Tempeh: czym jest tempeh. Czy może zastąpić mięso?

Tempeh to potrawa wytwarzana z ziaren sfermentowanej soi, pochodząca z kuchni indonezyjskiej, uważana za znakomity zamiennik mięsa w kuchni wegetariańskiej i wegańskiej. Ma większość niezbędnych dla rozwoju organizmu składników odżywczych. Zawiera mnóstwo białka, w tym wszystkie tzw. egzogenne aminokwasy, żelazo oraz witaminy z grupy B. To żywność wytwarzana w sposób naturalny, w pełni roślinna, bezglutenowa i, w przeciwieństwie do mięsa, nie zawiera cholesterolu.

Tempeh - czym jest tempeh?

Tempeh to potrawa pochodząca z Indonezji. Prawdopodobnie prapoczątki ma na wyspie Jawa, ponieważ stamtąd pochodzą pierwsze wzmianki o tempeh. Do dzisiaj jest tam tradycyjną potrawą jawajską, którą wyrabia się w specjalnych pomieszczeniach w każdej wiosce i sprzedaje owinięte w liście bananowca.

Jest potrawą otrzymywaną z ziaren soi, które poddaje się procesowi fermentacji. Jest żywnością naturalną, nie przetworzoną przemysłowo, jak podkreślają zwolennicy potrawy.

Proces przygotowywania tempeh zaczyna się od namoczenia i ugotowania ziaren soi z dodatkiem octu. Potem ziarna się łuska i dodaje do niej tzw. starter, czyli wyselekcjonowane grzyby, w tym wypadku Rhizopus oligosporus i pozostawia na dzień-dwa w temperaturze 30-42 stopni Celsjusza. Grzyby, rozrastając się, scalają ze sobą ziarna soi. W rezultacie powstaje jedna masa sojowa, która daje się łatwo kroć na plastry. Enzymy, wytwarzane przez grzyby, nadają tempeh charakterystyczny orzechowo-grzybowy smak.

Tempeh - wartości odżywcze

Tempeh to żywność naturalna, pełnowartościowa, czyli zawierająca wszystkie niezbędne do prawidłowego rozwoju składniki, działająca korzystnie na nasze zdrowie. Nie zawiera glutenu i jest w 100 procentach pochodzenia roślinnego. Jest potrawą lekkostrawną, łatwo przyswajalną przez organizm, ponieważ proces fermentacji pozbawia je znaczących ilości oligosacharydów i kwasu fitowego, obecnego w ziarnach soi.

Tempeh jest bogatym źródłem białka, które stanowi aż 20 proc. zawartości. Jego wartość odżywcza jest większa niż białka znajdującego się w wołowinie dla przykładu. Zawiera wszystkie osiem najistotniejszych dla naszego organizmu aminokwasów. Te związki chemiczne, będące składnikami białka, stanowią jeden z najważniejszych budulców naszego organizmu. W tempeh znajdziemy więc wszystkie tzw. egzogenne, czyli niezbędne do życia, aminokwasy.

Są to: lizyna, która wzmacnia odporność, metionina – wpływa na proces tworzenia hormonu wzrostu, treonina – wspiera układ nerwowy, leucyna, która obniża poziom kortyzolu oraz przyśpiesza wzrost masy mięśniowej, izoleucyna, wzmacniająca tkankę mięśniową, walina redukująca tkankę tłuszczową, tryptofan - niezbędny do produkcji melatoniny i serotoniny oraz fenyloalanina, mająca wpływ na właściwe działanie układu hormonalnego.

Tempeh jest niskokaloryczny. W 100 g produktu znajduje się 192 kcal, natomiast indeks glikemiczny tempeh wynosi 5.

Wartości odżywcze (100 g):

• białko - 19 g
• tłuszcze - 11 g
• węglowodany - 9 g
• witamina B2 - 0,36 mg
• żelazo - 2,7 mg
• wapń - 111 mg
• magnez - 81 mg
• fosfor - 266 mg

Źródło: cronometer.com

Tempeh zawiera żelazo, wapń, magnez w większej ilości niż mięso. A ponadto, wśród minerałów znajdziemy miedź, mangan, cynk.  Witaminy, znajdujące się w tempech, to głównie witaminy z grupy B (B6, ryboflawina, kwas foliowy).

Tempeh - spożywanie tempeh jest korzystne dla zdrowia Jako produkt roślinny ma cenne związki, które mają korzystne dla zdrowia działanie.

Tempeh znajdują się:

• izoflawony (flawonoidy) - regulują poziom cholesterolu we krwi
• kwasy tłuszczowe omega 3

Tempeh - czy może zastąpić mięso?

Zwolennicy tempeh podkreślają, że produkt może znakomicie zastąpić mięso, a pod niektórymi względami jest nawet bardziej wartościowe. Tempeh ma tyle samo, a czasem nawet więcej białka, co mięso. Jest pozbawiony cholesterolu. Ponadto jest w nim więcej niż w mięsie wapnia i dobroczynnych tłuszczów omega-3. Zawiera żelazo i magnez w większych ilościach, niż mięso, natomiast niską zawartość sodu. Jest świetnie przyswajany, dzięki zawartości enzymów, powstających w procesie fermentacji. Wśród niebagatelnych zalet jest także obecność steroli, związków roślinnych, obniżających poziom cholesterolu LDL w organizmie.

Tempeh - jak się go spożywa?

Tempeh można jeść na surowo, dodając do sałatek, kanapek i innych potraw. Produkt można ponadto gotować z potrawami, smażyć czy grilować. Podobnie jak tofu, łatwo przejmuje smak i aromat przypraw i sosów w trakcie podsmażania czy duszenia.

W serwisie Ugotuj to znajdziecie kilka pomysłów na potrawy z tempech. Na początek polecamy tempeh burito z grilla.

Składniki:

tempeh świeży lub mrożony 500 g
paczka placków do burito
1 cukinia
1 papryka
1 papryczka chilli
oliwa
świeża kolendra
zalewa (sos sojowy, woda, czosnek, chilli, oliwa)
dowolny sos ostro słodki typu BBQ

Sposób przygotowania: kostki tempeh kroimy wzdłuż, na płaskie kotleciki i marynujemy 15-30 min w zalewie. Teraz grillujemy pokrojone dość grubo i skropione oliwą warzywa. Tempeh wyjmujemy z zalewy i także grillujemy 5-10 po każdej stronie, aż lekko się zrumieni. Na ruszt grilla kładziemy na chwilę placek do burito i podpiekamy. Na ciepły placek kładziemy grillowany tempeh, trochę grillowanych warzyw i formujemy burito, a następnie ponownie kładziemy na ruszt, by podgrzać.