Zarówno osoby cierpiące na cukrzycę, jak i te, u których zdiagnozowano stan przedcukrzycowy (stężenie glukozy na czczo zawiera się wówczas pomiędzy 100 mg/dl a 125 mg/dl), muszą dbać o to, aby utrzymywać poziom cukru we krwi pod kontrolą, a kluczem jest zdrowa dieta.
Ogólne zalecenia dla osób z cukrzycą typu 2 mówią, że najlepszą opcją jest dla nich dieta śródziemnomorska albo dieta DASH, a najlepszym wyborem, jeżeli chodzi o pokarmy, są warzywa nieskrobiowe, chude białko i zdrowe tłuszcze. Ważne jest przy tym, aby ograniczać lub wręcz unikać rafinowanych węglowodanów i cukrów.
Węglowodany proste, w tym te zawarte w słodyczach i w napojach słodzonych cukrem (a także w rafinowanych ziarnach) są szybko rozkładane i wchłaniane, dlatego mają największy wpływ na wahania poziomu cukru we krwi. Przyczyniają się do niebezpiecznych skoków glukozy, która szybko rośnie, aby następnie gwałtownie opaść.
Węglowodany złożone z kolei, czyli te obecne w warzywach i produktach pełnoziarnistych, zawierają błonnik i są trawione wolniej. A to oznacza, że przenikają do krwioobiegu stopniowo, dzięki czemu mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż węglowodany proste. Dobrymi źródłami węglowodanów są pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica).
Warto pamiętać, że spożywanie węglowodanów z pokarmami zawierającymi białko, tłuszcz lub błonnik zapobiega szybkiemu ich przenikaniu do krwi, a to oznacza, że nie musimy rezygnować z owoców (szczególnie jedzonych wraz z bogatą w błonnik skórką). Białka i tłuszcze nie przekształcają się w glukozę tak łatwo i szybko jak węglowodany.
Najlepsze rodzaje żywności dla osób z cukrzycą to:
- Warzywa nieskrobiowe, takie jak warzywa liściaste, brokuły, papryka i pomidory
- Pełne ziarna, takie jak nieprzetworzone płatki owsiane, brązowy ryż i pieczywo wieloziarniste
- Owoce, takie jak melon, jabłka i banany
- Chude białko, takie jak ryby, grillowany kurczak i orzechy
- Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, np. jogurt lub mleko
Co ważne jednak, organizm każdej osoby nieco inaczej reaguje na jedzenie. Produkty, które są dobre dla jednej osoby, mogą powodować skoki cukru u drugiej. Dlatego diabetycy przy wyborze swojej diety powinni porozmawiać wcześniej ze specjalistą.
Kiedy jeść na kolację?
Według American Diabetes Association poziom cukru we krwi po przebudzeniu powinien wynosić poniżej 100 mg/dl (5,6 mmol/l). Jeśli stale przekracza 126 mg/dl (7 mmol/l) wskazuje to na cukrzycę.
Jednym ze sposobów radzenia sobie z wysokim poziomem cukru we krwi rano jest zjadanie niezbyt późnej kolacji. Eksperci sugerują godzinę 18-tą, jaką najkorzystniejszą porę. Chodzi o to, aby zjeść posiłek trzy godziny przed snem (jeśli idziemy spać później, ten czas się oczywiście przesuwa).
- Pomimo różnicy wynoszącej zaledwie 3 godziny, wczesne zjedzenie posiłku (o 18) ma pozytywny wpływ na wahania poziomu glukozy we krwi i utlenianie substratów, w porównaniu z późnym zjedzeniem kolacji (o 21) - piszą japońscy naukowcy w artykule opublikowanym w 2021 roku.
Wyniki niekoniecznie potwierdzają, że późna kolacja powoduje wysoki poziom cukru we krwi po przebudzeniu, ale sugerują, że późne jedzenie może utrudnić kontrolowanie jego poziomu.
- Późny wieczorny posiłek zwiększał poposiłkową odpowiedź glukozy we krwi na wieczorny posiłek i następujące po nim śniadanie. Całkowite średnie 24-godzinne stężenie glukozy we krwi było również podwyższone w przypadku późnego wieczornego posiłku - to wnioski z innego przeglądu danych, także przeprowadzonego w Japonii. Te badania pochodzą z 2011 roku.
I najważniejsze zalecenie: osoba z cukrzycą nie może zapomnieć o kolacji. Wieczorny posiłek jest ogromnie ważny, bo zapobiega hiperglikemii w nocy, czyli nocnemu spadkowi cukru, na który organizm reaguje z kolei wydzielaniem hormonów podwyższających stężenie cukru we krwi (to tzw. zjawisko Somogyi lub efekt odbicia).
Natomiast osoby przyjmujące insulinę ludzką mogą potrzebować drugiej kolacji, co pozwala zapobiec wahaniom glikemii w nocy i porannej hipoglikemii.
Więcej artykułów na temat zdrowia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Co jeść na kolację, aby mieć niski cukier rano?
Aby utrzymywać pod kontrolą poziom glukozy we krwi ważny jest czas wieczornego posiłku oraz rodzaj jedzenia. Najlepiej, aby posiłek składał się z dań niskotłuszczowych, bogatych w węglowodany złożone i białka. Wybierzmy produkty lekkostrawne i o niskim indeksie glikemicznym. Im częściej sięgamy po warzywa nieskrobiowe, tym lepiej. To na przykład sałata, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, kapusta i marchewka.
Przykładowa kolacja:
- kromka pełnoziarnistego chleba z dodatkiem sera o niskiej zawartości tłuszczu
- sałatka warzywna z dodatkiem piersi z kurczaka
- jogurt z otrębami, kanapka z jajkiem
Czego unikać, jeśli mamy cukrzycę?
Osoby z cukrzycą powinny unikać pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i dodatek cukru, takich jak:
- napoje słodkie, takie jak sok lub napoje gazowane
- słodkie, przetworzone produkty spożywcze, takie jak ciasteczka lub słodycze
- proste węglowodany, w tym biały chleb lub rafinowane ziarna, takie jak błyskawiczne płatki zbożowe
- smażone potrawy, takie jak pączki lub smażony kurczak
Potrzebny ci plan posiłków
Większość porad na temat żywienia się przy cukrzycy lub w przypadku stanu przedcukrzycowego zaczyna się od prostej rady: zadbaj o dobry plan posiłków. Tylko wtedy, gdy będziesz świadomie wybierał produkty, które zjesz, zapanujesz nad ilością zjadanych węglowodanów czy zapobiegniesz niedoborom białka itd.
Dobry plan posiłków powinien uwzględniać twoje cele, gusta i styl życia, a także wszelkie przyjmowane leki - wyjaśniają eksperci. Proponują też dwa narzędzia ułatwiające planowanie posiłków. Pierwsze to liczenie węglowodanów i ustalanie limitu dla każdego posiłku. Drugie narzędzie to tak zwana metoda talerzowa.
Wybierz średniej wielkości talerz:
- połowę talerza powinny zapełniać warzywa nieskrobiowe, takie jak sałata, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, kapusta i marchew
- jedną czwartą zapełniamy chudym białkiem, takim jak kurczak, indyk, fasola, tofu lub jajka
- kolejną ćwiartkę wypełniają pokarmy zawierające węglowodany (zboża, warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki i groszek, ryż, makaron, fasola, owoce i jogurt
Do picia wybieraj wodę lub niskokaloryczny napój (np. herbatę bez cukru).
Źródła: PubMed.gov, ScienceDirect.com, joinzoe.com, insider.com
