Bia³ko: TAK, miêso: NIE? To da siê zrobiæ. 9 produktów, które pomog± go dostarczyæ
Nowa piramida zdrowego ¿ywienia Instytut ¯ywno¶ci i ¯ywienia
Ile bia³ka nam potrzeba?
Bia³ko to jeden ze sk³adników niezbêdnych nam do ¿ycia, a tak¿e wa¿ny budulec naszego cia³a. Zbudowane s± z niego nie tylko nasze organy, ale równie¿ ró¿ne enzymy i hormony. Potrzebuj± go zarówno ko¶ci i zêby, skóra i paznokcie, jak i serce czy uk³ad odporno¶ciowy.
To, ile bia³ka potrzebujemy, zale¿y od wielu czynników, m.in.: naszego wieku, p³ci, poziomu aktywno¶ci fizycznej, czy stanu zdrowia. Eksperci zalecaj±, by jego udzia³ w pokrywaniu naszego zapotrzebowania na energiê wynosi³ oko³o 10%-15%. Przyjmuje siê, ¿e doros³y cz³owiek powinien zje¶æ dziennie ¶rednio 0,73 g bia³ka na ka¿dy kilogram masy cia³a (dla 70 kg bêdzie to wiêc oko³o 51 g). Zgodnie z 'Normami ¿ywienia dla populacji polskiej' osoby doros³e potrzebuj± ¶rednio od 30 do 66 g bia³ka dziennie (mniej kobiety, wiêcej mê¿czy¼ni), a kobiety w trakcie ci±¿y i laktacji nawet oko³o 90 g.
Oprócz tego ile bia³ka nam potrzeba wa¿ne jest równie¿ to, jakiej jest ono jako¶ci. Za warto¶ciowe uwa¿a siê takie, które zawieraj± odpowiedni± ilo¶æ wszystkich niezbêdnych aminokwasów egzogennych. To bia³ka, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyæ, a zatem musimy ich sobie dostarczyæ wraz z po¿ywieniem.
Do pe³nowarto¶ciowych i ³atwo przez nas przyswajalnych bia³ek zalicza siê przede wszystkim te pochodz±ce z miêsa (tak¿e drobiu, ryb i owoców morza). Co jednak je¶li go nie jemy? Wci±¿ mamy wybór, poniewa¿ w¶ród innych grup produktów spo¿ywczych znajdziemy i takie, w których nie brak cennych aminokwasów.
Czytaj tak¿e: Bia³ka, t³uszcze, wêglowodany - po co je je¶æ
Choæ same w sobie nie s± odpowiednikami miêsa, po³±czone na talerzu powinny zapewniæ nam odpowiedni± ilo¶æ bia³ka. Na które warto zwróciæ uwagê?
Do³±cz do serwisu Zdrowie na Facebooku!
B±d¼ na bie¿±co ze Zdrowiem. Dodaj wtyczkê Gazeta.pl do Chrome
Soja Fot. Shutterstock
Soja: na cholesterol i lepsz± pamiêæ
Bia³ka pe³no w soi. Jej nasionka zawieraj± go ¶rednio oko³o 35-40 g w ka¿dych 100 gramach. Je¶li zale¿y nam na bia³ku, lepiej je¶æ sojê mo¿liwie najmniej przetworzon±. W tofu - czyli przygotowywanym z niej 'serze' - sk³adnika tego jest bowiem o wiele mniej - oko³o 8 g na 100 g produktu.
Podobnie, jak w nabiale pe³no w niej równie¿ wapnia (od 200 do 270 mg), a zatem przyda siê tym osobom, które - oprócz miêsa - nie jedz± równie¿ ¿adnych innych produktów pochodzenia zwierzêcego, np. weganom. W soi kryj± siê równie¿ witaminy z grupy B, zw³aszcza B9 (a wiêc kwas foliowy), B1 i B2. Nie brak w niej tak¿e ¿elaza, manganu, fosforu, magnezu, cynku czy potasu.
W przeciwieñstwie do ¿ó³tego sera, soja to przyjaciel naszego uk³adu krwiono¶nego. Dziêki wysokiej zawarto¶ci dobrze przyswajalnej lecytyny utrudnia wzrastanie stê¿enia cholesterolu we krwi oraz magazynowanie w w±trobie cz±steczek tzw. z³ego cholesterolu (LDL). Po produkty bogate w lecytynê warto siêgaæ tak¿e wtedy, gdy czeka nas praca umys³owa lub nauka. Substancja ta poprawia bowiem sprawno¶æ intelektualn±, wspieraj±c funkcjonowanie pamiêci i zdolno¶æ do koncentracji.
W dodatku lecytyna poprawia przyswajanie silnego przeciwutleniacze - witaminy E, której równie¿ sporo w sojowych ziarenkach. Witaminê tê nie bez powodu nazywa siê potocznie 'witamin± m³odo¶ci' lub 'witamin± urody'. Nie do¶æ, ¿e pomaga w walce z wolnymi rodnikami i dba o dobr± kondycjê naszej skóry, to jeszcze utrudnia wch³anianie z³ego cholesterolu i tworzenie siê z³ogów mia¿d¿ycowych.
Soja to równie¿ sprzymierzeniec kobiet przechodz±cych menopauzê. Wszystko przez zawarte w niej fitoestrogeny - substancje, które budow± przypominaj± estrogeny. Choæ cudów nie zdzia³aj±, mog± pomóc w ³agodzeniu niektórych dolegliwo¶ci, takich jak uderzenia gor±ca czy nocne poty. Uwaga jednak - nie ka¿dy mo¿e j± je¶æ, jest bowiem jednym z silnych alergenów.
Zobacz równie¿:
Prawie jak eliksiry m³odo¶ci: glukozamina, lecytyna i reszta. Jak to dzia³a?
Nadchodzi menopauza? Uwa¿aj, co jesz! Coraz ³atwiej przytyæ, coraz trudniej zrzuciæ
Nasiona konopi Fot. Shutterstock
Nasiona konopi - bia³kowy rekordzista w¶ród nasion
Spokojnie, choæ pochodz± z tej samej ro¶liny, z której wyrabia siê marihuanê (czyli wysuszone kwiatostany konopi), nie maj± z ni± wiele wspólnego. Nasiona pozyskuje siê bowiem z ro¶lin, w których zawarto¶æ substancji psychoaktywnych - g³ównie THC - jest ¶ladowa (wg. standardów UE powinna byæ ni¿sza ni¿ 0,2%).
Znajdziemy w nich natomiast mnóstwo pe³nowarto¶ciowego bia³ka (oko³o 35 g w 100 g). Pe³no w nich równie¿ niezbêdnych nienasyconych kwasów t³uszczowych, które stanowi± oko³o 80-90% wszystkich zawartych w nich t³uszczów.
Nasiona konopi to tak¿e dobre ¼ród³o wielu sk³adników mineralnych. Kryje siê w nich sporo manganu, który w naszym organizmie pe³ni funkcjê aktywatora niektórych enzymów oraz magnezu, dbaj±cego m.in. o prawid³ow± pracê uk³adu nerwowego. Oprócz tego zawieraj± równie¿ fosfor, ¿elazo, cynk, a tak¿e witaminy z grupy B i witaminê E.
Czytaj tak¿e:
Nasiona konopii - skarbnica bia³ka, nie tylko dla wegetarian
Marihuana - 'nowy' wspania³y lek?
Trawka wyleczy nowotwór. Czy to pocz±tek rewolucji w onkologii?
 |
 |
 |
| Blender CAMRY CR 4050 | £y¿ka drewniana nc-8325 | Pasabahce Kuchenny s³oik sz... |
| Porównaj ceny ? | Sprawd¼ ceny ? | Sprawd¼ ceny ? |
Orzechy arachidowe Fot. Shutterstock
Orzechy arachidowe: dobre nawet na diecie?
Dobrym ¼ród³em bia³ka s± równie¿ orzechy. W¶ród nich najwiêcej, bo nieco ponad 25% kryje siê w orzechach arachidowych, zwanych te¿ fistaszkami. I nic dziwnego - wed³ug systematyki bli¿ej im do bogatych w bia³ko ro¶lin str±czkowych, s± bowiem nasionami orzachy podziemnej z rodziny bobowatych (nale¿± do niej m.in. ciecierzyca, fasola, groch, soczewica i soja).
Fistaszki zaliczamy do orzechów przede wszystkim ze wzglêdów prozdrowotnych, ¿ywieniowych, podobnie jak innych przedstawicieli tej grupy. Wiêcej na ten temat
Fistaszki nie tylko nas od¿ywi±, ale - wed³ug doniesieñ badaczy - zadbaj± tak¿e o poprawne funkcjonowanie naszego organizmu. Dziêki sporej zawarto¶ci witamin z grupy B oraz magnezu, wspieraj± pracê uk³adu nerwowego. A zatem warto je je¶æ wtedy, kiedy czeka nas praca umys³owa lub nauka. Zawarte w nich kwasy t³uszczowe (przede wszystkim kwas oleinowy), uwa¿a siê natomiast, za korzystne dla naszego uk³adu krwiono¶nego, reguluj±ce poziom cholesterolu we krwi oraz obni¿aj±ce ryzyko zachorowania na mia¿d¿ycê.
Choæ orzechy uwa¿amy zwykle za tucz±ce, zdaniem znanego amerykañskiego dietetyka - prof. Richarda Mattesa (który bada w³a¶nie orzeszki ziemne) - raczej na nich nie przytyjesz. Wszystko to z trzech powodów. Po pierwsze dlatego, ¿e nikt z nas nie rozgryza ich na tyle dok³adnie, by organizm zd±¿y³ 'wyssaæ' wszystkie kalorie. Po drugie - te niezbyt dobrze pogryzione orzechy, to ¶wietna 'miote³ka', która pomo¿e posprz±taæ w jelitach, a zatem nieco poprawi nasz metabolizm. I wreszcie - po trzecie - orzechy zapewniaj± syto¶æ na d³u¿ej, zmniejszaj±c nieco apetyt. Oczywi¶cie mowa tu o orzechach bez dodatków. Te, otoczone cukrem, sol± czy czekolad±, ju¿ takie zdrowe nie s±.
Uwaga jednak - orzechy arachidowe, to produkt spo¿ywczy powoduj±cy silne alergie (mog± nawet wywo³aæ gro¼ny dla ¿ycia wstrz±s anafilaktyczny). Z tego powodu osobom, które jeszcze nigdy ich nie jad³y, najlepiej podawaæ je pocz±tkowo w niewielkich ilo¶ciach, zw³aszcza, je¶li w rodzinie wystêpuje sk³onno¶æ do alergii.
Czytaj równie¿:
ORZESZKI ZIEMNE - przegryzka pe³na zdrowia
Pestki dyni Fot. Shutterstock
Nasiona dyni: dla sprawnego umys³u i piêknego cia³a
Kolejn± zdrow± 'przegryzk±', która dostarczy ci mnóstwo bia³ka s± dyniowe nasiona. Podobnie, jak w orzeszkach ziemnych, bia³ko stanowi oko³o 25% ich masy. A to nie wszystko.
Pestki dyni to cenne uzupe³nienie diety, pe³ne witamin i minera³ów. Dla przyk³adu 100 gramów ³uskanych nasion (mniej wiêcej 10 ³y¿ek) dostarczy nam blisko 180% dziennej dawki fosforu, który - podobnie do wapnia - dba o nasze ko¶ci i zêby, mnóstwo magnezu (140% dziennej 'porcji' dla mê¿czyzn i 180% dla kobiet), wspieraj±cego prawid³ow± pracê uk³adu nerwowego, a tak¿e sporo krwiotwórczego ¿elaza (90% dziennego zapotrzebowania doros³ych mê¿czyzn i ok. 50% doros³ych kobiet). Pe³no w nich równie¿ witamin z grupy B (zw³aszcza B1, B2, B3, B6 i B12) - sojuszników magnezu. Po dyniowe pestki warto zatem siêgaæ zawsze wtedy, gdy czeka nas wiêkszy wysi³ek umys³owy (np. egzaminy). Na pewno s± zdrowsze od paluszków czy chipsów.
Przy tym zadbaj± nie tylko o pracê mózgu, ale i urodê. Wszystko to dziêki wysokiej zawarto¶ci cynku, który troszczy siê o kondycjê naszej skóry, w³osów i paznokci, a tak¿e sporej dawce witaminy E - wroga procesów starzenia. Cynk przyda siê nie tylko paniom, ale równie¿ panom. Wspomaga bowiem prawid³ow± pracê gruczo³u krokowego, a tak¿e odgrywa wa¿n± rolê w produkcji spermy i podtrzymywaniu ¿ywotno¶ci plemników.
Dyniowe nasionka nale¿± ponadto do uznanych ¶rodków leczniczych medycyny naturalnej. Dziêki zawarto¶ci substancji o nazwie kukurbitacyna uwa¿ane s± bowiem za ¶wietny ¶rodek pomocny w zwalczaniu takich paso¿ytów, jak na przyk³ad owsiki.
Czytaj równie¿:
Zamiast suplementów, postaw na pestki dyni!
Nasiona s³onecznika Fot. Shutterstock
Nasiona s³onecznika: przegryzka w sam raz dla pañ
Je¶li nie przepadasz za pestkami dyni, mo¿esz równie¿ wybraæ nasiona s³onecznika. Zawieraj± dok³adnie tyle samo, bia³ka - ok. 25 g (na 100 g produktu). Podobnie, jak dyniowe pestki pe³no w nich równie¿ witaminy E, witamin z grupy B (szczególnie B9, czyli kwasu foliowego), a tak¿e magnezu.
S³onecznikowe nasiona to przydadz± siê przede wszystkim uk³adowi krwiono¶nego. Pe³ne s± bowiem miedzi, która dla organizmu jest niemal tak wa¿na jak ¿elazo. Umo¿liwia zreszt± jego transport, a tak¿e dba o prawid³owe wch³anianie - nie bez znaczenia w przypadku niedokrwisto¶ci. A zatem s³onecznikowe pestki to ¶wietna przegryzka dla wszystkich pañ - szczególnie za¶ kobiet w ci±¿y.
Martwisz siê, ¿e ciê utucz±? Owszem, podobnie jak inne pestki i orzechy, dostarcz± sporo kalorii - 100 g, czyli oko³o 10 ³y¿ek, to ok. 550 kcal. Mimo to nie warto z nich rezygnowaæ. Wysoka kaloryczno¶æ wynika bowiem z bogactwa dobrych t³uszczów. Spo¶ród innych nasion i pestek wyró¿nia je zw³aszcza wysoka zawarto¶æ wielonienasyconych kwasów t³uszczowych, przede wszystkim kwasu linolowego z grupy omega-6. Wielu badaczy wskazuje, ¿e pomaga on obni¿yæ poziom z³ego cholesterolu (LDL), podwy¿szaj±c jednocze¶nie ilo¶æ tego dobrego (czyli HDL).
Czytaj równie¿:
Nasiona s³onecznika - dla urody i uk³adu krwiono¶nego
Soczewica Fot. Shutterstock
Soczewica: zadba o uk³ad sercowo-naczyniowy
Soczewica to jedna z najstarszych ro¶lin uprawnych ¶wiata. Tak, jak w poprzednich produktach, w 100 g suchych nasion kryje siê oko³o 25 g bia³ka.
Jego wysoka zawarto¶æ to zreszt± wspólna cecha wszystkich ro¶lin str±czkowych. By na twoim talerzu pojawi³ siê optymalny kompleks aminokwasów, warto ³±czyæ je ze zbo¿ami, np. fasolkê z ry¿em, soczewicê z jêczmieniem, ciecierzycê za¶ z kasz± jaglan±. Choæ str±czki s± dosyæ kaloryczne, nie warto siê ich baæ. Dziêki niskiemu indeksowi glikemicznemu, zapewni± nam syto¶æ na d³u¿ej. W badaniach wykazano ponadto, ¿e codzienne spo¿ywanie 1 porcji (oko³o 130 g suchych nasion) pomaga obni¿yæ poziom tzw. 'z³ego' cholesterolu.
Spo¶ród innych ro¶lin str±czkowych soczewicê wyró¿nia jednak pewna istotna kwestia. W przeciwieñstwie do nasion fasoli czy ciecierzycy, przed gotowaniem nie trzeba jej moczyæ. Tak samo zreszt±, jak ¶wie¿ych ro¶lin str±czkowych.
Wróæmy jednak do warto¶ci od¿ywczych. Drobne nasiona soczewicy dostarcz± nam bowiem nie tylko bia³ka i kalorii. Pe³no w nich przede wszystkim niezbêdnej dla kobiet w wieku rozrodczym witaminy B9 (czyli kwasu foliowego), witaminy B1 (zwanej równie¿ tiamin±), a tak¿e fosforu, ¿elaza i cynku. Zawiera ona ponadto mniejsze ilo¶ci innych witamin z grupy B (zw³aszcza B2, B3, B5 i B6), witaminy C, magnezu, potasu oraz wapnia.
Czytaj równie¿:
Indeks glikemiczny - jak siê nim pos³ugiwaæ?
Tabela indeksów glikemicznych ró¿nych produktów ¿ywno¶ciowych
Groch Fot. Shutterstock
Groch: nie bój siê o jelita - gotuj go z zio³ami
Groch to ostatnia spo¶ród trzech ro¶lin str±czkowych z naszego zestawienia. Podobnie jak soczewica, jest równie¿ jedn± z najstarszych uprawianych przez ludzi ro¶lin. Je¶li lubisz grochówkê lub groch z kapust±, mamy dla ciebie dobr± wiadomo¶æ - te dania dostarcz± ci tak¿e sporo bia³ka. Wszystko przez to, ¿e nasionka grochu, jak kilka poprzednich produktów, w oko³o 25% zbudowane s± w³a¶nie z niego.
Podobnie, jak soczewica, groch pe³en jest sprzymierzeñców naszego uk³adu nerwowego - witamin z grupy B (Szczególnie B1, B2, B3, B5, B6 i B9) oraz magnezu. Nie brak w nim równie¿ takich minera³ów, jak: mangan, fosfor, cynk, potas, ¿elazo czy wapñ. Groch, obok fasoli, mo¿e siê równie¿ poszczyciæ jedn± z najni¿szych kaloryczno¶ci w¶ród ro¶lin str±czkowych (mniej wiêcej o 1/4 ni¿sz± ni¿ soja).
Nie jesz nasion ro¶lin str±czkowych, bo obawiasz siê problemów jelitowych? Da siê temu zaradziæ. Przede wszystkim do potraw zawieraj±cych str±czki dodawaj zió³, które pomog± zwalczyæ wzdêcia i gazy. Sprawdz± siê zw³aszcza majeranek, kminek, a tak¿e nasiona kopru w³oskiego. Pomaga równie¿ przep³ukanie namoczonych nasion i zalanie ich przed gotowaniem ¶wie¿± wod±. Do wody, w której siê moczy³y przedostaje siê bowiem czê¶æ z cukrów (a konkretnie oligosacharydów), które przyczyniaj± siê pó¼niej do nadmiernej produkcji gazów w jelitach.
Czytaj równie¿:
Wstydliwe gazy - kiedy ¶wiadcz± o chorobie?
Jajka Fot. Shutterstock
Jajka: wzorcowe bia³ko
Jajka to ju¿ produkt pochodzenia zwierzêcego. Sprawdzi siê zatem dla tych, którzy nie jedz± miêsa, ale jajka uznaj± za dopuszczalne.
Choæ nie ma w nich tak du¿ych ilo¶ci bia³ka, jak w poprzednich produktach, naszym zdaniem powinny znale¼æ siê w zestawieniu jego najlepszych ¼róde³. Bia³ko, z którego s± zbudowane nazywane bywa bowiem wzorcowym, poniewa¿ zawiera wszystkie niezbêdne aminokwasy egzogenne w takich proporcjach, jakich potrzebuje nasz organizm. Najwiêcej go w ¿ó³tku, w którym kryje siê równie¿ sporo witamin, zw³aszcza C, A, D, E i tych z grupy B, ale i sporo cholesterolu. Uwaga! Wg WHO osoby zdrowe mog± bez obaw spo¿ywaæ do 10 jajek tygodniowo, a cholesterol im nie zaszkodzi.
Jajka warto je¶æ na miêkko. Po pierwsze w ten sposób ³atwiej nam je strawiæ, ni¿ jajka gotowane na twardo. Dziêki temu równie¿ lepiej przyswoimy np. zawart± w nich lecytynê, wspomagaj±c± miêdzy innymi funkcjonowanie pamiêci. Jajka to równie¿ ¶wietne ¼ród³o dbaj±cej o oczy luteiny - barwnika, znajduj±cego siê w ¿ó³tku.
Wed³ug zaleceñ WHO mo¿emy zjadaæ nawet 10 jajek tygodniowo. Licz± siê tu jednak wszystkie jajka, które zjemy - i te ugotowane, i te, u¿yte do wyrobu makaronu, ciasta czy panierki. Je¶li cierpisz na choroby uk³adu kr±¿enia lub masz podwy¿szony poziom cholesterolu we krwi, lekarz mo¿e zaleciæ ci ograniczenie ich ilo¶ci w diecie do mniej wiêcej 2-3 sztuk tygodniowo. Zarazem warto pamiêtaæ o tym, ¿e samo zmniejszenie ilo¶ci zjadanych jajek nie jest najwa¿niejsze. Grunt to przej¶cie na dietê o niskiej zawarto¶ci t³uszczów nasyconych (sprzyjaj±cym rozwojowi wielu schorzeñ, nie tylko tych dotykaj±cych uk³adu kr±¿enia), obfituj±c± w kwasy nienasycone, warzywa, owoce oraz pe³noziarniste pieczywo.
Czytaj równie¿:
'Czynnik jajka' - ulubione danie z jajek zdradzi twoj± osobowo¶æ i popêd seksualny
Sery Fot. Shutterstock
Sery: wybierz ¿ó³te
Sery te¿ budz± kontrowersje: ze wzglêdu na mleko i podpuszczkê. Zarazem ze wzglêdów dietetycznych to prawdziwy skarb.
Do najbogatszych w bia³ko produktów nale¿± w³a¶nie sery, zw³aszcza te twarde, d³ugodojrzewaj±ce. Najwiêcej go w parmezanie - ¶rednio oko³o 40 g na ka¿de 100 g sera. Zwyk³y ser ¿ó³ty (np. Cheddar, Edam, Emmentaler, Gouda, Salami, Tyl¿ycki) te¿ nie jest najgorszy. Bia³ko to bowiem ¶rednio oko³o 20-25% jego masy.
Sporo bia³ka znajdziesz równie¿ w mozzarelli (oko³o 30 g w 100 g sera), Brie i Camembercie (20 g) oraz twarogu. Tak popularny w naszym kraju bia³y ser, dostarczy nam ok. 17 do 20 g bia³ka. Najwiêcej go co prawda w twarogu chudym, jednak je¶li nie jeste¶my na ¶cis³ej diecie, lepiej wybraæ pó³t³usty lub t³usty. S± o wiele bogatsze w dobrze przyswajalne witaminy, w tym zw³aszcza witaminê A.
Zalet± sera jest równie¿ wysoka zawarto¶æ wapnia. Obok bia³ka to jeden z wa¿niejszych budulców naszych ko¶ci i zêbów. W jednym plastrze mo¿e siê kryæ nawet 200 mg (dzienne zapotrzebowanie doros³ej osoby to od 1000 do 1200 mg). Dodatkowo, dziêki obecnej w serze witaminie D, jest on dla nas lepiej przyswajalny. Nie znaczy to, ¿e powinni¶my je¶æ ser ¿ó³ty codziennie - 2-3 razy w tygodniu ca³kowicie wystarczy.
Jedzenie sera nie ka¿demu bowiem wyjdzie na zdrowie. Owszem, zawiera mniej laktozy ni¿ mleko, a wiêc wra¿liwe na ni± osoby nie powinny mieæ problemów po jego zjedzeniu. Jednak ze wzglêdu na to, ¿e produkuje siê go z krowiego mleka, zawarte w nim bia³ko to przede wszystkim kazeina, a ta nie przez wszystkich jest dobrze tolerowana. Poniewa¿ zawiera równie¿ sporo t³uszczów nasyconych i cholesterolu, nie poleca siê go szczególnie osobom z chorobami uk³adu kr±¿enia i zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi (zobacz równie¿: Cholesterol normy).
Kupuj±c ser warto jednocze¶nie uwa¿nie przyjrzeæ siê jego etykiecie. To co wydaje siê serem mo¿e siê bowiem okazaæ jedynie produktem seropodobnym, pe³nym mnóstwa "ulepszaczy". Im krótsza lista sk³adników, tym lepiej.
Zobacz równie¿:
