Zacznijmy od tego, czego nie robić, gdy decydujemy się na zrzucenie zbędnych kilogramów. Po pierwsze, najlepiej unikać modnych, restrykcyjnych diet odchudzających. Niektóre z nich (takie jak dla przykładu dieta owsiankowa) mogą bowiem prowadzić do niedoboru ważnych składników pokarmowych, ponieważ koncentrują się tylko na kilku wybranych pokarmach (monodieta) ze szkodą dla różnorodności. Kluczem jest zbilansowana dieta, czyli taka, która zapewnia organizmowi wszystko, czego ten potrzebuje, a warunkiem dzienny ujemny bilans kaloryczny. Trzeba jednak zacząć od wprowadzenia pewnych zmian w diecie, albo samodzielnie, lub też z pomocą dietetyka. Dla przykładu - możemy zarejestrować się w serwisie diety.nfz i za darmo korzystać z porad i jadłospisów.
Czego NIE robić, gdy zaczynamy odchudzanie?
Proste rady sprowadzają się do:
- nie chudnij nagle z modnymi dietami - lepiej tracić wagę powoli zmieniając nawyki żywieniowe i styl życia na bardziej aktywny
- nie kupuj niezdrowej żywności
- nie pomijaj posiłków, bo czując głód tym bardziej będziesz miał ochotę na podjadanie
- nie kończ posiłku, jeśli czujesz się już pełny – resztki jedzenia możesz zachować na następny dzień
Co jeść i pić, aby stracić nadmiar kilogramów?
- Kładź na talerz warzywa, takie jak szpinak, brokuły, brukselka, groszek i kalafior, które są pełne błonnika. Warzywa to najmniej kaloryczna grupa żywności (średnio 25 kcal na porcję), zatem śmiało możesz włączyć je do diety odchudzającej.
- Apetyt na słodycze pomogą zaspokoić owoce. Mają co prawda cukier w postaci fruktozy, ale kluczem jest wielkość porcji. Radzi się, aby wybierać takie owoce jak jabłka, jagody, banany, pomarańcze, truskawki i ananasy.
- Produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, ciemny chleb (razowy, graham), brązowy ryż, komosa ryżowa i inne, to źródło białka oraz błonnika - podstawa naszego sukcesu w odchudzaniu.
- Rośliny strączkowe - ciecierzyca, czarna i czerwona fasola, soczewica, groszek, fasolka szparagowa itd. o świetne zamienniki czerwonego mięsa lub drobiu, ponieważ zawierają białko roślinne, a do tego witaminy, minerały oraz błonnik.
- Oleje roślinne (nierafinowane), w tym oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy lub olej z awokado i samo awokado, olej słonecznikowy, z pestek winogron lub z orzeszków ziemnych dostarczą nam nienasyconych kwasów tłuszczowych. ("Oleje roślinne zawierają sporo jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które, jak wykazano, obniżają poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, wagę i stany zapalne, gdy są stosowane zamiast tłuszczów nasyconych lub zwierzęcych, takich jak masło, smalec, ser, kwaśna śmietana, majonez i śmietanka" - czytamy w serwisie health.cleveland.clinic.org).
- Orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie, pistacje, orzechy pekan i migdały dorzućmy do sałatek lub jedzmy jako przekąskę.
- Chude białko, w tym owoce morza, drób bez skóry, jajka lub białka jaj oraz tofu (zaleca się, aby od 10 do 30 proc. kalorii dziennie pochodziło z białka).
- Pokarmy bogate w wapń, w tym chude przetwory mleczne (np. twarożek), jogurt, kefir, mleko migdałowe, sojowe, kokosowe lub owsiane, a także liściaste warzywa, brokuły czy migdały.
Główna rada dietetyczki Julii Zumpano, której udziela użytkownikom serwisu Cleveland Clinic brzmi:
- Jeśli chcesz schudnąć i utrzymać wagę, staraj się jeść zdrową żywność przez co najmniej 75 do 80 proc. czasu. Od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na drobne jedzeniowe przyjemności (...). Wybieraj dania i porcje uważnie, ciesz się każdym kęsem, delektuj się chwilą i jedzeniem. Pozbądź się poczucia winy związanego z jedzeniem".
Kluczowe nawodnienie
Serwis MedicalNewsToday wymienia sześć powodów, dla których powinniśmy pamiętać o piciu odpowiedniej ilości wody, gdy staramy się pozbyć nadmiarowych kilogramów.
- Woda jest naturalnym środkiem tłumiącym apetyt, zapełnia żołądek prowadząc do uczucia sytości i zmniejszając uczucie głodu.
- Woda zwiększa spalanie kalorii ("Picie zimnej wody może jeszcze bardziej zwiększyć korzyści związane ze spalania kalorii, ponieważ organizm zużywa energię podgrzewając wodę podczas procesu trawienia.").
- Woda pomaga usuwać z organizmu pozostałości po przemianie materii, czyli jest potrzebna, aby nerki mogły prawidłowo filtrować toksyny i odpady, a jelita pracować wydajnie.
- Woda pitna może zmniejszyć ogólne spożycie kalorii płynnych, gdy zamiast coli czy innych słodzonych napoi, wybieramy czystą wodę.
- Woda jest niezbędna do spalania tłuszczu, ponieważ bez wody organizm nie może prawidłowo metabolizować zmagazynowanego tłuszczu lub węglowodanów. ("Proces metabolizowania tłuszczu nazywa się lipolizą. Pierwszym etapem tego procesu jest hydroliza, która zachodzi, gdy cząsteczki wody oddziałują z trójglicerydami (tłuszczami), tworząc glicerol i kwasy tłuszczowe. Picie wystarczającej ilości wody jest niezbędne do spalania tłuszczu z jedzenia i napojów, a także zmagazynowanego tłuszczu.").
- Woda pomaga podczas treningów czy innej aktywności fizycznej, która jest niezbędna, abyśmy spalali tkankę tłuszczową oraz utrzymali efekty odchudzania.
Ile wody dziennie potrzebuje nasz organizm?
To zależy od indywidualnych cech danej osoby, takich jak wiek, płeć, masa ciała, a także stan zdrowia. Ponadto ważne są okoliczności, w których przebywamy (temperatura powietrza, ekspozycja na słońce itp.) oraz styl życia i rodzaj uprawianego sportu. Eksperci National Academy of Medicine (NAM) w USA zalecają, aby dorosła kobieta piła około 2700 ml płynów dziennie, a dorosły mężczyzna 3700 ml.
Znaki ostrzegawcze odwodnienia to: zmniejszona ilość oddawanego moczu, suchość w ustach i obrzęk języka, ból głowy, zawroty, osłabienie i zmęczenie, zwiększony apetyt na cukier, zaparcia. Z drugiej strony warto przypomnieć, że picie zbyt dużej ilości wody może również zaszkodzić i doprowadzić do stanu zwanego hiponatremią. Jest to zaburzenie wodno-elektrolitowe związane ze zbyt niskim poziomem sodu we krwi.
Źródła: diety.nfz.gov.pl, health.cleveland.clinic.org,MedicalNewsToday.com
