Biako: TAK, miso: NIE? To da si zrobi. 9 produktw, ktre pomog go dostarczy

Najwicej dobrze przyswajalnego biaka zawieraj produkty pochodzenia zwierzcego, zwaszcza miso. Co jednak, gdy go nie jemy? Istnieje wiele moliwoci. Prezentujemy 9 bogatych w biako produktw, ktre - czone w codziennym menu - zapewni nam odpowiedni dawk aminokwasw.
Nowa piramida zdrowego ywienia Nowa piramida zdrowego ywienia Instytut ywnoci i ywienia

Ile biaka nam potrzeba?

Biako to jeden ze skadnikw niezbdnych nam do ycia, a take wany budulec naszego ciaa. Zbudowane s z niego nie tylko nasze organy, ale rwnie rne enzymy i hormony. Potrzebuj go zarwno koci i zby, skra i paznokcie, jak i serce czy ukad odpornociowy.

To, ile biaka potrzebujemy, zaley od wielu czynnikw, m.in.: naszego wieku, pci, poziomu aktywnoci fizycznej, czy stanu zdrowia. Eksperci zalecaj, by jego udzia w pokrywaniu naszego zapotrzebowania na energi wynosi okoo 10%-15%. Przyjmuje si, e dorosy czowiek powinien zje dziennie rednio 0,73 g biaka na kady kilogram masy ciaa (dla 70 kg bdzie to wic okoo 51 g). Zgodnie z 'Normami ywienia dla populacji polskiej' osoby dorose potrzebuj rednio od 30 do 66 g biaka dziennie (mniej kobiety, wicej mczyni), a kobiety w trakcie ciy i laktacji nawet okoo 90 g.

Oprcz tego ile biaka nam potrzeba wane jest rwnie to, jakiej jest ono jakoci. Za wartociowe uwaa si takie, ktre zawieraj odpowiedni ilo wszystkich niezbdnych aminokwasw egzogennych. To biaka, ktrych nasz organizm nie potrafi sam wytworzy, a zatem musimy ich sobie dostarczy wraz z poywieniem.

Do penowartociowych i atwo przez nas przyswajalnych biaek zalicza si przede wszystkim te pochodzce z misa (take drobiu, ryb i owocw morza). Co jednak jeli go nie jemy? Wci mamy wybr, poniewa wrd innych grup produktw spoywczych znajdziemy i takie, w ktrych nie brak cennych aminokwasw.

Czytaj take: Biaka, tuszcze, wglowodany - po co je je

Cho same w sobie nie s odpowiednikami misa, poczone na talerzu powinny zapewni nam odpowiedni ilo biaka. Na ktre warto zwrci uwag?

Docz do serwisu Zdrowie na Facebooku!

Bd na bieco ze Zdrowiem. Dodaj wtyczk Gazeta.pl do Chrome

Soja Soja Fot. Shutterstock

Soja: na cholesterol i lepsz pami

Biaka peno w soi. Jej nasionka zawieraj go rednio okoo 35-40 g w kadych 100 gramach. Jeli zaley nam na biaku, lepiej je soj moliwie najmniej przetworzon. W tofu - czyli przygotowywanym z niej 'serze' - skadnika tego jest bowiem o wiele mniej - okoo 8 g na 100 g produktu.

Podobnie, jak w nabiale peno w niej rwnie wapnia (od 200 do 270 mg), a zatem przyda si tym osobom, ktre - oprcz misa - nie jedz rwnie adnych innych produktw pochodzenia zwierzcego, np. weganom. W soi kryj si rwnie witaminy z grupy B, zwaszcza B9 (a wic kwas foliowy), B1 i B2. Nie brak w niej take elaza, manganu, fosforu, magnezu, cynku czy potasu.

W przeciwiestwie do tego sera, soja to przyjaciel naszego ukadu krwiononego. Dziki wysokiej zawartoci dobrze przyswajalnej lecytyny utrudnia wzrastanie stenia cholesterolu we krwi oraz magazynowanie w wtrobie czsteczek tzw. zego cholesterolu (LDL). Po produkty bogate w lecytyn warto siga take wtedy, gdy czeka nas praca umysowa lub nauka. Substancja ta poprawia bowiem sprawno intelektualn, wspierajc funkcjonowanie pamici i zdolno do koncentracji.

W dodatku lecytyna poprawia przyswajanie silnego przeciwutleniacze - witaminy E, ktrej rwnie sporo w sojowych ziarenkach. Witamin t nie bez powodu nazywa si potocznie 'witamin modoci' lub 'witamin urody'. Nie do, e pomaga w walce z wolnymi rodnikami i dba o dobr kondycj naszej skry, to jeszcze utrudnia wchanianie zego cholesterolu i tworzenie si zogw miadycowych.

Soja to rwnie sprzymierzeniec kobiet przechodzcych menopauz. Wszystko przez zawarte w niej fitoestrogeny - substancje, ktre budow przypominaj estrogeny. Cho cudw nie zdziaaj, mog pomc w agodzeniu niektrych dolegliwoci, takich jak uderzenia gorca czy nocne poty. Uwaga jednak - nie kady moe j je, jest bowiem jednym z silnych alergenw.

Zobacz rwnie:

Prawie jak eliksiry modoci: glukozamina, lecytyna i reszta. Jak to dziaa?

Nadchodzi menopauza? Uwaaj, co jesz! Coraz atwiej przyty, coraz trudniej zrzuci

Nasiona konopi Nasiona konopi Fot. Shutterstock

Nasiona konopi - biakowy rekordzista wrd nasion

Spokojnie, cho pochodz z tej samej roliny, z ktrej wyrabia si marihuan (czyli wysuszone kwiatostany konopi), nie maj z ni wiele wsplnego. Nasiona pozyskuje si bowiem z rolin, w ktrych zawarto substancji psychoaktywnych - gwnie THC - jest ladowa (wg. standardw UE powinna by nisza ni 0,2%).

Znajdziemy w nich natomiast mnstwo penowartociowego biaka (okoo 35 g w 100 g). Peno w nich rwnie niezbdnych nienasyconych kwasw tuszczowych, ktre stanowi okoo 80-90% wszystkich zawartych w nich tuszczw.

Nasiona konopi to take dobre rdo wielu skadnikw mineralnych. Kryje si w nich sporo manganu, ktry w naszym organizmie peni funkcj aktywatora niektrych enzymw oraz magnezu, dbajcego m.in. o prawidow prac ukadu nerwowego. Oprcz tego zawieraj rwnie fosfor, elazo, cynk, a take witaminy z grupy B i witamin E.

Czytaj take:

Nasiona konopii - skarbnica biaka, nie tylko dla wegetarian

Marihuana - 'nowy' wspaniay lek?

Trawka wyleczy nowotwr. Czy to pocztek rewolucji w onkologii?

Zdjcie Blender CAMRY CR 4050 Zdjcie yka drewniana nc-8325 Zdjcie Pasabahce Kuchenny soik szklany Kremlin 1,35 l
Blender CAMRY CR 4050 yka drewniana nc-8325 Pasabahce Kuchenny soik sz...
Porwnaj ceny ? Sprawd ceny ? Sprawd ceny ?
Orzechy arachidowe Orzechy arachidowe Fot. Shutterstock

Orzechy arachidowe: dobre nawet na diecie?

Dobrym rdem biaka s rwnie orzechy. Wrd nich najwicej, bo nieco ponad 25% kryje si w orzechach arachidowych, zwanych te fistaszkami. I nic dziwnego - wedug systematyki bliej im do bogatych w biako rolin strczkowych, s bowiem nasionami orzachy podziemnej z rodziny bobowatych (nale do niej m.in. ciecierzyca, fasola, groch, soczewica i soja).

Fistaszki zaliczamy do orzechw przede wszystkim ze wzgldw prozdrowotnych, ywieniowych, podobnie jak innych przedstawicieli tej grupy. Wicej na ten temat

Fistaszki nie tylko nas odywi, ale - wedug doniesie badaczy - zadbaj take o poprawne funkcjonowanie naszego organizmu. Dziki sporej zawartoci witamin z grupy B oraz magnezu, wspieraj prac ukadu nerwowego. A zatem warto je je wtedy, kiedy czeka nas praca umysowa lub nauka. Zawarte w nich kwasy tuszczowe (przede wszystkim kwas oleinowy), uwaa si natomiast, za korzystne dla naszego ukadu krwiononego, regulujce poziom cholesterolu we krwi oraz obniajce ryzyko zachorowania na miadyc.

Cho orzechy uwaamy zwykle za tuczce, zdaniem znanego amerykaskiego dietetyka - prof. Richarda Mattesa (ktry bada wanie orzeszki ziemne) - raczej na nich nie przytyjesz. Wszystko to z trzech powodw. Po pierwsze dlatego, e nikt z nas nie rozgryza ich na tyle dokadnie, by organizm zdy 'wyssa' wszystkie kalorie. Po drugie - te niezbyt dobrze pogryzione orzechy, to wietna 'mioteka', ktra pomoe posprzta w jelitach, a zatem nieco poprawi nasz metabolizm. I wreszcie - po trzecie - orzechy zapewniaj syto na duej, zmniejszajc nieco apetyt. Oczywicie mowa tu o orzechach bez dodatkw. Te, otoczone cukrem, sol czy czekolad, ju takie zdrowe nie s.

Uwaga jednak - orzechy arachidowe, to produkt spoywczy powodujcy silne alergie (mog nawet wywoa grony dla ycia wstrzs anafilaktyczny). Z tego powodu osobom, ktre jeszcze nigdy ich nie jady, najlepiej podawa je pocztkowo w niewielkich ilociach, zwaszcza, jeli w rodzinie wystpuje skonno do alergii.

Czytaj rwnie:

ORZESZKI ZIEMNE - przegryzka pena zdrowia

Orzechy: moc zdrowia i energii. Ktre najlepsze?

Alergiczne ABC, czyli w gszczu uczuleniowej terminologii

Pestki dyni Pestki dyni Fot. Shutterstock

Nasiona dyni: dla sprawnego umysu i piknego ciaa

Kolejn zdrow 'przegryzk', ktra dostarczy ci mnstwo biaka s dyniowe nasiona. Podobnie, jak w orzeszkach ziemnych, biako stanowi okoo 25% ich masy. A to nie wszystko.

Pestki dyni to cenne uzupenienie diety, pene witamin i mineraw. Dla przykadu 100 gramw uskanych nasion (mniej wicej 10 yek) dostarczy nam blisko 180% dziennej dawki fosforu, ktry - podobnie do wapnia - dba o nasze koci i zby, mnstwo magnezu (140%  dziennej 'porcji' dla mczyzn i 180% dla kobiet), wspierajcego prawidow prac ukadu nerwowego, a take sporo krwiotwrczego elaza (90% dziennego zapotrzebowania dorosych mczyzn i ok. 50% dorosych kobiet). Peno w nich rwnie witamin z grupy B (zwaszcza B1, B2, B3, B6 i B12) - sojusznikw magnezu. Po dyniowe pestki warto zatem siga zawsze wtedy, gdy czeka nas wikszy wysiek umysowy (np. egzaminy). Na pewno s zdrowsze od paluszkw czy chipsw.

Przy tym zadbaj nie tylko o prac mzgu, ale i urod. Wszystko to dziki wysokiej zawartoci cynku, ktry troszczy si o kondycj naszej skry, wosw i paznokci, a take sporej dawce witaminy E - wroga procesw starzenia. Cynk przyda si nie tylko paniom, ale rwnie panom. Wspomaga bowiem prawidow prac gruczou krokowego, a take odgrywa wan rol w produkcji spermy i podtrzymywaniu ywotnoci plemnikw.

Dyniowe nasionka nale ponadto do uznanych rodkw leczniczych medycyny naturalnej. Dziki zawartoci substancji o nazwie kukurbitacyna uwaane s bowiem za wietny rodek pomocny w zwalczaniu takich pasoytw, jak na przykad owsiki.

Czytaj rwnie:

Zamiast suplementw, postaw na pestki dyni!

Dynia: nie tylko halloweenowy gadet!

Zapomniane pasoyty, czyli jak pozby si wszy i owsikw?

Nasiona sonecznika Nasiona sonecznika Fot. Shutterstock

Nasiona sonecznika: przegryzka w sam raz dla pa

Jeli nie przepadasz za pestkami dyni, moesz rwnie wybra nasiona sonecznika. Zawieraj dokadnie tyle samo, biaka - ok. 25 g (na 100 g produktu). Podobnie, jak dyniowe pestki peno w nich rwnie witaminy E, witamin z grupy B (szczeglnie B9, czyli kwasu foliowego), a take magnezu.

Sonecznikowe nasiona to przydadz si przede wszystkim ukadowi krwiononego. Pene s bowiem miedzi, ktra dla organizmu jest niemal tak wana jak elazo. Umoliwia zreszt jego transport, a take dba o prawidowe wchanianie - nie bez znaczenia w przypadku niedokrwistoci. A zatem sonecznikowe pestki to wietna przegryzka dla wszystkich pa - szczeglnie za kobiet w ciy.

Martwisz si, e ci utucz? Owszem, podobnie jak inne pestki i orzechy, dostarcz sporo kalorii - 100 g, czyli okoo 10 yek, to ok. 550 kcal. Mimo to nie warto z nich rezygnowa. Wysoka kaloryczno wynika bowiem z bogactwa dobrych tuszczw. Spord innych nasion i pestek wyrnia je zwaszcza wysoka zawarto wielonienasyconych kwasw tuszczowych, przede wszystkim kwasu linolowego z grupy omega-6. Wielu badaczy wskazuje, e pomaga on obniy poziom zego cholesterolu (LDL), podwyszajc jednoczenie ilo tego dobrego (czyli HDL).

Czytaj rwnie:

Nasiona sonecznika - dla urody i ukadu krwiononego

Kwas foliowy - stranik ukadu nerwowego

Anemia do tablicy: wszystko, co warto o niej wiedzie

Soczewica Soczewica Fot. Shutterstock

Soczewica: zadba o ukad sercowo-naczyniowy

Soczewica to jedna z najstarszych rolin uprawnych wiata. Tak, jak w poprzednich produktach, w 100 g suchych nasion kryje si okoo 25 g biaka.

Jego wysoka zawarto to zreszt wsplna cecha wszystkich rolin strczkowych. By na twoim talerzu pojawi si optymalny kompleks aminokwasw, warto czy je ze zboami, np. fasolk z ryem, soczewic z jczmieniem, ciecierzyc za z kasz jaglan. Cho strczki s dosy kaloryczne, nie warto si ich ba. Dziki niskiemu indeksowi glikemicznemu, zapewni nam syto na duej. W badaniach wykazano ponadto, e codzienne spoywanie 1 porcji (okoo 130 g suchych nasion) pomaga obniy poziom tzw. 'zego' cholesterolu.

Spord innych rolin strczkowych soczewic wyrnia jednak pewna istotna kwestia. W przeciwiestwie do nasion fasoli czy ciecierzycy, przed gotowaniem nie trzeba jej moczy. Tak samo zreszt, jak wieych rolin strczkowych.

Wrmy jednak do wartoci odywczych. Drobne nasiona soczewicy dostarcz nam bowiem nie tylko biaka i kalorii. Peno w nich przede wszystkim niezbdnej dla kobiet w wieku rozrodczym witaminy B9 (czyli kwasu foliowego), witaminy B1 (zwanej rwnie tiamin), a take fosforu, elaza i cynku. Zawiera ona ponadto mniejsze iloci innych witamin z grupy B (zwaszcza B2, B3, B5 i B6), witaminy C, magnezu, potasu oraz wapnia.

Czytaj rwnie:

Indeks glikemiczny - jak si nim posugiwa?

Tabela indeksw glikemicznych rnych produktw ywnociowych

Postaw na strczki i zredukuj cholesterol!

Groch Groch Fot. Shutterstock

Groch: nie bj si o jelita - gotuj go z zioami

Groch to ostatnia spord trzech rolin strczkowych z naszego zestawienia. Podobnie jak soczewica, jest rwnie jedn z najstarszych uprawianych przez ludzi rolin. Jeli lubisz grochwk lub groch z kapust, mamy dla ciebie dobr wiadomo - te dania dostarcz ci take sporo biaka. Wszystko przez to, e nasionka grochu, jak kilka poprzednich produktw, w okoo 25% zbudowane s wanie z niego.

Podobnie, jak soczewica, groch peen jest sprzymierzecw naszego ukadu nerwowego - witamin z grupy B (Szczeglnie B1, B2, B3, B5, B6 i B9) oraz magnezu. Nie brak w nim rwnie takich mineraw, jak: mangan, fosfor, cynk, potas, elazo czy wap. Groch, obok fasoli, moe si rwnie poszczyci jedn z najniszych kalorycznoci wrd rolin strczkowych (mniej wicej o 1/4 nisz ni soja).

Nie jesz nasion rolin strczkowych, bo obawiasz si problemw jelitowych? Da si temu zaradzi. Przede wszystkim do potraw zawierajcych strczki dodawaj zi, ktre pomog zwalczy wzdcia i gazy. Sprawdz si zwaszcza majeranek, kminek, a take nasiona kopru woskiego. Pomaga rwnie przepukanie namoczonych nasion i zalanie ich przed gotowaniem wie wod. Do wody, w ktrej si moczyy przedostaje si bowiem cz z cukrw (a konkretnie oligosacharydw), ktre przyczyniaj si pniej do nadmiernej produkcji gazw w jelitach.

Czytaj rwnie:

Wstydliwe gazy - kiedy wiadcz o chorobie?

Zioa agodzce dolegliwoci jelitowe

Sezon na strczki

Jajka Jajka Fot. Shutterstock

Jajka: wzorcowe biako

Jajka to ju produkt pochodzenia zwierzcego. Sprawdzi si zatem dla tych, ktrzy nie jedz misa, ale jajka uznaj za dopuszczalne.

Cho nie ma w nich tak duych iloci biaka, jak w poprzednich produktach, naszym zdaniem powinny znale si w zestawieniu jego najlepszych rde. Biako, z ktrego s zbudowane nazywane bywa bowiem wzorcowym, poniewa zawiera wszystkie niezbdne aminokwasy egzogenne w takich proporcjach, jakich potrzebuje nasz organizm. Najwicej go w tku, w ktrym kryje si rwnie sporo witamin, zwaszcza C, A, D, E i tych z grupy B, ale i sporo cholesterolu. Uwaga! Wg WHO osoby zdrowe mog bez obaw spoywa do 10 jajek tygodniowo, a cholesterol im nie zaszkodzi.

Jajka warto je na mikko. Po pierwsze w ten sposb atwiej nam je strawi, ni jajka gotowane na twardo. Dziki temu rwnie lepiej przyswoimy np. zawart w nich lecytyn, wspomagajc midzy innymi funkcjonowanie pamici. Jajka to rwnie wietne rdo dbajcej o oczy luteiny - barwnika, znajdujcego si w tku.

Wedug zalece WHO moemy zjada nawet 10 jajek tygodniowo. Licz si tu jednak wszystkie jajka, ktre zjemy - i te ugotowane, i te, uyte do wyrobu makaronu, ciasta czy panierki. Jeli cierpisz na choroby ukadu krenia lub masz podwyszony poziom cholesterolu we krwi, lekarz moe zaleci ci ograniczenie ich iloci w diecie do mniej wicej 2-3 sztuk tygodniowo. Zarazem warto pamita o tym, e samo zmniejszenie iloci zjadanych jajek nie jest najwaniejsze. Grunt to przejcie na diet o niskiej zawartoci tuszczw nasyconych (sprzyjajcym rozwojowi wielu schorze, nie tylko tych dotykajcych ukadu krenia), obfitujc w kwasy nienasycone, warzywa, owoce oraz penoziarniste pieczywo.

Czytaj rwnie:

Co w jajku siedzi?

'Czynnik jajka' - ulubione danie z jajek zdradzi twoj osobowo i popd seksualny

Dieta dugowiecznych

Sery Sery Fot. Shutterstock

Sery: wybierz te

Sery te budz kontrowersje: ze wzgldu na mleko i podpuszczk. Zarazem ze wzgldw dietetycznych to prawdziwy skarb.

Do najbogatszych w biako produktw nale wanie sery, zwaszcza te twarde, dugodojrzewajce. Najwicej go w parmezanie - rednio okoo 40 g na kade 100 g sera. Zwyky ser ty (np. Cheddar, Edam, Emmentaler, Gouda, Salami, Tylycki) te nie jest najgorszy. Biako to bowiem rednio okoo 20-25% jego masy.

Sporo biaka znajdziesz rwnie w mozzarelli (okoo 30 g w 100 g sera), Brie i Camembercie (20 g) oraz twarogu. Tak popularny w naszym kraju biay ser, dostarczy nam ok. 17 do 20 g biaka. Najwicej go co prawda w twarogu chudym, jednak jeli nie jestemy na cisej diecie, lepiej wybra ptusty lub tusty. S o wiele bogatsze w dobrze przyswajalne witaminy, w tym zwaszcza witamin A.

Zalet sera jest rwnie wysoka zawarto wapnia. Obok biaka to jeden z waniejszych budulcw naszych koci i zbw. W jednym plastrze moe si kry nawet 200 mg (dzienne zapotrzebowanie dorosej osoby to od 1000 do 1200 mg). Dodatkowo, dziki obecnej w serze witaminie D, jest on dla nas lepiej przyswajalny. Nie znaczy to, e powinnimy je ser ty codziennie - 2-3 razy w tygodniu cakowicie wystarczy.

Jedzenie sera nie kademu bowiem wyjdzie na zdrowie. Owszem, zawiera mniej laktozy ni mleko, a wic wraliwe na ni osoby nie powinny mie problemw po jego zjedzeniu. Jednak ze wzgldu na to, e produkuje si go z krowiego mleka, zawarte w nim biako to przede wszystkim kazeina, a ta nie przez wszystkich jest dobrze tolerowana. Poniewa zawiera rwnie sporo tuszczw nasyconych i cholesterolu, nie poleca si go szczeglnie osobom z chorobami ukadu krenia i zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi (zobacz rwnie: Cholesterol normy).

Kupujc ser warto jednoczenie uwanie przyjrze si jego etykiecie. To co wydaje si serem moe si bowiem okaza jedynie produktem seropodobnym, penym mnstwa "ulepszaczy". Im krtsza lista skadnikw, tym lepiej.

Zobacz rwnie:

Ser ty: warto go je?

Nie bd przedwczenie wapniakiem: pamitaj o wapniu

Zby od kuchni, czyli dieta na pikny i zdrowy umiech