Istnieją trzy rodzaje tłuszczu brzusznego: tłuszcz podskórny, śródmięśniowy oraz trzewny. Tłuszcz podskórny to warstwa tkanki tłuszczowej znajdującej się tuż pod skórą. Tłuszcz śródmięśniowy osadza się we włóknach mięśniowych. Tłuszcz trzewny natomiast znajduje się głęboko w brzuchu, pomiędzy narządami wewnętrznymi, którym służy jako amortyzator. Jednak nadmiar tej tkanki tłuszczowej szkodzi zdrowiu, przyczyniając się do rozwoju takich schorzeń jak cukrzyca typu 2 czy nadciśnienie. Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha? Kluczem są dieta oraz ćwiczenia. Te ostatnie mogą nam pomóc w zastąpieniu tłuszczu brzusznego tkanką mięśniową. Oto kilka ćwiczeń, które mogą nam pomóc schudnąć w talii.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe (ćwiczenia tlenowe) to rodzaj intensywnych ćwiczeń, które podnoszą tętno. Ten rodzaj ćwiczeń jest ważny, gdy staramy się stracić nadmiar kilogramów, ponieważ przyspieszają metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Ten typ ćwiczeń poprawia także pracę serca. Podczas tego rodzaju ćwiczeń nasze tętno powinno wzrosnąć średnio o 60 do 65 proc. maksymalnego tętna (ok. 120-130 uderzeń na minutę), przy czym nie powinniśmy mieć do zadyszki, ale oddychać normalnie. Minimalny czas trwania takiego treningu to 40 minut, bo dopiero wtedy dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej (w pierwszym etapie organizm spala węglowodany, dopiero po, mniej więcej 30 minutach ćwiczeń, "zabiera się" za tkankę tłuszczową). Ćwiczenia aerobowe trzeba wykonywać minimum trzy razy w tygodniu.
Co uznaje się za ćwiczenie aerobowe? To chodzenie (zwłaszcza w szybkim tempie), jazda na rowerze, jazda na rolkach, bieganie na nartach, pływanie, wioślarstwo, a także zajęcia fitness. Wybierz taki rodzaj aktywności, jaki lubisz. Wtedy będziesz chętniej ćwiczyć i pozbywać się tkanki tłuszczowej, w tym tej w pasie.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
To krótkie serie intensywnych ćwiczeń połączone z ćwiczeniami o mniejszej intensywności i okresami odpoczynku. Badania pokazują, że ćwiczenia typu HIIT pomagają kontrolować wagę i poprawiają ogólną kondycję fizyczną. Zaleca się, aby 30 sekund intensywnej aktywności przedzielać 30 sekundami odpoczynku, a następnie przejść do następnego ćwiczenia. Taką sekwencję ruchów i odpoczynku trzeba powtórzyć kilka razy, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Przykłady ćwiczeń HIT:
- pajacyki
- pompki
- przysiady z wyskokiem
- ćwiczenia na skakance
- bieg w miejscu
- brzuszki
- wyskoki
- sprint w miejscu
