Tryptofan - czym jest oraz jaki ma wpływ na zdrowie?

Tryptofan to substancja należąca do organicznych związków chemicznych z grupy aminokwasów białkowych. W literaturze określany jest również mianem aminokwasu egzogennego, czyli takiego, którego organizm nie potrafi wytworzyć sam. Oznacza to, że tryptofan musi być dostarczany z pożywieniem, gdyż jego niedobór może powodować zaburzenia w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, ogólne osłabienie organizmu, a także depresję. Czym dokładniej jest tryptofan oraz w jakich produktach spożywczych można znaleźć go najwięcej?

Tryptofan to związek chemiczny wchodzący w skład różnych białek - np. białek mleka. Ma postać żółtawobiałego proszku złożonego z drobnych kryształków. Naturalny proces jego wytwarzania opanowały jedynie niektóre rośliny i bakterie, natomiast człowiek musi sam zadbać o jego dostarczanie wraz z pokarmem. Reakcje chemiczne zachodzące w wyniku rozpadu tryptofanu przyczyniają się do powstania wielu istotnych związków. Należy do nich między innymi tryptamina, serotonina, melatonina i niacyna. Ten aminokwas egzogenny w większych ilościach występuje w suszonych białkach jaj, w mięsie ryb dorszowatych, a także między innymi w pestkach dyni, ziarnach soi i sezamu.

Tryptofan - funkcje

Tryptofan zaliczany jest do jednych z najważniejszych związków organicznych niesyntezowanych naturalnie w ludzkim organizmie. Pełni on wiele ważnych funkcji, takich jak:

  • udział w procesie powstawania witaminy PP (tzw. niacyna),
  • udział w procesie powstawania serotoniny,
  • regulowanie procesów związanych z laktacją,
  • udział w procesie wytwarzania kinureiny i rodopsyny (związki niezbędne do prawidłowego widzenia),
  • redukcja stresu i napięcia mięśniowego,
  • regulowanie procesów metabolicznych,
  • zmniejszenie zapotrzebowania na węglowodany.

Ponadto tryptofan wpływa na pracę całego układu nerwowego, gdyż reguluje ilość trzech ważnych neuroprzekaźników, jakimi są noradrenalina, dopamina i β-endorfina. Badania wykazały, że związek ten może także pozytywnie wpływać na układ odpornościowy.

Tryptofan - objawy niedoboru

Objawów świadczących o niedoborze tryptofanu jest całkiem sporo i bardzo często ich lekceważenie kończy się poważnymi dolegliwościami zdrowotnymi. Pierwszymi oznakami braku tego związku w organizmie są wahania nastroju, anemia, rogowacenie skóry, wypadanie włosów, stłuszczenie wątroby, a także problemy z prawidłową laktacją. Warto również pamiętać, że tryptofan można przedawkować, co będzie skutkowało bólem głowy, zaburzeniami widzenia, wymiotami oraz trudnościami w utrzymaniu równowagi.

Tryptofan - dzienne zapotrzebowanie

Normy tryptofanu uzależnione są przede wszystkim od wieku. Największe zapotrzebowanie na ten związek jest u niemowląt, gdyż na 1 kg masy ciała potrzebne jest aż 13 mg tryptofanu. Dla dzieci w wieku przedszkolnym norma ta zmniejsza się do 6-7 mg na 1 kg masy ciała. Młodzież w wieku szkolnym potrzebuje go około 6 mg na 1 kg masy ciała, a osoby dorosłe 5 mg.

Jaka dieta, taka twarz. Uważaj, co jesz, bo to widać na twarzy!

Tryptofan - źródła

Tryptofan znaleźć można w bardzo wielu produktach spożywczych, a dbanie o jego prawidłowy poziom wcale nie musi być trudne i uciążliwe. Do najlepszych źródeł zaliczyć można:

  1. Suszone żółtka jaj - 1 g tryptofanu w 100 g produktu;
  2. Pestki dyni - 0,57 g tryptofanu w 100 gramach produktu;
  3. Ser parmezan - 0,56 g tryptofanu w 100 gramach produktu;
  4. Ziarna sezamu - 0,37 g tryptofanu w 100 gramach produktu;
  5. Tuńczyk - 0,34 g tryptofanu w 100 gramach produktu;
  6. Ziarna słonecznika - 0,30 g tryptofanu w 100 gramach produktu;
  7. Wieprzowina - 0,25 g tryptofanu w 100 gramach produktu;
  8. Indyk - 0,24 g tryptofanu w 100 gramach produktu;
  9. Łosoś - 0,22 g tryptofanu w 100 gramach produktu.

Tryptofan jest również dostępny w formie różnych suplementów. Ich stosunkowo wysoka skuteczność bierze się z tego, że suplementy takie są wzbogacone o inne substancje aktywne łagodzące stany napięciowe oraz ułatwiające zaśnięcie. Suplementy diety zawierające tryptofan są zalecane wszystkim, które borykają się także z problemem ciągłego braku energii i znacznego spadku libido.

Tryptofan na odchudzanie

Okazuje się, że związek ten można również wykorzystać w walce przeciwko zbędnej tkance tłuszczowej. Niski poziom tryptofanu sprawia, że łaknienie na produkty wysokowęglowodanowe jest znacznie większe, co z kolei odbija się na wadze. Regularne spożywanie produktów bogatych w tryptofan redukuje więc chęć podjadania węglowodanów oraz pozytywnie wpływa na samopoczucie. Warto także dodać, że nawet wysokie stężenie tego związku we krwi nie zmniejsza ochoty na spożywanie pokarmów białkowych.