Aktywność fizyczna a utrata wagi
Eksperci z Medical University of South Carolina w Charleston (SA) przyjrzeli się bliżej zależnościom pomiędzy utratą tkanki tłuszczowej a aktywnością fizyczną i sprawdzili, co na ten temat mówią wyniki badań. Okazało się, że 150-250 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo może uchronić przed przybieraniem na wadze, natomiast ponad 250 minut na tydzień może przynieść istotną utratę wagi. Aby utrzymać rezultaty odchudzania powinniśmy ćwiczyć około 250-300 minut tygodniowo. Trening o umiarkowanej intensywności pozwoli nam tracić dodatkowo mniej więcej 2000 kcal na tydzień.
- To wyraźnie wskazuje, że w sumie niewielka ilość umiarkowanej aktywności (150 minut odpowiada 30 minutom dziennie, które można dalej podzielić na trzy 10-minutowe przedziały czasowe w ciągu dnia) jest pomocna w powstrzymaniu początkowego przyrostu masy ciała. Aby zacząć chudnąć potrzebna jest nam znacznie bardziej znacząca ilość czasu poświęconego na ćwiczenia - wyjaśnia autor badania dr David Swort na łamach czasopisma "Strenght and Conditioning Journal".
Jak podkreślają eksperci, włączenie treningu oporowego pomaga doprowadzić do korzystnych zmian w zakresie składu ciała, wytrzymałości mięśniowej, gęstości kości, zmniejsza ryzyko choroby serca, poprawia metabolizm i samopoczucie. Ale sam trening oporowy, nawet ciężki, sam w sobie nie wystarczy, aby się skutecznie odchudzić. Czego jeszcze potrzebujemy?
Trzy filary odchudzania
- Badania jasno pokazują, że nie ma jednej rzeczy, która magicznie pomogłaby schudnąć, ani jednego czynnika, który odgrywałby znacznie ważniejszą rolę w utracie tłuszczu - podkreślają eksperci z breakingmuscle.com. Aby skutecznie stracić zbędną tkankę tłuszczową i i utrzymać potem prawidłową wagę kalorii potrzebne jest połączenie trzech czynników: diety, treningu oporowego i aktywności fizycznej w postaci ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności.
Dieta a odchudzanie
Kluczem pozostaje dobrze zbilansowana dieta o umiarkowanie niskiej kaloryczności. Nie wybierajmy przy tym modnych i restrykcyjnych diet, które opierają się na jednym rodzaju żywności. Istotą zdrowego odchudzania się jest dostarczanie organizmowi wszystkich potrzebnych składników pokarmowych i zwracanie uwagi na kaloryczność posiłków. Istnieją diety, które na początek zlecają nie więcej niż 1600 kalorii dziennie. - Każda dieta, która ogranicza kalorie i prowadzi do utraty wagi, wyszczupla twój brzuch wraz z resztą ciała - piszą eksperci podkreślając, jak ważny jest skład i wielkość naszych posiłków. W dłuższej perspektywie utrzymanie takiego reżimu kalorycznego wymaga jednak silnej woli. Ale od czegoś trzeba zacząć.
- Zmień talerz na mniejszy - to jedna z pomocnych rad, które pozwolą nam zjadać mniej kalorii.
- Jedz wolniej - zamiast połykać posiłki, staraj się przeżuwać każdy kęs co najmniej 10 razy przed połknięciem.
- Poważnie ogranicz cukier. Zamiast słodyczy sięgnij po owoce.
- Ogranicz alkohol
- Poważnie ogranicz tłuszcze nasycone, a więc tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i zastąp zdrowymi tłuszczami roślinnymi (celuj w te z pierwszego tłoczenia).
- Popijaj posiłki wodą.
- Spróbuj wybierać żywność bogatą w probiotyki, czyli jogurt, kimchi, miso, kapustę kiszoną lub maślankę.
- Nie zapomnij o prebiotykach. Są w warzywach, owocach, orzechach, fasoli, nasionach i w pełnych ziarnach.
- Pamiętaj o błonniku, którego źródłem są warzywa i owoce.
Źródła: breakingmuscle.com, Strenght and Conditioning Journal,
