Metody oddechowe: w rytmie 4 – 7 – 8 sekund
Rytm oddechu może stać się twoim "kołem ratunkowym" w chwilach napięcia. Zamiast zapętlać się w katastroficznych myślach, poczuj, jak powietrze dociera do płuc, pracuje przepona, napełnia się brzuch, podnosi się klatka piersiowa, po czym powietrze powoli ulatuje.
Andrew Weil w książce "Spontaneous Happiness" poleca przeciwlękowe techniki oddechowe zaczerpnięte z jogi. Jedna z nich polega na oddychaniu w cyklu 4 – 7 - 8. Czyli? Rozpoczynasz od 4 – sekundowego wdechu nosem. Następnie na 7 sekund zatrzymaj powietrze w sobie jak balonik, aby potem przez 8 sekund wydychać je ustami. Dobrze ten cykl powtórzyć co najmniej kilka razy.
Możesz pominąć 7 – sekundową fazę wstrzymywania oddechu i ograniczyć się do 4 sekundowych wdechów i 8 – sekundowych wydechów. Jeszcze inna opcja: po prostu obserwuj oddech przez 60 sekund, normalnie oddychając. Poczuj, jaką temperaturę ma powietrze, gdy przepływa przez nos, jak to jest czuć jego przepływ przez drogi oddechowe. Korzystasz, ponieważ nie możesz jednocześnie skupiać się na oddechu i doświadczać lęku. Pomocne bywa wyobrażanie sobie, że wraz z wdechem wdychasz potrzebną ci energię, wraz z wydechem wydychasz zalegające ciężary.
"Leśną kąpiel": 20 minut zmniejszy poziom stresu
Japończycy nazywają to "Shinrin-yoku", czyli "leśna kąpiel". Badali oni wpływ przebywania w lesie przez 20 minut na istoty ludzkie. Okazało się, że u osób, które spędzały w lesie nieco ponad kwadrans, ciesząc się zapachem typowym leśnym zapachem: mieszanki drzew, wilgotnej ściółki i ziemi oraz nasłuchując leśnych dźwięków natury zanotowano niższy poziom hormonu stresu niż u tych osób, które wystawione były na oddziaływanie obszarów miejskich.
Naukowcy głowią się obecnie, jak człowiek mógłby lepiej dostosować się do obecnych warunków życia w miastach. Zwraca się uwagę na to, że ze względu na zaludnianie miast i zanieczyszczenia współczesny mieszczuch ma mniejsze możliwości obcowania z przyrodą. Światowa Organizacja Zdrowia przewiduje, że w ciągu 30 lat 70 proc. światowej populacji będzie żyło w miastach.
Medytuj: 30 minut przez 8 tygodni zmieni twój mózg
Badania przeprowadzone w 2011 r. przez lekarzy z Massachusetts General Hospital wykazały, że po 8 tygodniach codziennej 30 - minutowej medytacji struktura mózgu ulega zmianie. W jej wyniku rośnie gęstość istoty szarej w hipokampie, części mózgu odpowiedzialnej za m. in. za introspekcję i uczenie się. Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego ustalili, że u osób medytujących od dłuższego czasu istotnie wzrasta objętość hipokampa, kory okołooczodołowej, wzgórza i zakrętu skroniowego dolnego. Wszystkie z tych obszarów biorą udział w regulacji emocji. Zaobserwowano, że medytacja sprzyjała pozytywnej emocjonalności i równowadze emocjonalnej.
W ramach medytacji możesz w sposób nieoceniający obserwować swoje reakcje z ciała, myśli, odczucia. W wygodnej pozycji po prostu przypatruj się z boku, jak napływają i odpływają, bez wchodzenia w doświadczane stany. Rób tak niezależnie, czy chodzi o odczucia na poziomie ciała tj. drętwienie, na poziomie emocji, np. niepokój czy umysłu, tj. krytykujące myśli. Wszystkie powyższe z natury są nietrwałe i jeśli nie utożsamisz się z nimi, miną. Po prostu zauważaj, akceptuj i pozwalaj im odejść.
Możesz do medytacji użyć rekwizytu, np. róży lub płonącej świecy. Postaw wybrany rekwizyt przed sobą i poświęć mu całą swoją uwagę. Jak wygląda? Jaki ma kolor, zapach, jakie doznania w tobie powoduje? To pozwoli ci osiągnąć stan skupienia i koncentracji, czyszcząc głowę z wszelkich innych, bardzo często licznych, treści.
Aktywność fizyczna – powyżej 21 minut
Badania pokazują, że mniej więcej po 21 minutach ćwiczeń fizycznych dochodzi do obniżenia poziomu doświadczanego lęku. "Zalecam swoim lękowym pacjentom, aby przez 20-30 minut wykonywali aktywność przyspieszającym bicie ich serca, np. ćwiczenia na bieżni czy orbiterku. Osoby, które nie ćwiczą, mogą wybrać się na energiczny spacer" - mówi dr Drew Ramsey, psychiatra z New York-Presbyterian Hospital w serwisie "health.com". Po takim wysiłku, jak zaznacza, prawdopodobnie poczujemy się spokojniejsi.
Wielokrotnie wykazano, że regularna aktywność fizyczna przeciwdziała nie tylko lękowi, ale również zaburzeniom nastroju, tj. depresja, powoduje wzrost pewności siebie i sprawia, że czujemy się ogólnie zdrowsi. To prosty sposób, aby bez leków stosunkowo szybko zmienić chemię mózgu.
Zdekoncentruj się: "pomyśl o różowym słoniu"
Lęk rośnie dopiero pod wpływem myśli lękotwórczych tj. "grozi mi niebezpieczeństwo/ samotność/ bezrobocie/ utrata zdrowia/ ośmieszenie" [wstaw dowolne], "mam liczne powody, żeby czuć lęk, tj. xyz". Twój cel: pozbyć się tych myśli. A że całkowite oczyszczenie głowy z myśli bywa trudne, możesz po prostu zamienić je na inne: nienacechowane emocjonalnie. To działa, ponieważ umysł nie może "myśleć" jednocześnie dwóch rzeczy na raz. Nie możesz w tym samym czasie myśleć, jak bardzo jesteś zagrożony i o tym, co dziś zjeść na obiad.
Nieskomplikowane metody odciągania myśli od lęku to odejmowanie np. 7 od 100 w dół albo liczenie czerwonych przedmiotów wokół ciebie. Równie dobrze możesz wybrać inną operację matematyczną bądź wyszukiwać rzeczy o innym kolorze. Ważne, by czynność absorbowała twój umysł i nadawała się do zastosowania tam, gdzie się znajdujesz. Gdy okoliczności stwarzają większe możliwości, możesz zająć się absorbującą umysł aktywnością, np. rozwiązywaniem krzyżówki, układaniem puzzli, gotowaniem obiadu czy oglądaniem ciekawego filmu. Im więcej uwagi poświęcisz lękowi, tym więcej siły mu dasz. A przecież nie chcesz go zasilać.
Progresywna relaksacja mięśni: napnij i rozluźnij
Napnij mięśnie ze wszystkich sił. Pobądź w napięciu przez 5- 10 sekund. Rozluźnij. To skrócona instrukcja do Progresywnej Relaksacji Mięśni opracowanej przez Edmunda Jacobsona już w latach 30. XX wieku. Ta technika do dziś uchodzi za jedną z bardziej skutecznych. Podstawowym założeniem Jacobsona było to, że nie da się doświadczyć relaksu psychicznego, gdy mamy napięte ciało oraz to, że nie da się jednocześnie doświadczać stresu i mieć rozluźnione ciało. Każdy z nas może wykorzystać to obustronne powiązanie ciało - psychika i ulżyć sobie tyle, ile możliwe od strony fizycznej. Wykonując tę technikę, poprzez kontrast uczysz się rozpoznawać, kiedy twoje ciało jest spięte, a kiedy jest rozluźnione. Zwiększasz świadomość ciała. To szczególnie ważne, gdyż część z nas chodzi niemal nieustannie z napiętymi mięśniami, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Możesz też dokonać innego zabiegu od strony ciała: rozgrzać je. Gdy temperatura przyjemnie rośnie, mięśnie automatycznie rozluźniają się, uwalniając zgromadzone napięcia. Możliwe sposoby: wizyta w saunie, grzanie się w słońcu, herbata z rozgrzewającymi przyprawami, gorąca kąpiel.
Naturalne wspomaganie: melisa, waleriana, witamina B6
Możesz sięgnąć po naturalne ziołowe remedium, np. po melisę lub walerianę w formie ziołowych herbatek. Mają one delikatne działanie wyciszające, pozwolą ci zejść niżej na skali emocjonalnego poruszenia, ułatwią zasypianie.
W jednym z badań przeprowadzonych na zdrowych ochotnikach wykazano, że osoby, którym podawano ekstrakt z melisy (600 mg) były spokojniejsze i bardziej skoncentrowane niż te, które przyjmowały placebo. Niektóre badania wskazują jednak, że zbyt duże dawki melisy dają efekt odwrotny do zamierzonego, czyli zwiększają lękowość - informuje serwis "healt.com". Gdy czujesz się wyczerpany emocjonalnie możesz również wspomóc się witaminą B6. Możliwe, że do twojego stanu przyczynia się niedobór tej witaminy.
Pamiętaj: środki ziołowe dostępne w aptekach bez recepty zawierają środki chemiczne (w końcu ziołowe tabletki nie rosną naturalnie, a wyciągi z nich tworzy się w laboratoriach). Jeśli wspomagasz się lekami uspokajającymi (lub bierzesz inne leki), zawsze informuj lekarza, jeśli dodatkowo przyjmujesz ziołowe specyfiki bez recepty. Choć stężenie substancji czynnej w środkach dostępnych bez recepty jest zazwyczaj znikome, wciąż mogą one wpływać na działanie leków. Uważaj też z łączeniem różnych ziołowych środków i przyjmowaniem ich w dużych ilościach lub przez dłuższy okres czasu. To, że są sprzedawane bez recepty, nie oznacza, że dowolnie łączone lub/i brane w innych dawkach niż zalecane, nie spowodują efektu innego niż oczekiwałeś. Nie baw się w chemika. Interakcje mogą być nieprzewidziane.
Kiedy lęk wymaga specjalistycznej pomocy?
Jeśli lęk wraca do ciebie regularnie, bardzo możliwe, że to tymczasowy spadek formy, a stan wymagający specjalistycznej pomocy. Zwłaszcza, jeśli lęk utrudnia lub uniemożliwia ci on normalne funkcjonowanie.
Zaburzenia lękowe są wyleczalne. Leczy się je głównie psychoterapią. Z pomocą leczenia samą farmakoterapią lub samoleczenia ziołowymi specyfikami nie usuwamy źródła problemu, więc nawet jeśli objaw chwilowo zniknie, za jakiś czas może powrócić w tej samej bądź innej formie. Farmakoterapia bywa używana doraźnie w zaburzeniach lękowych, jeśli natężenie objawów uniemożliwia osobie wykonywanie codziennych czynności czy korzystanie z pomocy psychologicznej. Leki uspakajające stosowane nieodpowiednio lub zbyt długo mogą mieć działanie uzależniające.
Autorka tekstu: Małgorzata Skorupa - psycholog, psychoterapeutka, redaktorka serwisu Zdrowie.gazeta.pl, konsultantka Telefonu Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym przy Instytucie Psychologii Zdrowia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego w Warszawie. Autorka wielu publikacji z zakresu psychologii oraz rozwoju osobistego. Przyjmuje w prywatnym gabinecie w Warszawie.
