Zdrowe oczy do pó¼nej staro¶ci? Wiele zale¿y od diety

K³opoty ze wzrokiem bywaj± skutkiem niedoborów sk³adników od¿ywczych, g³ównie witamin i minera³ów. Nakarm oczy, jak trzeba, a nie bêd± szybko siê mêczyæ, wzmocnisz ostro¶æ widzenia. Zwykle nie trzeba rewolucji, by dostrzec zmiany na lepsze.

Szukasz dobrej diety? Sprawd¼ te ksi±¿ki >>

Do³±cz do serwisu Zdrowie na Facebooku!

Sokoli wzrok w znacznym stopniu zale¿y od naszych genów, trybu ¿ycia, a nawet szczê¶cia. Kiedy¶ oczy najprêdzej psu³y siê "molom ksi±¿kowym", po nocach ¶lêcz±cym nad ksi±¿kami przy kiepskim sztucznym o¶wietleniu. Dzi¶ szkodz± im godziny spêdzane przed telewizorem, komputerem, a to dotyczy coraz wiêkszej czê¶ci populacji. Podobnie, jak nadmierne wysuszenie ¶luzówek (zespó³ suchego oka), bêd±ce skutkiem zbyt d³ugiej pracy i intensywnego wysi³ku wzroku, ale i np. d³ugotrwa³ego przebywania w pomieszczeniach klimatyzowanych.

Trudno nie zauwa¿yæ, ¿e niektórzy, zwykle rodzinnie, ju¿ we wczesnym dzieciñstwie maj± problem ze wzrokiem i wci±¿ nie umiemy genetycznym sk³onno¶ciom przeciwdzia³aæ. Zarazem - bez regularnych wizyt u okulisty (wiele powa¿nych wad wzroku i chorób oczu d³ugi czas przebiega bezobjawowo) i rozs±dnego gospodarowania czasem (internet od ¶witu do zmierzchu to nie jest dobry plan), nawet osoba, która nie jest genetycznie obci±¿ona, nie mo¿e liczyæ na dobre widzenie. Bylejako¶æ w od¿ywianiu, tak typowa w zabieganym ¶wiecie, prowadzi do problemów u ka¿dego. Czas zatem zacz±æ je¶æ dla oczu.

Dieta dla oczu: znana A

Niew±tpliwie najmocniej kojarzon± (s³usznie) przyjació³k± wzroku jest witamina A. Uwa¿amy j± za skuteczn± broñ w walce z tzw. "kurz± ¶lepot±" (trudno¶ci z widzeniem po zmierzchu). Jej rola dla zdrowia oczu jest jednak szersza. Wspomaga tak¿e rozró¿nianie kolorów i odpowiednie nawil¿enie oka.

W przypadku niedoboru witaminy A dochodzi do zgrubienia spojówki (b³ony ¶luzowej oka) i rogówki, warstwy wewnêtrznej. W oku powstaj± do¶æ ³atwe do zaobserwowania przez okulistê powierzchowne zmiany. Pocz±tkowo spojówki wydzielaj± p³yny ustrojowe o zmienionym sk³adzie, nie pe³ni±c ju¿ nale¿ycie funkcji ochronnej. W zaawansowanej fazie rogówka staje siê zamglona i przyciemniona, mo¿e te¿ doj¶æ do powstania nad¿erki, która prowadzi do trwa³ego uszkodzenia rogówki. Uszkodzona rogówka tymczasem rzeczywi¶cie utrudnia widzenie po zmroku, ale w ci±gu dnia tak¿e.

Do tak powa¿nych zmian dochodzi najczê¶ciej u osób z chorobami powoduj±cymi zaburzanie wch³aniania witaminy A, ale nie tylko. Doprowadza do tego i niedo¿ywienie. Trzeba przy tym pamiêtaæ, ¿e niedo¿ywienie i niedowaga to nie to samo. Bywa, ¿e niedo¿ywienie wystêpuje i u osób oty³ych, które maj± niedobór konkretnych substancji od¿ywczych.

By go unikn±æ, zadbaj, by w diecie nie zabrak³o ¿ó³tych, pomarañczowych oraz czerwonych warzyw i owoców. Sporo jej tak¿e w szpinaku oraz w sa³acie. Wprawdzie gotowa do przyswojenia witamina jest pochodzenia zwierzêcego (w±troba, ¿ó³tka jaj, nabia³), to z ro¶linn± prowitamin± organizm radzi sobie ¶wietnie, a my mamy do¶æ swobodny wybór: mo¿na siêgaæ spo¶ród jarzyn i owoców te, które nam smakuj±.

A - to dla oczu za ma³o

Witaminy z grupy B, powszechnie wystêpuj±ce w pieczywie pe³noziarnistym, grubych kaszach i drobiu, wspomagaj± pracê nerwu wzrokowego (skutkiem jego os³abienia jest jaskra), ³agodz± objawy zmêczenia oczu i poprawiaj± ostro¶æ widzenia. Uwaga! Zapotrzebowanie na witaminy z grupy B zdecydowanie ro¶nie, gdy w naszej diecie jest za du¿o z³ych wêglowodanów (g³ównie ze s³odyczy, bia³ego pieczywa).

Witamina E chocia¿ bezpo¶rednio z oczami nie wydaje siê zwi±zana, u³atwia wch³anianie witaminy A. Jest witamin± m³odo¶ci, wiêc i oczom przed³u¿a dobre ¿ycie, wspieraj±c b³ony komórkowe. Sporo jej w orzechach, pe³nym ziarnie, olejach.

Witamina C, silny przeciwutleniacz, równie¿ zmniejsza tempo starzenia siê wzroku. Wzmacnia drobne naczynia krwiono¶ne, które tak chêtnie w oczach pêkaj±, zapewniaj±c im przy okazji prawid³owe dotlenienie. Witamina zmniejsza te¿ ryzyko uszkodzenia fotoreceptorów siatkówki (odpowiedzialnych za widzenie podstawowe czarno-bia³e i rozró¿nianie kolorów).

Wed³ug niektórych badañ odpowiednia ilo¶æ witaminy C w diecie mo¿e zmniejszyæ ryzyko zachorowania na zaæmê o ponad 60%. Coraz czê¶ciej badacze podkre¶laj±, ¿e zale¿no¶æ miêdzy witamin±, a katarakt± mo¿e byæ naprawdê spora, gdy¿ sama choroba wydaje siê byæ powi±zana ze zmianami oksydacyjnymi w oku. A te C normalizuje.

Sk±d czerpaæ ten cudowny ¶rodek wiedz± ju¿ dzi¶ chyba nawet dzieci: cytrusy, porzeczki, dzika ró¿a, papryka zawieraj± jej mnóstwo. Z po¿ywienia nie sposób witaminy C przedawkowaæ, bo nadmiar jest bezpiecznie usuwany.

Oczy? Daj im cynk

Oko potrzebuje te¿ pierwiastków. Szczególnie mikroelementów: cynku i selenu. Zapobiegaj± one utracie wzroku wraz z wiekiem, prawdopodobnie obni¿aj± ryzyko wyst±pienia zwyrodnienia plamki ¿ó³tej. Cynk jest szczególnie potrzebny siatkówce, a jego niedobór prowadzi do krótkowzroczno¶ci. Zapewnimy organizmowi te pierwiastki wprowadzaj±c do diety miêso drobiowe, pe³noziarniste pieczywo, owoce morza i orzechy.

Pamiêtajcie o luteinie

Nietrudno zauwa¿yæ, ¿e ¼ród³a od¿ywek dla oka siê powtarzaj±, gdy¿ w dobrym jedzeniu kryje siê wiele skarbów. Nie inaczej jest w przypadku kolejnego sojusznika wzroku - naturalnych barwników. Je¶li ze wzglêdu na witaminy jesz sporo warzyw i owoców, nie zabraknie ci i flawonoidów, bezcennych antyoksydantów, które zapobiegaj± procesom starzenia. W¶ród nich wyró¿niaj± siê antocyjany (zapewniaj±ce warzywom i owocom kolor intensywnie czerwony, a tak¿e niebieskawy, granatowy).