Tłuszcz na brzuchu to nie tylko problem estetyczny, ale także zdrowotny. Tkanka tłuszczowa brzuszna znajduje się zarówno pod skórą, jak i głęboko w trzewiach. Otula narządy wewnętrzne, czyli serce, płuca, wątrobę. Jej zadaniem jest ochrona tych narządów przed urazami (dlatego nawet szczupli ludzie mają nieco tłuszczu brzusznego). Jednak jeśli tego tłuszczu, zwanego trzewnym, jest za dużo, zwiększa się ryzyko rozwoju wielu chorób (na przykład cukrzycy typu 2 czy chorób układu krążenia, a także raka piersi, raka okrężnicy), a w dodatku najtrudniej jest go spalić. Zresztą, nie jest tak, że odchudzając się możemy celować w jakieś konkretne miejsce. Jeśli już tracimy kilogramy, to dotyczy to całego ciała.
Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha?
Wielu dietetyków zaleca skoncentrowanie się na czterech obszarach: dieta, ruch, stres i sen. Jeżeli zadbamy o nie, nagrodą będzie smuklejsza sylwetka.
- Dobrze zbilansowana dieta
Co to znaczy dobrze zbilansowana dieta? To taki sposób odżywiania się, który zapewnia nam wszystkie potrzebne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach, ograniczając jednocześnie ilość pochłanianych kalorii. Można to robić na wiele sposobów, na przykład liczyć kalorie, zapisywać sobie, co jemy, dobrze zaplanować posiłki (i zakupy).
Ważne, aby kontrolować nie tylko ilość kalorii, ale i objętość porcji. Można tutaj posłużyć się metodą talerzową. Wybieramy średniej wielkości talerz, na którym układamy nasze jedzenie. W ten sposób widzimy co i ile będziemy jedli. A przy okazji możemy przypilnować, aby połowę talerza wypełniały owoce i warzywa, jedną czwartą - chude białko i jedną czwartą węglowodany, będące głównym źródłem błonnika. Warto zastąpić produkty bogate w kalorie takimi, które tych kalorii mają mniej (na przykład zamiast tłustej śmietany wybieramy jogurt, zamiast tłustych mięs jemy drób i ryby, słodycze zastępujemy owocami lub niskokalorycznymi deserami). Unikamy tłuszczów trans, ograniczamy węglowodany rafinowane i alkohol, pijemy dużo wody, zieloną herbatę i ziołowe napoje.
Najlepiej też zrezygnować z drastycznych diet, na przykład takich, które bardzo ograniczają kalorie. Wydaje się, że gwarantują szybkie zrzucenie wagi, ale tak naprawdę mogą przynieść odwrotny skutek. Złe odżywianie się bowiem powoduje spadek masy mięśniowej, a to z kolei spowalnia metabolizm. Gdy tylko przestaniemy się głodzić, nasz organizm zacznie gromadzić tkankę tłuszczową jeszcze szybciej, niż przed dietą.
- Regularny ruch
Nie da się stracić brzucha bez pewnego wysiłku. Najlepiej by było, gdybyśmy na umiarkowaną aktywność fizyczną przeznaczali minimum 150 minut tygodniowo (lub co najmniej 75 minut w tygodniu na bardziej wymagające ćwiczenia, na przykład bieg). Taki ruch nie tyle nas odchudzi, co zapewni utrzymanie efektu, osiągniętego dzięki diecie. Przeliczając to na kroki uważa się, że aby nie przybierać na wadze, należy na początku robić co najmniej 10 tys. kroków dziennie, a potem 15 tys. Do tego dodajemy ćwiczenia siłowe, które wykonujemy co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Dobre radzenie sobie ze stresem
Stres może również prowadzić do przybierania na wadze lub utrudniać odchudzanie. Po pierwsze, winne jest "jedzenie emocjonalne", czyli dawanie sobie nagrody po ciężkim dniu czy po przejściu stresującej nas sytuacji. Tą nagroda jest słodkie lub wysokotłuszczowe jedzenie, takie jak choćby lody czy frytki. Jednak najsilniejszy związek pomiędzy stresem a niepowodzeniami w odchudzaniu się związany jest z hormonami.
Chodzi o to, że stres powoduje uwalnianie hormonu o nazwie kortyzol, który mówi nam, że musimy uzupełnić zapasy energii, gdyż będzie nam zaraz potrzebna do obrony lub ucieczki. A przewlekły stres prowadzi do ciągłego uwalniania kortyzolu. Ponadto stres sprawia również, że organizm staje się mniej wrażliwy na insulinę, hormon, który ułatwia komórkom wchłanianie cukru krążącego we krwi.
- Dbałość o dobrej jakości sen
Są badania, które mówią, że brak wystarczającej ilości dobrego snu podnosi prawdopodobieństwo, że przybierzemy poważnie na wadze. Im mniej śpimy, tym więcej jemy, a niewyspani mamy większą ochotę na kaloryczne przekąski. Naukowcy uważają, że gdy zbyt mało śpimy, w naszym organizmie rośnie poziom greliny (hormon odpowiadający za odczucie głodu), a zmniejsza się poziom leptyny (daje uczucie sytości, ponieważ zmniejsza apetyt). Niedosypianie ma też związek z rosnącą insulinoopornością. Pamiętajmy, że dorosły człowiek powinien spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę (ale nie dłużej, to też jest niezdrowe).
