Więcej o zasadach zdrowego żywienia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Podobno na świecie istnieje ponad 7 tys. odmian jabłek. To najczęściej zjadany owoc na świecie. Jabłka są smaczne, dają się przyrządzać na wiele sposobów, mają kilka smaków i kolorów, no i są niewątpliwie bardzo zdrowe. Jakie mają zalety?
Jabłka są pożywne, to znaczy że zawierają duże ilości składników odżywczych, takich jak węglowodany (fruktoza, sacharoza i glukoza), a do tego mają błonnik, witaminę C, witaminę K, sporo witaminy E oraz B1 (tiamina) i B6, ponadto potas i miedź. Jabłka pełne są polifenoli, które zalicza się do najsilniejszych przeciwutleniaczy.
Wśród prozdrowotnych zalet jabłek wymienia się: obniżanie poziomu cholesterolu we krwi, ochrona przed starzeniem się komórek (bogactwo przeciwutleniaczy), wspieranie zdrowia układu krążenia, w tym naczyń krwionośnych (m.in. dzięki flawonoidom). Pełne witamin i błonnika jabłko poprawia też stan skóry, włosów i paznokci. Jedzenie jabłek zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Owoce zawierają ponadto pektynę, rodzaj błonnika będącego prebiotykiem (stanowi pożywienie dla mikrobioty jelitowej).
Jak jabłka wspomagają odchudzanie?
Jabłka z pewnością będą dobrym pomysłem na czas diety. Same w sobie są niskokaloryczne (jabłko to średnio 95 kcal) i w dodatku dają uczucie sytości. Zawdzięczają to zawartości błonnika i wody (woda to ok. 86 proc. owocu). Jabłka pomagają zarządzać apetytem, co udowodnili naukowcy z Wielkiej Brytanii w jednym z badań z 2018 roku.
- Opróżnianie żołądka jest wolniejsze po spożyciu całych jabłek, powodując uczucie pełności i sytości, które trwa nawet o 4 godziny dłużej, niż po zjedzeniu przecieru jabłkowego czy wypiciu soku - napisali autorzy badania w publikacji dostępnej w bazie PubMed.
Średniej wielkości jabłko zawiera około 4 g błonnika, co stanowi 16 proc. dziennego zalecanego spożycia dla kobiet i 11 proc. dla mężczyzn. Za wysokim spożyciem błonnika idzie niższa masa ciała, ponieważ trawienie jest wolniejsze i dłużej jesteśmy syci, a zatem mniej jemy. Podsumowując, włączenie jabłek do zdrowej diety pomaga w utrzymaniu dobrego ogólnego stanu zdrowia oraz sprzyja utracie wagi.
Dieta jabłkowa - na czym polega?
Pojawił się także pomysł, aby wykorzystać jabłka jako główny składnik diety odchudzającej. Może to być krótka, trzydniowa dieta, gdzie praktycznie wszystkie posiłki i napoje są jabłkowe lub też mniej rygorystyczna - siedmiodniowa - w której jabłko służy jako najważniejszy dodatek do dań.
Trzydniowa dieta jabłkowa wymaga od nas samozaparcia ponieważ możemy wówczas jeść wyłącznie jabłka, które popijamy wodą lub niesłodzonymi herbatkami ziołowymi. Poranek zaczynamy do wypicia szklanki wody z łyżką octu jabłkowego. Potem zjadamy surowe jabłka bądź mus jabłkowy. I tak przez trzy dni.
Ta niskokaloryczna i monotonna dieta, w której stracimy pewnie 2-3 kg, ale uwaga - zapewne nie będzie to trwała zmiana. Ubytek wagi wynika z utraty wody i jest wynikiem właściwości przeczyszczających jabłek. Jedzenie samych jabłek, mimo że same w sobie są zdrowe, nie jest korzystne dla organizmu. Oznacza bowiem niedobór innych składników odżywczych. Dlatego możemy się wówczas czuć źle, słabo, mieć zawroty głowy i problemy z koncentracją. Zaletą jest natomiast to, że może nas uwolnić z zaparć, przynajmniej na pewien czas.
Siedmiodniowa dieta jabłkowa jest już bardziej urozmaicona. Do potraw, takich jak owsianka, jogurt, chuda ryba, kurczak czy sałatki warzywne dodajemy jabłka w różnej postaci:
- na śniadanie (do wyboru): owsianka z musem jabłkowym lub omlet czy naleśnik z jabłkiem, jogurt z jabłkami
- na obiad (do wyboru): ryba (kurczak) z warzywami gotowanymi parze, a do tego surówka z marchwi i jabłek
- na kolację (do wyboru): zapiekane jabłka, koktajl z jabłek i warzyw, brązowy ryż z jabłkami
Pięciodniowa dieta jabłkowa - przykładowy jadłospis
Możemy też pomyśleć o wersji pięciodniowej. Większość posiłków będzie się wówczas składać z jabłek, ale pod koniec ostrożnie dodajemy inne składniki. Pierwszego dnia możemy jeść tylko jabłka (na śniadanie, obiad i kolację). Drugiego dnia jemy jabłka na śniadanie i kolację, a obiad wzbogacamy warzywami. Od trzeciego do piątego dnia jemy owoce, pijemy soki owocowe i warzywne, do głównego posiłku dodajemy białko i nabiał oraz oczywiście jabłka. Cały czas pamiętamy o piciu wody. W sumie dzienna porcja kalorii nie może być wyższa niż 1200.
Przykładowy jadłospis:
- pierwszy dzień: na śniadanie 2 jabłka, na obiad jedno, na kolację 3 owoce
- drugi dzień: na śniadanie jabłko i odtłuszczone mleko krowie lub mleko sojowe, na obiad sałatka z jabłkami i marchewką oraz burakiem, z dodatkiem zieleniny, liści mięty, oliwy z oliwek, soli i pieprzu, na kolację dwa jabłka
- trzeci dzień: jabłko oraz kromka chleba wieloziarnistego i jajecznica, na obiad jabłko oraz sałatka z ogórków, pomidorów, cebuli, z dodatkiem mięty i przypraw, na podwieczorek szklanka niskotłuszczowego jogurtu, na kolację zjadamy jabłko z kawałkiem indyka i sałatką z marchewki i brokuła lub jabłko oraz zupę z soczewicy
- dzień czwarty: na śniadanie jabłko i smoothie z jarmużu, na obiad jabłko i grilowane warzywa lub jabłko oraz zupa jarzynowa, na deser arbuz lub pomarańcza, wieczorem pijemy zieloną herbatę, a na kolację jemy jabłko oraz sałatkę wegetariańską lub jabłko i sałatkę z buraków i selera.
- dzień piąty: na śniadanie jabłko i gotowane jajko, na obiad jabłko z grilowanymi warzywami lub z jarzynową zupą, na deser 2 migdały lub brzoskwinia, na kolację jabłko z pieczoną w folii rybą i szparagami lub jabłko z daniem z fasoli, chili i papryki.
Ta dieta może pomóc w stracie kilogramów, o ile będziemy jeść tylko produkty niskokaloryczne. Większe zróżnicowanie posiłków oznacza, że dostarczymy organizmowi więcej składników odżywczych. Ale najwłaściwsze wykorzystanie jabłek i ich prozdrowotnych oraz odchudzających właściwości to włączenie tych owoców do codziennej, dobrze zbilansowanej diety.
