- Bycie aktywnym fizycznie nie oznacza, że musisz spędzać wiele godzin na siłowni. Możesz zacząć od 10-minutowego spaceru po obiedzie, stopniowo wydłużając ten czas do 30 minut - czytamy na stronie Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Najważniejsze to być konsekwentnym i nie rezygnować z ruchu, nawet gdy bardzo nam się nie chce. Dlaczego aktywność fizyczna w przypadku osób z cukrzycą lub z nieprawidłową tolerancją glukozy (stan przedcukrzycowy) jest tak ważna?
Od dawna wiadomo, że ruch fizyczny pomaga obniżyć poziom cukru we krwi. Dowodzą tego badania, takie jak, dla przykładu, badanie kliniczne przeprowadzone w 2001 roku w Johns Hopkins University w Stanach Zjednoczonych. Naukowcy wykazali, że nawet niewielkie zmiany w stylu życia, takie jak jedzenie mniejszej ilości tłuszczu, ćwiczenie przez dwie i pół godziny tygodniowo i umiarkowana utrata masy ciała, mogą zmniejszyć częstość występowania cukrzycy wśród osób najbardziej zagrożonych nawet o ponad połowę.
Chodzi o to, że wszelkie ćwiczenia, nawet zwykły spacer, zwiększają wrażliwość organizmu na insulinę, co pomaga kontrolować cukrzycę. Ruch sprzyja obniżeniu poziomu cukru we krwi i dzięki temu zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca oraz uszkodzenia nerwów (neuropatia cukrzycowa). Dzięki codziennym ćwiczeniom możemy obniżyć poziom „złego" cholesterolu LDL, a podnieść stężenie „dobrego" cholesterolu HDL, ustabilizować ciśnienie krwi, nie mówiąc już o kontrolowaniu wagi i takich korzyściach jak lepszy sen czy poprawa pamięci i lepsze samopoczucie.
Sprawdź poziom cukru we krwi przed i po spacerze. Po spacerze prawdopodobnie zobaczysz niższą liczbę. Jeśli będziesz trzymać się tego przez dłuższy czas (tygodnie, miesiące, lata), zobaczysz jak bardzo zmienią się wyniki
- radzą eksperci CDC.
Jak ćwiczyć, jeśli cierpimy na cukrzycę?
Osoby z cukrzycą przed rozpoczęciem ćwiczeń powinny porozmawiać ze swoim lekarzem, który stwierdzi, jaki rodzaj aktywności jest dla nas najlepszy, a czego powinniśmy unikać.
Jeśli mamy stan przedcukrzycowy lub cukrzycę typu 2 i nie bierzemy insuliny, zacznijmy od 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (lub od co najmniej 20 do 25 minut aktywności każdego dnia). To może być poobiedni lub wieczorny spacer, pływanie, jazda na rowerze, taniec, praca w ogrodzie, a nawet poważniejsze prace domowe. Do tego dwa lub więcej razy w tygodniu róbmy ćwiczenia, które angażują wszystkie główne grupy mięśni, czyli nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową i ramiona).
Pamiętaj, aby sprawdzić poziom cukru we krwi przed podjęciem aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli bierzesz insulinę. Jeśli jest poniżej 100 mg/dl, może być konieczne zjedzenie małej przekąski, zawierającej 15-30 gramów węglowodanów, takiej jak 2 łyżki rodzynek lub pół szklanki soku owocowego. Jeśli jest powyżej 240 mg/dl, poziom cukru we krwi może być zbyt wysoki (hiperglikemia), aby można było bezpiecznie ćwiczyć
- przypominają eksperci CDC.
Ponadto radzi się, aby zawsze nosić ze sobą jakąś przekąskę, która może nas wspomóc, gdyby poziom cukru we krwi bardzo się obniżył.
Przypomina się także, aby podczas spaceru czy ćwiczeń nosić odpowiednie obuwie (najlepiej sportowe) i skarpetki. Po zakończeniu ćwiczeń czy powrocie ze spaceru warto zbadać, jaki mamy poziom cukru we krwi. Radzi się też sprawdzić, czy nie mamy na nogach ran, owrzodzeń czy innych urazów, pamiętając, że przy cukrzycy wszelkie rany goją się źle i trzeba dbać o stan stóp, aby nie dopuścić do infekcji (groźba powikłania pod nazwą stopy cukrzycowej).
Więcej artykułów na temat zdrowia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Źródła: The New York Times, CDC
