Ćwiczenia po porodzie - kiedy zacząć? Jaka aktywność będzie wskazana po ciąży?

Ćwiczenia po porodzie pozwalają kobiecie wrócić do formy sprzed ciąży, a także pozbyć się jej następstw, takich jak nadprogramowe kilogramy. Są również inne skutki zmian, zachodzących w organizmie ciężarnej, z którymi warto jak najszybciej się uporać. Sprawdź, kiedy możesz rozpocząć pierwsze ćwiczenia i jak powinien wyglądać dobrze zaplanowany trening.

Ćwiczenia po ciąży – kiedy można je zacząć?

Ćwiczenia po ciąży to bardzo dobry pomysł, choć trzeba wiedzieć, w którym momencie je rozpocząć. Zaleca się, by przez pierwsze sześć tygodni po porodzie powstrzymywać się raczej od zbędnej aktywności fizycznej, zwłaszcza tej wzmożonej i dać organizmowi czas, by odpoczął. Aby jednak szybciej wrócić do formy i odzyskać pełną kontrolę nad swoim ciałem, warto już zaraz po narodzinach dziecka rozpocząć drobne, niewymagające wielkiego wysiłku ćwiczenia, które pomogą zapobiegać chociażby spoczynkowemu nietrzymaniu moczu, spowodowanemu nadmiernym rozciągnięciem mięśni. Formę treningu trzeba też dopasować do sposobu, w jaki odbywał się poród (w sposób naturalny czy poprzez cesarskie cięcie).

Ćwiczenia w połogu – jaka aktywność jest wskazana?

Ćwiczenia w połogu, czyli okresie, w którym kobiece ciało dochodzi do siebie po ciąży, nie mogą być przede wszystkim zbyt intensywne. Odrobina ruchu jednak na pewno nie zaszkodzi, a nawet pomoże odzyskać utraconą energię. Jakie ćwiczenia możesz wykonywać w trakcie połogu?

• ćwiczenia oddechowe – te można wykonywać zaraz po porodzie; możesz próbować utrudnionego wdechu, uciskając podczas wdechu skrzydełka nosa lub ułożyć jedną dłoń na brzuchu, a drugą na żebrach i obserwować, w jaki sposób unoszą się podczas równomiernego oddychania;
• ćwiczenia przeciwzakrzepowe – je także można wykonywać bezpośrednio po porodzie. Polegają one na różnych ćwiczeniach, angażujących do pracy mięśnie rąk i nóg. Możesz na przykład zaciskać i otwierać pięści, wykonywać okrężne ruchy nadgarstków (warto wykonywać także krążenia stóp w obie strony), a także zgięcie podeszwowe oraz grzbietowe stóp;
• ćwiczenie mięśni Kegla – ten rodzaj ćwiczeń możesz wykonywać po dwóch, trzech dniach od porodu. Chodzi tutaj o trening mięśni dna macicy, które w wyniku porodu mogły się mocno rozciągnąć i tym samym osłabić. Należy wówczas na przemian napinać oraz rozluźniać mięśnie pochwy i odbytu. Najlepiej, jeśli zrobisz to w pozycji leżącej, na plecach, przy ugiętych kolanach. Warto powtarzać ćwiczenie jak najczęściej, by mięśnie szybko nabrały elastyczności. Pamiętaj, by natychmiast przerwać ćwiczenia, jeśli tylko zaczną Ci sprawiać ból.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży – które najlepsze?

Ćwiczenia na brzuch po ciąży są na pewno ważnym elementem Twojego treningu, ponieważ to właśnie ten fragment Twojego ciała został najmocniej nadwyrężony w wyniku ostatnich miesięcy. Dla bezpieczeństwa, należy je wykonywać nie wcześniej, niż sześć tygodni po porodzie. Najlepiej przed ich rozpoczęciem skonsultuj się jeszcze z lekarzem i początkowo dbaj o to, by trening nie był zbyt intensywny.

Jak mogą wyglądać ćwiczenia na brzuch po ciąży? Oto kilka przykładów:

• połóż się na plecach, wyprostuj nogi, górną część ciała wesprzyj na łokciach, a następnie unoś na przemian nogi;
• połóż się na plecach, tym razem z nogami zgiętymi w kolanach i na 4-5 sekund unoś miednicę;
• wykonaj nożyce (połóż się na plecach, unieś obie, wyprostowane nogi i skrzyżuj. Wykonaj kilka poziomych ruchów nogami i je opuść);
• połóż się na plecach, dłonie opuść wzdłuż ciała, a nogi unieś i zegnij pod kątem prostym.

Trening po porodzie – inne przydatne ćwiczenia dla świeżo upieczonych mam

Trening po porodzie może też angażować kręgosłup. Przyda się to w szczególności wtedy, jeśli po porodzie skarżysz się na bóle pleców (to normalne – Twój kręgosłup w czasie ciąży znosił spore obciążenie). Oczywiście, wykonywane przez Ciebie ćwiczenia powinny być proste, nieskomplikowane i lekkie, by nie przynieść odwrotnego skutku od zamierzonego. Możesz wykonywać krążenia miednicą, ostrożnie i powoli kręcić głową, a także unosić na przemian wyprostowane ręce ponad głowę.

Warto zaangażować się w ćwiczenia już po ciąży, nawet jeśli przed nią nigdy nie lubiłaś aktywności fizycznej. W takim wypadku trening jest jeszcze bardziej wskazany, ponieważ Twój organizm podjął ogromny wysiłek i teraz musi się w odpowiedni sposób zregenerować.

Zobacz też: Badania w ciąży. Jakie podstawowe badania zlecane są kobietom w ciąży?