Czym jest kreatyna?
Kreatyna to kwas beta metyloguanidynooctowy tworzący się w momencie przemiany materii w ciałach ludzi i zwierząt. Ten chemiczny związek organiczny występuje w całym organizmie człowieka. Niewielkie ilości znajdują się w mózgu, nerkach, wątrobie oraz jądrach. Największe jego stężenie można znaleźć głównie w ścięgnach i mięśniach. Kreatyna została odkryta 1832 roku przez Michela Eugene'a Chevreula, a jej nazwa wywodzi się z greki (kreas) i oznacza "mięso".
Kreatyna: co daje?
Co daje kreatyna i dlaczego jest tak ważna dla organizmu? Odgrywa ona bardzo ważną rolę: jest czynnikiem magazynującym i uwalniającym energię konieczną do wspomagania procesów chemicznych odbywających się w komórkach (przede wszystkim do syntezy białek mięśniowych).
Oprócz swojej podstawowej funkcji kreatyna ma działanie przeciwutleniające i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Dowiedziono również, że ma zbawienny wpływ na gojenie się ran oraz szybką regenerację uszkodzonych mięśni.
Rozgłos na skalę światową kreatyna pozyskała w latach 90. XX wieku, gdy badania naukowe udowodniły, że ma zdolność budowania beztłuszczowej masy mięśniowej w ciele. Ogłoszono wtedy, że doskonale wpływa na zwiększenie wyników w każdej dyscyplinie sportowej. Kreatynę włączono do suplementów diety stosowanych przed treningami. To spowodowało podwyższenie jej poziomu w organizmie. Dzięki temu zaobserwowano, że sportowcy stali się bardziej wytrzymali na treningi, a ich wydajność znacznie się poprawiła.
To, że sportowcy są wydajniejsi i bardziej sprawni podczas treningów czy zawodów nie oznacza, że tylko na ich organizmy kreatyna ma pozytywny wpływ. Tak naprawdę ten organiczny związek może zażywać każdy, ponieważ kreatyna pozytywnie działa na mięśnie szkieletowe. Znakomicie wpływa na organizm podczas regularnych wizyt na siłowni, gdzie budowanie masy mięśniowej odbywa się stopniowo i w prawidłowym tempie.
Kreatyna: dawka bezpieczna dla organizmu
Dawkowanie kreatyny zależne jest od płci osoby ją stosującej, jej wagi oraz intensywności ćwiczeń. Przyjmuje się, że maksymalną dawką dla kobiet jest 3 gramy dziennie. Natomiast dla mężczyzn od 4 do 5 gramów. Warto jednak wziąć pod uwagę, że kreatyna znajduje się również w pożywieniu, dlatego jej nadwyżka zostanie samoczynnie wydalona. W czasie intensywnych ćwiczeń i treningów przed ważnymi zawodami sportowymi, dzienną ilość kreatyny można zwiększyć nawet do 30 gramów (przez okres do 2 tygodni). Po tym czasie, by utrzymać stałe nasycenie, należy wrócić do dziennej dawki około 5 gramów. Jednak należy pamiętać, że dawkowanie kreatyny jest obliczane indywidualnie i nie może być wzorcem dla każdej osoby. Najlepiej w celu ustalenia odpowiedniej dawki skontaktować się z lekarzem sportowym lub dietetykiem.
Kreatyna: skutki uboczne
Dobrze dobrana dawka i jednoczesny prawidłowo prowadzony wysiłek fizyczny nie niosą za sobą negatywnych skutków ubocznych zażywania kreatyny. Nawet gdy w jakiś sposób zostanie przedawkowana, skutki uboczne są dość łagodne, bardziej dotykają sferę intymną u mężczyzn, jednak bez długofalowych rezultatów. Aby zapobiec temu czynnikowi, zaleca się podczas zażywania kreatyny pić więcej wody, która dobrze nawodni organizm i jednocześnie nieco rozcieńczy nadmiar kreatyny. Spożycie wody może wzrosnąć o 25%, co również wpłynie na pracę nerek.
Jak zażywać kreatynę?
Kreatynę używaną w dni treningowe powinno się spożywać wraz z posiłkiem. Niektóre źródła zajmujące się wpływem kreatyny na organizm ludzki dowodzą, że ten związek organiczny powinno się spożywać na czczo, z czym nie zgadzają się inni. Jedno jest pewne - kreatyna lepiej się wchłania w towarzystwie węglowodanów, dlatego mały i zdrowy posiłek wraz z kreatyną z pewnością przyczyni się do jej pozytywnego działania na organizm.
Zobacz też: Zależność między kreatyną a tkanką tłuszczową
