Więcej o zdrowiu i profilaktyce na Gazeta.pl
Ludzkie rusztowanie, czyli kręgosłup, to konstrukcja niemal doskonała. Chociaż lekka i sprężysta, umie utrzymać nas w pionie. Pozwala się poruszać i podnosić ciężary. Kręgosłup jest dość odporny na urazy, nie ma wyraźnego powodu, by często chorował. Tymczasem bóle pleców, związane z kręgosłupem, to problem społeczny. Okazuje się, że nawet znakomity mechanizm może zawieść i solidnie dokuczyć, jeśli na co dzień o niego nie dbamy. Jak uniknąć kłopotów?
1. Dbaj o wygodę podczas snu i wstawaj bez pośpiechu
W łóżku spędzamy ok. 1/3 życia. Powinniśmy w tym czasie się regenerować. Tymczasem niejednokrotnie wstajemy wykończeni. Winny bywa materac, który powinien być sprężysty - nie za miękki, byśmy się nie zapadali. Nie może też być za twardy, bo wówczas cały kręgosłup nie może odpocząć. Najlepiej zapomnieć o zagięciach, typowych dla tapczanów i kanap. Składane meble są akceptowalne jedynie od czasu do czasu.
Porzuć dużą, miękką poduszkę. Na pewno na niej nie wypoczniesz. Twoje rusztowanie także nie.
Kiedy już wstajesz z łóżka, solidnie się przeciągnij, nie spiesz się. Rano twoje mięśnie są leniwe, kręgosłup nie w pełni zdolny do pracy. Pozwól mu się rozruszać.
2. Uważaj na ciężary i pamiętaj, że ręce masz dwie
Podnosząc coś ciężkiego, zawsze najlepiej jest przykucnąć. To naprawdę bezpieczniejsze niż schylanie się. Duży ciężar oprzyj na biodrze i dopiero potem podnoś się powoli.
Nie tylko wtedy, gdy niesiesz coś ciężkiego, pamiętaj, że na każdą z rąk powinien przypadać porównywalny ciężar. Torebki czy torby z laptopem też nie powinno się nosić na jednym ramieniu. Zasadniczo większość z nas na co dzień bardziej obciąża tę rękę, którą pisze. Praworęczni powinni zatem, dla równowagi, wykonywać lewą ręką te prace, które nie wymagają precyzji. Leworęczni odwrotnie. Pamiętajcie, że kręgosłup nie lubi tenisa, czy badmintona (stąd częste problemy z kręgosłupem u sportowców uprawiających dziedziny obciążające jedną stronę). Twoje rusztowanie najbardziej kocha pływanie, ale też każdy inny sport angażujący równo obie strony.
3. Relaksuj się w wodzie
Kręgosłup lubi aktywność fizyczną w wodzie (pływanie, aquaaerobik), ale dobrze mu robią odprężające kąpiele. Do wody dodaj olejek z lawendą i rozmarynem. Posiedź w wannie kwadrans. Rozluźnisz się i poczujesz lepiej. Gdy męczą cię bóle napięciowe mięśni, pomoże również poranny prysznic.
4. Wybierz wygodne obuwie
Szpilki noś od święta, na co dzień wygoda - to w największym skrócie rady specjalistów. Wybieraj buty o grubych i elastycznych podeszwach, w prawidłowym rozmiarze. O rozmiar za małe czy za duże już zmuszają do nieprawidłowego chodu i obciążają kręgosłup. Pantofelki na obcasie także: stale musisz szukać równowagi i nadmiernie naprężać mięśnie.
Zdecydowanie więcej na temat odpowiedniego obuwia
5. Wyprostuj się
Zadzieraj nosa. Nieważne, co powiedzą inni. Wyprostuj się. Wciągnij brzuch. Prostowanie pleców niech będzie twoim dobrym nawykiem. Chodź z lekko uniesioną głową. Kiedy jednak musisz dłużej stać, opieraj raz jedną, raz drugą nogę o krawężnik, albo jakiś stopień.
6. Siedź prawidłowo
Nie siadaj na krawędzi krzesła. Oprzyj się wygodnie, wyprostuj plecy, łokcie trzymaj na stole, a stopy (całe) na podłodze. Jeśli nie sięgasz, pomyśl o podnóżku. Ogranicz zakładanie nogi na nogę.
7. Uważaj przy pracach domowych
Nie szoruj podłogi na kolanach: przecież są mopy. Rura od odkurzacza powinna być na tyle długa, a deska do prasowania wysoka, by nie trzeba było się nachylać. Nie tylko kręgosłup wówczas mniej się męczy, ale generalnie osoba, do której należy.
Nie sięgaj bez odpowiedniego przygotowania po przedmioty na górnej półce. Możesz wówczas przeciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Zaszkodzisz odcinkowi szyjnemu nadmiernie odchylając głowę przy wieszaniu firanek. Stołeczek (stabilny!), a jeszcze lepiej rozkładana drabinka, rozwiązuje problem.
8. Pamiętaj o kręgosłupie w samochodzie
Ustaw siedzenie w taki sposób, byś sięgał bez problemu do wszystkich urządzeń niezbędnych podczas jazdy. Rób przerwy w podróży, przynajmniej raz na dwie godziny. Pospaceruj, przeciągnij się, wykonaj przysiady. Jeśli nie masz profilowanego fotela, pomyśl o wałku z gąbki do podparcia odcinka lędźwiowego. Zagłówek należy wyregulować tak, byś dotykał środkiem potylicy (kość czaszki z tyłu głowy) jego środka. Wówczas masz największą szansę uchronić kręgosłup szyjny przed urazem.
