Kiedy powinniśmy się zacząć martwić naszą oponką? W przypadku kobiet obwód w talli powyżej 89 cm oznacza już niezdrową koncentrację tłuszczu na brzuchu. Mężczyźni mają problem, gdy ich talia mierzy więcej niż 94 cm. Nawet osoby z prawidłowym BMI mogą mieć zbyt wiele tkanki tłuszczowej na brzuchu. Co więcej, niedawno brytyjscy eksperci ogłosili, że to nie wskaźnik BMI jest najistotniejszy, a proporcje pomiędzy obwodem talii a wzrostem. Najlepiej, aby objętość w talii była mniejsza niż połowa naszego wzrostu.
Nie ma magicznych sposobów na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej na brzuchu. Potrzebna jest determinacja, silna wola, wytrwałość i sporo potu. Aby zrzucić zbędne kilogramy z okolic talii trzeba zmienić styl życia oraz styl odżywiania się, i to dość radykalnie. Pozbycie się oponki jest trudniejsze niż odchudzenie innych części ciała. Warto się jednak wysilić. Zyskamy, nie tylko lepszą sylwetkę, ale i zdrowie.
Ze wszystkich rodzajów otyłości to tłuszcz brzuszny (trzewny) jest bowiem najbardziej szkodliwy, ponieważ gromadzi się nie tylko w warstwie podskórnej, ale także wewnątrz jamy brzusznej, obrastając narządy wewnętrzne. Otyłość trzewna to główny czynnik ryzyka cukrzycy typu 2, chorób serca i wielu innych schorzeń.
Nasza waga zależy od trzech głównych czynników: od tego, ile kalorii zjadamy codziennie, ile kalorii spalamy oraz od naszego wieku (wraz z wiekiem masy mięśniowej ubywa, a przybywa tkanki tłuszczowej). Na rozmieszczenie tłuszczu na ciele u kobiet ma wpływ także obniżający się poziom estrogenów w organizmie, co sprzyja szybszemu narastaniu brzusznej tkanki tłuszczowej.
Chcesz pozbyć się oponki z brzucha? Zmień kilka nawyków.
Przyjrzyj się swojej codziennej diecie
Oponki nie biorą się z niczego. Zwykle winien jest nadmiar spożywanych kalorii, połączony z niewielką aktywnością fizyczną. Jaka dieta pomoże nam zlikwidować nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu?
- Włącz błonnik do codziennej diety
Błonnik rozpuszczalny w wodzie tworzy w przewodzie pokarmowym coś w rodzaju żelu, ponieważ absorbuje wilgoć i powoduje, że pokarm pęcznieje i wolniej przesuwa się w układzie pokarmowym. Dzięki temu dłużej czujemy się najedzeni, więc nie tak szybko sięgniemy po przekąski. Błonnik rozpuszczalny zmniejsza też wchłanianie kalorii przez organizm.
- Unikaj tłuszczów trans
Wysokie spożycie tłuszczów trans powiązane jest ze zwiększonym przyrostem tkanki tłuszczowej na brzuchu. Tłuszcze trans (kwasy tłuszczowe typu trans) powstają podczas procesu częściowego uwodornienia i utwardzenia olejów roślinnych, czyli zmieniania ich konsystencji z płynnej na stałą (całkowite uwodornienie nie prowadzi do powstania tłuszczów trans, tylko tłuszczów nasyconych). Ale tłuszcze trans występują też w postaci naturalnej w takich produktach jak mleko, śmietana, tłuste sery, masło i mięso pochodzące od zwierząt przeżuwających (krów i owiec).
Najlepiej zatem unikać produktów bogatych w tłuszcze trans (np. fast foodów), aby dodatkowo nie powiększać objętości w talii.
- Zredukuj ilość wypijanego alkoholu
Nadmiar alkoholu wiąże się z przyrostem tkanki tłuszczowej na brzuchu. Jeśli chcesz zmniejszyć obwód talii, pij alkohol z umiarem lub w ogóle zrezygnuj z wyskokowych napojów.
- Stosuj dietę wysokobiałkową
Jedz więcej białka, w tym ryby, chude mięso i fasolę, aby zrzucić dodatkowe kilogramy w talii. Produkty wysokobiałkowe dają bowiem uczucie sytości, zmniejszają apetyt na kolejne porcje, a także sprzyjają przyrostowi masy mięśniowej (a nie tkanki tłuszczowej). Białko przyspiesza ponadto tempo przemiany materii.
- Pożegnaj się z cukrem i ogranicz węglowodany, zwłaszcza rafinowane
A przynajmniej ogranicz ciastka, lody, słodkie napoje, syropy, słodzone napoje i w ogóle produkty wysokoprzetworzone, zwykle pełne kalorii.
- Polub probiotyki
Probiotyki to bakterie znajdujące się w niektórych produktach spożywczych, takich jak jogurt, kefir, kiszonki, kompucha, kimchi i inne. Są nam potrzebne, ponieważ wspierają mikrobiotę jelitową i wspierają układ odpornościowy.
- Zapomnij o wielkich porcjach na talerzu
Na talerz nakładaj uważnie, nie przesadzając z wielkością porcji. Lepiej zjeść 4-5 mniejszych posiłków, niż ogromne ilości jedzenia naraz. Unikaj smażonych potraw, te są zwykle najbardziej kaloryczne, a także żywności wysokoprzetworzonej (zawierają zwykle wiele cukru, soli i tłuszczu). Zamiast białego pszenicznego chleba wybierz ciemny i z dodatkiem pełnych ziaren.
- W domu zmniejsz rozmiary porcji. W restauracji dziel się posiłkiem lub zjedz połowę, a resztę zabierz do domu - radzą specjaliści.
- Pij dużo wody, polub zieloną herbatę i ziołowe napoje
Zielona herbata (a także niesłodzona kawa czy czarna herbata) oraz woda - tego nie powinno zabraknąć w naszej diecie. Pomogą "wymieść" i spalić dodatkowe kalorie.
Więcej artykułów o zdrowiu przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Zadbaj o codzienną aktywność fizyczną
Nie wystarczy samo ograniczenie pochłanianych kalorii. Aby pozbyć się oponki potrzebny jest też wysiłek fizyczny. Zalecenia mówią, że powinniśmy ćwiczyć przez co najmniej 150 minut tygodniowo (na przykład szybko maszerując) lub biegać przez co najmniej 75 minut w tygodniu. Przeliczając to na kroki wydaje się, że aby nie przybierać na wadze, należy robić co najmniej 10 tys. kroków na dzień. Po znacznej utracie wagi musimy robić nawet więcej, bo 15 tys. kroków dziennie, aby zapobiec efektowi jojo. Ćwiczenia siłowe natomiast wykonujemy co najmniej dwa razy w tygodniu.
