Chleb największym wrogiem tych, co chcą schudnąć? Ten pogląd rozpropagowało niewątpliwie dwóch amerykańskich kardiologów: Robert Coleman Atkins i William Davis. Pierwszy stworzył bardzo popularną w XX wieku czterofazową dietę ubogowęglowodanową, znaną jako dieta Atkinsa. Zakładała ona, że redukcja masy jest możliwa dzięki eliminacji cukrów prostych, w które obfitują wyroby cukiernicze. Drugi, będący autorem książek: "Dieta bez pszenicy", "Pszeniczny brzuch" czy "Zdrowie kryje się w jelitach", posunął się jeszcze dalej. Twierdził, że nawet osoby szczupłe powinny zapomnieć nie tylko o chlebie, ale najlepiej o wszystkim, co z pszenicy powstaje, bo ta, nie tylko przez cukier, ale również za sprawą zawartego w niej białka (glutenu), ma być szkodliwa dla zdrowia. W pewnym stopniu te poglądy utrzymały się do dziś, ale czy to oznacza, że musisz nauczyć się żyć bez chleba?
Bez chleba - po co?
Dietetyka to nie matematyka, w której wyniki są generalnie niezmienne i ostatecznie dowiedzione. Za dużo zmiennych i niuansów. Nie pierwszy to raz w historii okazało się, że lekarz też może propagować głupstwa, a diabeł tkwi w szczegółach. Dieta Atkinsa straciła wyraźnie na popularności, kiedy okazało się, że rzeczywiście przynosi początkowo lepsze efekty niż popularne kiedyś diety niskotłuszczowe. Po trzech miesiącach jednak wyniki już się zrównywały, a po pół roku wielu pacjentów doświadczało efektu jo-jo. Pojawiały się też kłopoty ze zdrowiem związane z nadmiernym obciążeniem organizmu tłuszczami i białkiem. Dziś najpopularniejszą dietą nieskowęglowodanową jest dieta keto i rozsądnie stosowana przez osoby zdrowe może być pomocna w walce z nadwagą. Filozofia Davisa także się nie obroniła w pełni. Gluten rzeczywiście może być bardzo szkodliwy, ale dla osób cierpiących na celiakię czy alergię. To akurat nigdy nie było negowane. Pomysł, by pozbawiać wartościowego, roślinnego białka wszystkich ludzi, musi budzić co najmniej kontrowersje.
Otyłość (BMI co najmniej 30) to już choroba i wymaga leczenia pod nadzorem specjalisty, najlepiej lekarza. Cukier (węglowodany) organizmowi jest potrzebny, bo to najlepsze paliwo dla twojego mózgu.
Oczywiście, nie zamierzamy bronić do upadłego białego chleba i generalnie wyrobów piekarniczych oraz cukierniczych. Polecane są cukry złożone, które uwalniane są powoli i nie zaburzają stabilnego, oczekiwanego, poziomu glukozy we krwi. Tych nie znajdziesz w tych produktach. Obfitują w cukry proste, a te są rakotwórcze, przyspieszają proces starzenia, szkodzą płodności. Niewątpliwie sprzyjają tyciu i utrudniają odchudzanie. Nie chodzi jednak o same kalorie.
Bochenek białego chleba ma ok. 1200 kcal. To naprawdę sporo, skoro bezpieczne diety oparte na deficycie kalorycznym niejednokrotnie niewiele więcej proponują do spożycia przez cały dzień. Z drugiej strony bochenek ciemnego pieczywa kalorii ma jeszcze więcej: niejednokrotnie ponad 1400 kcal. Zdecydowanie trudniej jednak opychać się zdrowym, pełnym błonnika, witamin i minerałów, chlebem pełnoziarnistym, który usprawnia procesy trawienne, niż słodkawym, pozornie lekkim pieczywem białym. Ono świetnie nam wchodzi, kusi smakiem, zaprasza zapachem. Nim się obejrzysz, zostają okruchy. Co gorsza - szybko znowu odczuwamy głód, bo ekspresowo podniesiony cukier we krwi dynamicznie opada, więc organizm znowu domaga się doładowania. W przypadku spożycia cukrów złożonych dłużej czujesz sytość.
Przykładowa kaloryczność różnych kromek chleba (za: www.tabelakalorii.net):
- biały chleb pszenny - ok. 65 kcal (25 g)
- chleb razowy orkiszowy - ok. 95 kcal (40 g)
- chleb razowy bez dodatków - ok. 75 kcal (35 g)
- chleb żytni razowy - ok. 80 kcal (35 g)
- chleb razowy z dynią - ok. 90 kcal (35 g)
- maślany chleb tostowy - ok. 80 kcal (30 g)
- chleb tostowy z ziarnami ma ok. 80 kcal (30 g),
- chleb graham - ok. 70 kcal (30 g)
Dla porównania - papieska kremówka, która waży ok. 120 g, dostarczy ok. 600 kcal, przeciętny batonik 100 g ma 550 kcal, a 100 g burgera to ok. 300 kcal, tymczasem niejednokrotnie sama wołowina waży w jednorazowej porcji ok. 200 g. Zwykła biała bułka o wadze 80 g to ponad 200 kcal. Demonizowanie chleba wobec powyższego wydaje się nieco dziwacznym pomysłem. Zwłaszcza że bywa on bazą dla zdrowego posiłku. A jeśli pozostałe elementy twojej diety są niezdrowe i tuczące, to ten chleb przecież nie ma aż takiego znaczenia.
1. Zrób rozsądny plan i wykorzystaj sieć
O tym, czy chleb pójdzie nam w boczki, niejednokrotnie decyduje nie on sam, a to, z czym go jemy. Dobrze skomponowana kanapka to niemal doskonały wynalazek dietetyczny. Oparta na zdrowej bazie węglowodanów złożonych, pociągnięta cienką warstwą dobrego tłuszczu, dostarcza wartościowe białko (z białego sera, ryb, jajek etc.) oraz witaminy i minerały. Oko cieszą kanapki kolorowe: z sałatą, pomidorem, rzodkiewką, posypane ziarnami, rzeżuchą czy szczypiorkiem. Tylko kto ma czas robić takie kanapki?
Pospieszne zakupy, przypadkowe wybory, połykane w locie jedzenie - to nie wychodzi nam na dobre nigdy, ale wtedy, gdy chcemy schudnąć, to już prawdziwa katastrofa. Szukamy wówczas prostych rozwiązań (przestanę jeść chleb), które potem nie działają, bo nie mogą, zwłaszcza w przypadku osób, które chleba nie jedzą.
Jedzenia chleba można się oduczyć. Wiem, bo sama praktycznie go nie jem. Dzieci nie lubią, do piekarni nikomu nie chce się iść i samo jakoś tak się nam z diety wyeliminowało. Nie schudłam, bo uwielbiam słodycze i puste kalorie w płynie, czyli słodkie napoje gazowane. W planie mam ich eliminację i wiem, że to możliwe. Wystarczy ich nie kupować.
W każdym planie odchudzania najważniejsza jest motywacja i konsekwencja. Im więcej kilogramów ci ciąży, tym bardziej prawdopodobne, że do osiągnięcia efektu będzie jednak potrzebna pomoc specjalisty.
Coraz większą pomoc możesz uzyskać w internecie. Zestawy ćwiczeń, gotowe programy dietetyczne przygotowane przez specjalistów, szczegółowe informacje o produktach (skład, kalorie) - wszystko znajdziesz, chociaż szukać trzeba umiejętnie. Nie brakuje naciągaczy, którzy najpierw udzielają ci "dobrych rad", a potem proponują jakieś preparaty o niejasnym działaniu. Wprawdzie dziś są już skuteczne leki wspomagające odchudzanie, ale są dostępne tylko na receptę i przeznaczone dla osób z otyłością lub powikłaną nadwagą (np. wtedy, gdy poza nadmiarem kilogramów masz stwierdzone problemy zdrowotne). Jeśli spełniasz te kryteria, o ewentualną możliwość leczenia zapytaj lekarza pierwszego kontaktu.
Wciąż uważasz, że to białe pieczywo jest źródłem twoich problemów z wagą? Warto je wyeliminować. William Davis zapewniał, że rezygnując z pszenicy, już po dwóch tygodniach można zgubić pięć kilogramów. Specjaliści podkreślają jednak, bezpieczne tempo odchudzania dla osoby ogólnie zdrowej powinno mieścić się w zakresie 0,5-1 proc. masy ciała tygodniowo. Przykładowo: ktoś, kto waży 80 kg, nie powinien schudnąć w ciągu miesiąca więcej niż 3,2 kg. Za wolno? Wakacje tuż, tuż? Szybsze tempo jest niezdrowe i to zapewne cię nie interesuje, gdy chcesz lepiej wyglądać i już. Warto to jednak przemyśleć, bo zbyt szybkie chudnięcie grozi efektem jo-jo, czyli nie tylko błyskawicznym powrotem do wagi wyjściowej, ale jeszcze nabraniem nowych zbędnych kilogramów.
2. Znajdź smaczne zamienniki
Internet obfituje w masę propozycji zamienników dla pieczywa. I są osoby, które przestawiają się na chrupkie pieczywo, pieczywo kukurydziane czy ryżowe. Nie brakuje też takich, którzy twierdzą, że te wszystkie "pyszności: smakują jak papier (ścierny). Nie da się długo wytrwać na diecie, która nam nie smakuje, jest mordęgą. Testuj zatem, próbuj, szukaj. Także wśród tradycyjnych chlebów, ale nie tych z białej, bezwartościowej mąki, pełnych sztucznych składników i polepszaczy smaku. Mając chwilę, wybierz dietetyczny plan (najlepiej ustal ze specjalistą), a potem poszukaj produktów, które pozwolą go zrealizować.
Wśród często proponowanych zamienników chleba wymienia się choćby:
- pełnoziarniste krakersy
- placki owsiane
- tortillę
- wrapy
- cukinię, kalafiora, bataty czy paprykę, jako bazę dla innych składników.
Uważaj na takie rady. Tortilla też jest z pszenicy, a jeden placek bez wsadu to ok. 140 kcal. Warzywa to dobry plan, podobnie jak placki, ale ważne, w jaki sposób są przyrządzane. Jak zawsze - diabeł tkwi w szczegółach.
3. Nie wchodź do piekarni
Jaki chleb znika najszybciej w domu? Bardzo świeży, jeszcze ciepły. Wiele osób ma z takim chlebem związane najlepsze wspomnienia i nie może się oprzeć już zapachowi. Najbezpieczniej więc nie wchodzić do piekarni, ale też dużego sklepu, w którym od wejścia pachnie chlebem. To od lat znany chwyt handlowców - skuszeni wonią wypieków, generalnie wszystkiego ponoć kupujemy więcej.
Nie kupuj pieczywa bardzo świeżego, a najlepiej żadnego, które może cię skusić. Na czas odchudzania rozważ zakupy online. Wiele osób się przekonało, że nawet jeśli towary są nieco droższe, to się może opłacić nie tylko sylwetce. Spokojnie wybierasz produkty, sprawdzasz skład, ale przede wszystkim nie kupujesz niczego niepotrzebnego, co w sklepie kusi i mami. Nie kupisz towarów, co do których nie masz pewności, czy aby się nie skończyły, bo możesz to sprawdzić. Szkoda ci czasu na staranne przeglądanie oferty? Robisz to raz, potem co najwyżej korygujesz, nie stoisz w korkach, kolejce, nie targasz ciężkich siat... To akurat jedyna forma twojej aktywności fizycznej? Czas to zmienić i oszczędzony czas wydać na przemyślany trening.
4. Ciesz się każdym sukcesem i wybaczaj sobie wpadki
Dieta rozsądnie zmieniona, chleb wyeliminowany, nawet się trzymasz, a waga ani drgnie? Trudno wówczas o entuzjazm i motywację. Jak przyznają specjaliści, tak może być nawet przez miesiąc, a wtedy wiele osób się łamie, odpuszcza, przestaje widzieć sens w całej zmianie. To bez sensu. Jeśli systematycznie jadłeś byle co i byle jak, a teraz zasadniczo się trzymasz, żadna pojedyncza wpadka nie może pozbawić cię generalnego sukcesu. Ewentualnie odrobinę go opóźni. Nie ma powodu, by zaczynać od zera, robić sobie wyrzuty i bawić się w jakieś poczucie winy. Nie ma jednego niezawodnego przepisu, jak przejść przez proces odchudzania. Są osoby, które twierdzą, że właśnie pofolgowanie sobie, grzeszki wpisane w plan żywieniowy (np. raz w tygodniu) doprowadziły je dopiero do sukcesu. Nieważne, czy była to dieta bez chleba, czy z nim.
