Ćwiczenia dla ciężarnych – dlaczego warto?
Ćwiczenia dla ciężarnych, o ile są odpowiednio dobrane i wykonywane systematycznie, mogą pozytywnie wpłynąć na zdrowie kobiety. W ten sposób można:
- wspomóc wydolność krążeniowo-oddechową;
- zminimalizować ryzyko wystąpienia cukrzycy po ciąży;
- przyczynić się do wzrostu siły mięśni;
- podnieść ruchomość stawów biodrowych, a także kręgosłupa;
- zadbać o prawidłową wagę;
- wspomóc kręgosłup i zniwelować jego dolegliwości bólowe;
- poprawić samopoczucie;
- zagwarantować szybsze dojście do siebie po porodzie.
)
Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży – jakie?
Ćwiczenia na piłce w ciąży to jeden ze sposobów na dolegliwości bólowe kręgosłupa, jakie mogą Ci wówczas doskwierać. W takim wypadku możesz wziąć piłkę, postawić ją przed sobą, oprzeć się o nią przodem, jednocześnie klęcząc na podłożu. W ten sposób zdołasz odciążyć odcinek lędźwiowy pleców, a także kark. Rozciągnięciu ulegną wówczas mięśnie karku, a także miednicy.
Jeśli nie masz specjalnej piłki do ćwiczeń, możesz również wykonywać koci grzbiet, delikatne skłony, a także uprawiać jogę dla ciężarnych.
Ćwiczenia w ciąży: 1 trymestr
Aby uzyskać spodziewany efekt, warto jak najwcześniej rozpocząć ćwiczenia w ciąży. 1 trymestr niesie ze sobą takie dolegliwości, jak problemy ze strony układu trawiennego, nadmierna senność, a także mdłości i wymioty. W związku z tym przyjmuje się, że ćwiczenia w tym okresie nie powinny być szczególnie nasilone. Zbyt duża intensywność treningu może prowadzić nawet do poronień. Dla kobiet, które dotąd nie stroniły od aktywności fizycznej, dobrym wyborem może być aerobik, jednak warto wybrać nieco spokojniejsze tempo. Z kolei jeśli do tej pory nie uprawiałaś żadnego sportu lub prowadziłaś siedzący tryb życia, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Dobrym wyborem na pierwszy trymestr ciąży będą ćwiczenia oddechowe oraz te, które będą korygować postawę. Można też, jeśli pogoda sprzyja, wybrać się na spacer. Aktywność fizyczną warto wykonywać regularnie, dwa – trzy razy w tygodniu, najlepiej po 30 minut.
Zobacz też: Ćwiczenia po porodzie - kiedy zacząć? Jaka aktywność będzie wskazana po ciąży?
Trening w ciąży: 2 trymestr
Trening w ciąży w drugim trymestrze powinien się skupiać na mięśniach grzbietu i brzucha, które zostają obciążone przez nagłą zmianę sylwetki. Po piątym miesiącu ciąży należy unikać wykonywania ćwiczeń na leżąco, by uniknąć nacisku na żyłę wrotną. Można natomiast wykorzystywać klęk podparty. Warto skorzystać z basenu, pobyć trochę w wodzie, popływać. To dobry czas na jogę prenatalną, a także ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy.
)
Ćwiczenia przed porodem – co w 3 trymestrze?
Ćwiczenia przed porodem powinny zakładać niewielką intensywność aktywności. Należy unikać wszelkich wstrząsów ciała, jakie mogłyby powodować na przykład podskoki czy zeskoki. W tym okresie warto też zrezygnować z długich spacerów, które także mogłyby forsować organizm przyszłej matki. Najlepiej, jeśli wszystkie ćwiczenia będą wykonywane w pozycji siedzącej – pozycja stojąca i leżąca mogą zadziałać obciążająco. To także dobry czas na ćwiczenia z piłką i lekką gimnastykę. Nie należy też zapominać o treningu mięśni Kegla, dzięki którym kobiecie łatwiej będzie przy porodzie, a także tuż po nim.
Zobacz też: Przeziębienie w ciąży: jak poradzić sobie z infekcją?
