykonywanie codziennych czynności czy korzystanie z oddziaływań psychologicznych. Leki uspakajające stosowane nieodpowiednio lub zbyt długo (np. powyżej trzech tygodni) mogą mieć działanie uzależniające.

Autorka artykułu: Małgorzata Skorupa - psycholog, psychoterapeutka, redaktorka serwisu Zdrowie.gazeta.pl, konsultantka Telefonu Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym przy Instytucie Psychologii Zdrowia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego w Warszawie. Autorka wielu publikacji z zakresu psychologii oraz rozwoju osobistego. Przyjmuje w prywatnym gabinecie w Szczecinie.