Gdy zabieramy się za odchudzanie, zwykle marzymy o zlikwidowaniu tak zwanych oponek w talii. Nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu to nie tylko problem niedopinających się spodni czy sukienek, ale także ryzyko związane z utratą zdrowia. Tłuszcz brzuszny powiązano bowiem z rozwojem co najmniej kilku poważnych schorzeń. Stąd zresztą mierzenie obwodu talii ważne jest przy rozpoznawaniu i ocenie stopnia otyłości.
Zacznijmy od tego, że nie da się pozbyć tkanki tłuszczowej tylko w jednym, w określonym miejscu na ciele, dopiero zredukowanie ogólnej tkanki tłuszczowej spowoduje, że zniknie także tłuszcz z brzucha. Aby schudnąć musimy pamiętać o dwóch sprawach: o zdrowej diecie oraz ruchu fizycznym. Istnieją produkty, które poleca się szczególnie osobom, pragnącym pozbyć się nadwagi. Zanim zaczniemy je wymieniać przypomnijmy, czego nie powinniśmy jeść lub jakie produkty ograniczać, gdy walczymy o zgrabną sylwetkę.
Na czele zakazanych produktów znajdują się cukier dodany i słodzone napoje. Cukier (głównie glukoza i fruktoza) powiększa nam obwód w pasie, odpowiada za narastanie tłuszczu brzusznego i tłuszczu wątrobowego (co grozi insulinoopornością i różnymi problemami metabolicznymi). Pamiętajmy, że ograniczenie węglowodanów może być szczególnie skuteczne w pozbywaniu się tłuszczu w okolicy brzucha. Uważajmy też na tłuszcze nasycone i tłuszcze trans oraz potrawy wysokokaloryczne.
5 rodzajów produktów, które pomogą pozbyć się oponki z brzucha
- Jedz więcej białka - dieta wysokobiałkowa sprzyja utracie wagi, zapobiega też efektowi jojo. Zjadanie dużej ilości dobrej jakości białka może przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć uczucie głodu. Dowiedziono, że wysokie spożycie białka zwiększa bowiem ilość uwalnianego hormonu sytości PYY, a więc w efekcie zmniejsza apetyt i sprzyja sytości. Sięgaj zatem po całe jajka, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, chude mięso i produkty mleczne.
- Jedz pokarmy bogate w błonnik, przede wszystkim w błonnik rozpuszczalny w wodzie, którzy tworzy w jelitach coś w rodzaju żelu. Nie brzmi to apetycznie, ale chodzi o to, że ten żel spowalnia przesuwanie pokarmu w jelitach, dzięki czemu czujemy się syci, a zatem mniej potem jemy, albo nie odczuwamy potrzeby podjadania między posiłkami. Codzienną dietę wzbogacamy więc o warzywa, owoce, rośliny strączkowe i owsiankę. Doskonałymi źródłami rozpuszczalnego błonnika są dla przykładu: nasiona lnu, brukselka, awokado, rośliny strączkowe, jeżyny.
- Szukaj produktów niskokalorycznych, czyli o niskiej zawartości tłuszczu lub węglowodanów. To może być chleb pszenno-razowy, otręby pszenne, kasza manna, chleb żytni. Wśród owoców najmniej kaloryczne są jabłka, ananasy, pomarańcze i mandarynki, arbuzy. Niskokaloryczne warzywa to kapusta, ogórek, por, cykoria, pomidor, karczochy, szpinak, szparagi, sałata i inne warzywa liściaste.
- Pamiętaj o probiotykach: korzystne dla układu pokarmowego bakterie pozyskasz pijąc kefir, jogurt, maślankę, albo sięgając po kiszonki.
- Pij dużo wody, a ponadto herbatę zieloną, czarną herbatę lub kawę bez dodatków słodzących.
Więcej artykułów na temat zdrowia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Czy istnieje uniwersalna dieta odchudzająca?
Na koniec warto zapoznać się z wnioskiem z badań, opublikowanych w 2021 roku w czasopiśmie "Journal of Obesity & Metabolic Syndrome":
- Nie ma jednej i najlepszej strategii kontroli masy ciała, chociaż zasugerowano kilka metod opartych na dowodach. Zmniejszenie dziennego spożycia kalorii jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na utratę wagi. (...) zwiększenie spożycia owoców i warzyw oraz zdrowych tłuszczów (w tym jednonienasyconych i wielonienasyconych) może być zdrową strategią odchudzania i utrzymania wagi. A zwiększone spożycie białka może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała po tym, gdy już się odchudziliśmy.
Ważny jest też czas spożywania posiłków. Od czasu do czasu można się zdecydować na post (tak zwany post przerywany, na przykład 5:2, gdy 5 dni jemy, a 2 dni pościmy lub zjadamy mniej niż 1000 kcal). Ważne jest ponadto, aby jeść śniadania i unikać jedzenia późno w nocy.
- Utrzymanie niskokalorycznej diety powinno być kontynuowane przez całe życie. Dlatego najlepsza dieta do kontroli wagi to taka, którą można utrzymać w dłuższej perspektywie - piszą autorzy artykułu. Nic dodać, nic ująć.
Źródła: ncbi.nlm.nih.gov,
