Cukier jest nam potrzebny. Każdego dnia. To bezcenne paliwo dla mózgu, zapewniające energię, umożliwiające wykonywanie wszelkich czynności, gwarantujące sprawność mięśni, poprawiające nastrój... Według dietetyków nie mniej niż 55% dostarczanej organizmowi energii powinno pochodzić z cukrów, ale, uwaga, zarazem nie więcej jak 60%.
Węglowodany w nadmiarze to już z pewnością trucizna. Słynne szesnastowieczne stwierdzenie Paracelsusa, że: "wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną", wyjątkowo wręcz trafnie oddaje, jak to z tym cukrem jest.
Dołącz do serwisu Zdrowie na Facebooku!
Truskawka: kaloryczna bomba?
Niemal każdy, kto chociaż trochę interesuje się zdrowym żywieniem, słyszał już o złych i dobrych węglowodanach. Te pierwsze kojarzymy przede wszystkim z "białą śmiercią" z cukiernicy, drugie z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi czy owocami. Tymczasem to tylko część prawdy.
Cukier prosty nie musi być biały, a produkt, który w niego obfituje, nie musi być nawet słodki. Kiedy opychamy się ciasteczkami i cukierkami, jeszcze mamy świadomość, że to źródła tych "niedobrych" cukrów. A co, kiedy jemy bułeczki, bagietki, gotowe sosy pełne węglowodanów? To także źródła "złego" cukru.
Węglowodany w orzechach czy roślinach strączkowych rzeczywiście są złożone, czyli wolniej przyswajane, zapewniające regularnie uwalnianą korzystną dawkę energii. Ale owoce, a zwłaszcza słodzone soki, jako źródła węglowodanów? Z pewnością nie są już tak bezpieczne (zwłaszcza dla tych, co na diecie), jak warzywa. To jasne, że lepiej zjeść jabłko (świeże) niż batonika, choćby ze względu na witaminy i pektyny (rodzaj błonnika ), jednak czy deser z kandyzowanymi truskawkami to nadal samo zdrowie? Niekoniecznie: przecież 100 g takich owoców to już ponad 360 kcal.
Zatem: tworząc menu, najlepiej ze ściągą kalorii w ręku, nie tylko trzeba pamiętać, że diabeł tkwi w szczegółach, ale i o tym, że im jedzenie mniej przetworzone, tym lepiej.
Z trzciny czy z buraka?
Miłośnicy słodkości, którzy nie potrafią się oprzeć słodzeniu, szukają rozwiązań zastępczych. Zachęcani przez speców od reklamy i sprzedawców, przerzucają się na cukier brązowy, słodziki... Czy to rzeczywiście pomaga zadbać o zdrowie? Niekoniecznie!
Niezłym pomysłem jest na pewno dosładzanie miodem. Chociaż wysokokaloryczny, dostarcza nam sporo bezcennych substancji wspierających odporność czy układ krążenia. Zarazem ma taki smak, że nielicznym udaje się nim "przejeść". Właśnie, w tym szkopuł. Często nie mamy ochoty na miód w dużych ilościach, szybko się nudzi.
Czytaj: wszystko o miodzie
A co z cukrem trzcinowym? Cukier to cukier - ostrzegają dietetycy i przypominają, że coraz popularniejszy brąz w cukiernicy to żadna nowinka, a rynkowy gigant (70% światowej produkcji cukru), w żadnym stopniu nie jest utożsamiany przez specjalistów ze zdrową dietą.
Wprawdzie przed wiekami cukrem trzcinowym leczono bóle głowy czy infekcje, dzisiaj jednak wiemy, że, chociaż cukier krzepi, to tylko na chwilę, a jego prozdrowotne działanie można między bajki włożyć.
Jeśli już cukier, to nierafinowany, także z buraka. Nieoczyszczony, zwykle poza kaloriami, zawiera jeszcze cenne związki mineralne. Nadal nie czyni to z niego lekarstwa, ale, powiedzmy, mniejszą truciznę. I znowu ten smak: mniej słodkiego cukru (a ten taki właśnie jest) często sypiemy więcej, więc dostarczamy większą dawkę niekorzystnych węglowodanów. Czyli to: "może trochę zdrowiej", nie oznacza jeszcze, że "dobrze"...
A co ze słodzikami?
Słodziki z pewnością są słodkie, niejednokrotnie znacznie słodsze od cukru (nawet ponad 1000 razy). Oczywiście, gdy mówimy o słodzikach sztucznych (przecież miód to też słodzik, bo można go wykorzystać do dosłodzenia pokarmów, ale nie o naturalnych substancjach myślimy używając tego terminu).
Ponieważ sztuczne słodziki należą do słynnych substancji E (np. sacharyna E 954, aspartam E 951, cyklaminiany E 952), budzą od lat silne emocje. I chociaż określenie "E" to tak naprawdę jedynie informacja, że dany "poprawiacz" wyglądu, smaku, czy zapachu, został dopuszczony jako dodatek do żywności przez UE, nie cieszą się dobrą reputacją.
Nie brakuje badań sugerujących, że niektóre słodziki mogą być rakotwórcze, szkodzić chorym na cukrzycę czy fenyloketonurię. Nie brakuje dowodów, że dzięki nim możemy jednak znacznie ograniczyć spożycie kalorii, ochronić zęby, uniknąć wielu problemów zdrowotnych związanych z przedawkowaniem cukrów.
W tym roku pojawił się raport Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, z którego wynika, że 11 niskokalorycznych substancji słodzących nie tylko nam nie szkodzi, ale wręcz sprzyja skutecznemu leczeniu cukrzycy i otyłości. ( Więcej na ten temat ). Oczywiście, nie udało się przekonać wszystkich. Po części słusznie: na pewno nie należy słodzików stosować w ciąży, bo nie sprawdzono ostatecznie ich wpływu na płód, ani podawać małym dzieciom. Także, jeśli cierpisz z powodu choroby przewlekłej i musisz schudnąć ze względów zdrowotnych, lepiej poradź się lekarza, nim przejdziesz na słodzikową "kurację". Dlaczego? Bo choroby, także otyłość, zawsze powinny być leczone pod nadzorem specjalisty, a wspierająca terapię dieta ustalona wraz z nim.
Cukier rakotwórczy?
A dlaczego cukier ma być taki zły? Co do tego nie ma już żadnych wątpliwości, zresztą od bardzo, bardzo dawna. Już Otto Warburg, laureat Nagrody Nobla w zakresie medycyny z 1931 r., dowiódł, że rak lubi cukier. Komórki nowotworowe, by móc się rozwijać, bezwzględnie potrzebują glukozy. Zatem, jeśli w naszej diecie jest nadmiar cukru, możliwe, że skutecznie nakarmimy raka.
Liczne badania naukowe dowiodły, że dieta obfitująca w cukier, zwiększa ryzyko wystąpienia raka jelit, macicy, piersi, prostaty, nerek i wątroby.
Nie zapominaj
Cukier sprzyja cukrzycy typu 2.
Cukier obniża odporność, choćby dlatego, że niszczy limfocyty, strażników odpowiedzialnych za rozpoznawanie mikrobów.
Cukier sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej i szybkiemu przyrostowi trójglicerydów we krwi.
Cukier prowadzi do szybszego starzenia się skóry, przyspieszając proces utraty kolagenu ( więcej na ten temat ).
Cukier wpływa negatywnie na hormony płciowe u kobiet i mężczyzn. Skutki? Począwszy od banalnych, chociaż uciążliwych (trądzik), a skończywszy na zdecydowanie poważniejszych (niepłodność, PCOS, zaburzenia pracy serca u kobiet z powodu niewłaściwego stosunku testosteronu do estrogenu).
Pilnujemy węglowodanów
Można coś na to zaradzić, czy pozostaje nam tylko narzekać?
Nie jest łatwo. Na dobę organizm potrzebuje ok. 100 g cukru. Taką dawkę można bezpiecznie dostarczyć zjadając ok. 2 kg warzyw. Jeśli jednak odżywiasz się racjonalnie, do prawidłowego jadłospisu możesz dołożyć zaledwie dwie łyżeczki czystego cukru.
Jeśli nie możesz się powstrzymać przed pochłanianiem słodyczy, na pewno nieco pomoże wprowadzenie wreszcie w życie zasady regularnych, co najmniej 5 posiłków dziennie. Organizm ma apetyt na słodkości głównie wtedy, gdy potrzebuje szybko znaleźć pewne źródło energii. Karmiony systematycznie, raczej nie miewa takich zrywów "wilczego apetytu".
Jeśli chcesz unikać cukrów prostych, zapomnij też o syropach glukozowych i fruktozowych. Jeśli znajdujesz je w składzie wybranego produktu, najlepiej zrezygnuj z zakupu.
Staraj się w ogóle unikać produktów bardzo przetworzonych. Stawiaj na naturę. To ci dobrze zrobi.
Pij wodę i herbaty. Zamiast soków owocowych wybieraj po prostu owoce.
Myślisz, że aktywność fizyczna wzmaga apetyt? Według badawczy brytyjskich jest tak w istocie, ale, uwaga, nie dotyczy cukru. Już kwadrans marszu wielu osobom pomaga ponoć zwalczyć ochotę na "coś słodkiego".
Czytaj także:
