Jeff Kann, amerykański specjalista od snu, zajął się problemem nocnego podjadania, do którego przyczynia się przemożne uczucie głodu, odczuwane w środku nocy. Jeśli ciągle chce nam się jeść, trudno z tym walczyć, dlatego tak istotne jest rozpoznanie przyczyn. "Jeśli czujesz, że zawsze jesteś głodny, niezależnie od tego, ile jesz, może być ci trudno utrzymać zdrową dietę, skoncentrować się w pracy lub zasnąć w nocy, gdy burczący żołądek domaga się uwagi" - pisze Kann na łamach serwisu RISE.
Dlaczego zawsze w nocy czuję głód?
Przyczyn tego stanu rzeczy można poszukać tam:
- Niedobory snu, a dokładniej rzecz biorąc "dług snu", czyli sytuacja, gdy śpimy krócej niż wynosi zapotrzebowanie naszego organizmu. Zbyt krótki sen powoduje, że podnosi się poziom greliny, hormonu głodu, a spada poziom leptyny - hormonu sytości. Brak snu może również zaburzać produkcję glukagonopodobnego peptydu-1 (GLP-1), który jest uwalniany po posiłku, aby pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi pod kontrolą i zapewnić uczucie sytości. Innymi słowy, niewystarczająca ilość snu może prowadzić do obniżenia poziomu GLP-1 w organizmie.
- Życie niezgodnie z rytmem biologicznym - 24-godzinny zegar wewnętrzny "mówi" nam, kiedy mamy spać, kiedy czuwać. Gdy śpisz i jesz o nietypowych porach, ma to wpływ na hormony głodu: zmniejsza poziom leptyny i peptydu YY, innego hormonu, który pomaga czuć się sytym. Ponadto zaburzenia dobowego rytmu podnoszą chęć na coś słodkiego, czyli sprzyjają sięganiu do kaloryczne przekąski.
- Niezbilansowana dieta - na napady nocnego głodu może też mieć wpływ niezrównoważona dieta, która nie zapewnia nam dostatecznej ilości jednego z makroskładników, na przykład białka lub węglowodanów czy tłuszczów. "Na przykład posiłek bogaty w węglowodany spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie jego spadek, co doprowadzi do głodu. Dieta uboga w zdrowe tłuszcze może sprawić, że będziesz mieć ochotę na słodycze" - pisze Kann.
- Zbyt dużo rafinowanych cukrów w diecie - produkty, takie jak biały chleb, bułki pszenne, makaron z białej mąki, biały ryż, ciastka, słodycze, są pełne węglowodanów, a ubogie w inne składniki odżywcze, w tym w błonnik. Takie produkty szybko podnoszą poziom cukru we krwi, który następnie równie szybko spada, co powoduje powrót uczucia głodu (uczucie sytości po takich posiłkach szybko znika).
- Rygorystyczna dieta - gdy jemy za mało kalorii uczucie głodu nas nie opuszcza.
- Kaloryczne napoje pite zamiast posiłku. Płyny szybciej przechodzą przez nasz żołądek i nie zapewniają sytości na dłużej, tak jak potrawy stałe.
- Poważny spadek cukru we krwi, czyli hipoglikemia, wywołuje napady wilczego głodu.
- Odwodnienie - okazuje się, że odwodnienie możemy odczuwać jako głód.
- Post przerywany, czyli spożywanie posiłków tylko w określonym przedziale czasowym (np. tylko przez 8 godzin na dobę).
- Silny lub długotrwały stres - czasami osoby w stanie chronicznego stresu odczuwają ciągły głód. Stres podnosi poziom kortyzolu, co może objawiać się zwiększonym apetytem i ochotą na jedzenie. Ponadto po ataku stresu poziom leptyny gwałtownie spada, wzrasta natomiast poziom greliny.
- Nieuważne jedzenie - gdy spożywamy posiłki szybko, niedbale, jesteśmy rozproszeni (choćby patrząc podczas jedzenia w ekran, a nie na to, co jemy), nasz mózg może "zlekceważyć" sygnały, że jesteśmy już najedzeni.
- Wyczerpujący trening tuż przed snem.
- Alkohol powoduje, że nasz organizm produkuje mniej leptyny, a więc zaburza uczucie sytości. Ponadto oznacza, że gorzej śpimy, co przyczynia się do napadów nocnego głodu.
- Rzucenie palenia - przez pewien czas organizm będzie się domagał jedzenia. Zwiększony apetyt to jeden ze skutków ubocznych odstawienia nikotyny. Ponadto proces odzwyczajania się od papierosów to rodzaj stresu, który sam z siebie sprzyja napadom głodu.
- Cykl menstruacyjny może także wpływać na apetyt.
- Ciąża lub karmienie piersią to częsty powód nocnych napadów głodu u kobiet.
- Zażywanie niektórych leków, które podnoszą apetyt - tak działają leki przeciwdepresyjne, przeciwdrgawkowe, przeciwhistaminowe, steroidy, leki przeciwpsychotyczne, a także medyczna marihuana.
Nocne podjadanie a choroby
Napady głodu mogą wiązać się także z pewnymi chorobami, wśród których na pierwszym miejscu wymienia się cukrzycę typu 2 i hipoglikemię (niski poziom cukru we krwi). Ale to niejedyne schorzenia, które powinniśmy w takim przypadku wziąć pod rozwagę. To może być także nadczynność tarczycy, a także choroba Gravesa (choroba autoimmunologiczna tarczycy), ponadto depresja i lęk.
