Kreatyna: co to jest?
Kreatyna to związek organiczny zbudowany z fragmentów białek. Składa się z trzech aminokwasów - argininy, glicyny i metioniny. Występuje przede wszystkim w naszych mięśniach - to aż 98% zawartości kreatyny w całym organizmie. Pozostałe 2% znajduje się w mózgu, nerkach, wątrobie i jądrach. Kreatyna jest znana przede wszystkim jako suplement diety dla sportowców i kulturystów, który ma pomagać w budowaniu masy mięśniowej.
Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
Kreatyna: jak działa?
Przyjmowanie kreatyny sprawia, że beztłuszczowa masa ciała przyrasta szybciej i w większej ilości. Ponadto substancja stymuluje proces regeneracji między treningami. Co to oznacza? Osoba ćwicząca ma lepszą wydajność, może uprawiać bardziej zaawansowane treningi i osiągać lepsze rezultaty. Przyjmowanie kreatyny bez odbywania treningów nie przyniesie efektów. Jedynie ćwiczenia i odpowiednia dieta stworzą kreatynie warunki do spodziewanego działania.
> Przeczytaj: Fakty i mity na temat treningu siłowego
Kreatyna chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, czyli stanem braku równowagi między działaniem wolnych rodników (oksydantów) i przeciwutleniaczy (antyoksydantów). Stres oksydacyjny może doprowadzić do przedwczesnego starzenia się komórek oraz wielu chorób, w tym zmian nowotworowych.
Kreatyna: czy to bezpieczne?
Kreatynę przyjmuje wielu sportowców i kulturystów na całym świecie. Nie jest postrzegana jako doping, dlatego można zażywać ją w przygotowaniach do zawodów. Rozsądnie przyjmowana nie jest szkodliwa. Jeśli jednak używa się jej w nadmiarze, może powodować dolegliwości żołądkowe, skurcze mięśni, odwodnienie, wahania nastrojów, gorsze samopoczucie. Faszerowanie się kreatyną bez umiaru może doprowadzić do chorób nerek oraz problemów z potencją! Cykl przyjmowania kreatyny nie powinien przekraczać 4 tygodni. Po tym czasie należy sobie zrobić przerwę.
Kreatyna: gdzie jej szukać?
Suplementy kreatyny występują w postaci monohydratu, fosforanu, cytrynianiu, jabłczanu, azotanu, glukonianu i chlorowodorku. Najczęściej wybierany jest monohydrat, fosforan i jabłczan kreatyny. Monohydrat kreatyny jest połączeniem kreatyny z cząsteczką wody, fosforan - kreatyny z resztą kwasu fosforanowego, a jabłczan - kreatyny z kwasem jabłkowym. Monohydrat jest tani, działa szybko. Fosforan jest od monohydratu mocniejszy i opóźnia uczucie zmęczenia. Na efekty jabłczanu trzeba nieco poczekać, ale za jego pomocą można zbudować bardziej zwarte mięśnie.
> Sprawdź: 7 produktów, które warto jeść po treningu
W kreatynę można zaopatrywać się nie tylko poprzez suplementy - zawierają ją niektóre pokarmy. Nie ulega jednak wątpliwości, że sztuczne dostarczanie kreatyny jest o wiele bardziej efektywne. Produkty, które zawierają kreatynę to:
- wieprzowina,
- wołowina,
- śledzie,
- łosoś,
- tuńczyk,
- dorsz,
- flądra,
- żurawina,
- mleko.
