Tofu - warto włączyć do diety?

Choć jest odżywcze i ma wiele cennych dla zdrowia właściwości, tofu nie każdemu służy. Kto powinien włączyć je do jadłospisu, a kto unikać?

Dołącz do serwisu Zdrowie na Facebooku!

Bądź na bieżąco ze Zdrowiem. Dodaj wtyczkę Gazeta.pl do Chrome

W chińskiej medycynie ludowej tofu, czyli twarożek wytworzony z soi, to jeden z uznanych produktów wzmacniających organizm. Poleca się go zwłaszcza osobom starszym, osłabionym, matkom karmiącym, którym brakuje pokarmu, a także dzieciom i młodzieży. Uważa się je również za pożywienie, którego nie może zabraknąć w diecie astmatyków, diabetyków, osób o podwyższonym poziomie cholesterolu we krwi, a także otyłych. Jak w każdych ludowych przekazach, tak i w tych tkwi ziarno prawdy. I to całkiem spore!

Czytaj również:

Dieta pięciu przemian - w poszukiwaniu harmonii ciała i ducha

Tofu - nie tylko dla wegetarian

Podobnie, jak sama soja, tofu to przede wszystkim dobre źródło białka oraz wapnia - budulców naszego organizmu. Przyda się zatem zwłaszcza tym osobom, które nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego, szczególnie mięsa i nabiału. W 100 gramach surowego serka kryje się średnio około 10 g białka oraz 350 mg wapnia. Oprócz nich, tofu to także niezłe źródło potasu, magnezu, żelaza, fosforu, a także witamin z grupy B.

Wysoka zawartość białka i wapnia to nie jedyna zaleta tofu. Oprócz nich sojowy serek to także źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (czyli NNKT). Pełno w nich szczególnie tych z grupy omega-3, których roli w diecie nie sposób przecenić. Przyczyniają się między innymi do obniżenia we krwi poziomu tzw. złego cholesterolu (LDL), działają przeciwzapalnie, chronią przed astmą i osteoporozą, a także dbają o kondycję skóry, włosów i paznokci.

Soja i wyrabiane z niej produkty to także źródło fitoestrogenów - naturalnych substancji, przypominających budową estrogeny. Podobnych na tyle, że udaje im się nieco „oszukać” nasz organizm. Ze względu na to, tofu (a także sojowe mleko, makaron, sos, czy pastę natto) poleca się kobietom przechodzącym menopauzę. Mogą pomóc zmniejszyć uciążliwość niektórych jej symptomów, jak nocne poty czy uderzenia gorąca.

Za szczególnie cenne, nie tylko dla przekwitających pań, uznaje się dwie substancje z grupy fitoestrogenów, tzw. izoflawony - genisteinę i daidzeinę. Według badaczy mogą one obniżać ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, a także - wraz z wapniem - chronić nas przed zachorowaniem na osteoporozę.

Czytaj również:

Najlepsze źródła białka dla osób, które nie jedzą mięsa

Mnóstwo wapnia bez laktozy - gdzie go szukać?

Kwasy omega-3 i omega-6 - zdrowe tylko we właściwych proporcjach

Nadchodzi menopauza? Uważaj co jesz! Coraz łatwiej przytyć, coraz trudniej zrzucić

Kto powinien uważać na tofu?

Na soję i tofu powinni uważać przede wszystkim alergicy. Soja, podobnie jak orzechy, to jeden z najsilniejszych alergenów. Należy zachować ostrożność zwłaszcza wtedy, gdy podajemy je dzieciom. Małemu alergikowi serwuj je wyłącznie pod kontrolą i zgodnie z zaleceniami lekarza - najlepiej alergologa.

Soi, a więc i wytworzonych z niej produktów, nie powinny spożywać w nadmiarze także osoby chorujące na niedoczynność tarczycy. Obok roślin kapustnych, są one bowiem źródłem goitrogenów - antyodżywczych substancji, zaburzających wchłanianie jodu.

Czytaj również:

Epidemia czy moda? Co naprawdę wiemy o alergii?

Niedoczynność tarczycy: przyczyny, objawy, badania

Jod - mikroelement, o którym wciąż głośno

Domowe tofu - to nie takie trudne

Tofu powstaje podobnie jak zwykły twaróg, czyli w wyniku zakwaszenia mleka. W tym wypadku jest to mleko sojowe. Ponieważ do produkcji tego serka wystarczą właściwie jedynie ziarna soi i sok z cytryny, każdy z nas może z powodzeniem zrobić je w warunkach domowych. Uwaga jednak - ze sporej ilości produktów uzyskamy niezbyt pokaźną ilość sojowego serka. Wielu osobom domowe tofu smakuje jednak o wiele bardziej, niż to ze sklepu.

Do przygotowania domowego tofu potrzebne są: suche nasiona soi (najlepiej około 2-3 szklanek), sok z cytryny (wystarczy łyżka na każdą szklankę ziaren soi), woda, sól (około 1-1,5 łyżeczki), a także - w wersji smakowej - dowolne przyprawy, np. czarnuszka, ulubione zioła, itp. Będzie również potrzebny blender, sitko oraz dwie czyste tetrowe pieluszki.

Na początku nasiona należy wsypać do garnka, zalać dużą ilością wody i pozostawić na całą noc, do namoczenia. W tym czasie soja powinna 2-3 krotnie zwiększyć swoją objętość. Następnego dnia do misy blendera wrzucamy jedną szklankę ziaren, zalewamy 1-1,5 szklanki wody i blendujemy przez około 3 minuty. Na większym garnku umieszczamy sitko, a na nim tetrę. Płyn wylewamy na materiał i odciskamy. To, co zostanie na tetrze ponownie umieszczamy w blenderze, zalewamy taką samą ilością wody i ponownie miksujemy oraz odcedzamy. Tak samo postępujemy z resztą soi. Uwaga - odciśnięte z płynu sojowe wytłoczyny, to tak zwana okara. Zamiast je wyrzucać, możesz z ich dodatkiem przygotować wypieki (np. pieczywo, ciasteczka), jak i kotlety, pasztety, czy potrawki.

Gotowe mleko podgrzewamy stopniowo z dodatkiem ulubionych przypraw. Gdy się zagotuje, zestawiamy je z ognia i powoli, mieszając, wlewamy sok z cytryny. Następnie odstawiamy na kilka minut. Po tym czasie mleko powinno się ściąć i będzie widać w nim grudki tofu.

Mieszaninę ponownie wylewamy na sitko, wyłożone czystą tetrą i ustawione nad garnkiem. Tetrę zakładamy na wierzch serka, przykrywamy talerzem (ma dociskać ser), na który stawiamy coś ciężkiego, np. słoik dżemu lub ogórków. Po mniej więcej 2-3 godzinach serek jest gotowy. Należy przechowywać go w lodówce przez maksymalnie 6-7 dni. Powinien leżeć w misce, zalany przegotowaną wodą (uwaga - wodę codziennie zmieniamy).