Mleko roślinne to napój powstający najczęściej z orzechów lub nasion. Do jego wytworzenia nadają się między innymi: ryż (biały lub brązowy), płatki owsiane , orkisz, pszenica, ziarna soi, wiórki kokosowe, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, sezam czy nasiona słonecznika. Obecnie napotkać można również mleka na bazie kasz, np. jaglanej i gryczanej, a także quinoi i amarantusa.
Choć w UE nazwa "mleko" odnosi się jedynie do wydzieliny gruczołów mlecznych samic ssaków, przyjęło się, że napoje roślinne, które mają je zastępować również nazywa się mlekiem. Wbrew obiegowej opinii nie są one nowomodnym wymysłem. Dla przykładu mleko migdałowe znane było już w średniowieczu, kiedy to stosowano je jako postny zamiennik dla mleka krowiego.
Dla kogo?
Po tego typu napoje najczęściej sięgają osoby nie spożywające produktów pochodzenia zwierzęcego, a więc przede wszystkim wegetarianie (zwłaszcza weganie). Przyda się także tym z nietolerancją laktozy (czyli cukru mlecznego), choć obecnie bez trudu można nabyć mleko krowie bezlaktozowe. Skorzystają z niego również osoby z alergią na białka mleka krowiego, czyli tzw. skazą białkową.
Uwaga! Choć wielu rodziców widzi w mlekach roślinnych alternatywę dla mleka krowiego w diecie swoich pociech, podawanie tego typu napoi (zwłaszcza kupionych) maluchom najlepiej uzgodnić z pediatrą. Należy również pamiętać o tym, że w żadnym wypadku nie zastąpią one niemowlęciu pokarmu matki.
Mleko roślinne - zdrowsze od krowiego?
Napoje roślinne są zachwalane jako doskonała, zdrowsza alternatywa dla mleka krowiego. Przeciwnicy nabiału pochodzenia zwierzęcego podkreślają przede wszystkim to, iż poza ludźmi żaden ssak nie pije mleka w dorosłym życiu. Często zwraca się również uwagę na fakt, że mleko krowie nie każdemu służy, a według części badań jego spożywanie może mieć związek z rozwojem niektórych schorzeń, np. artretyzmu i chorób wątroby (więcej na ten temat: Pij tylko mleko? ).
Mleka roślinne różnią się od mleka krowiego nie tylko smakiem (są mniej słodkie), ale także właściwościami. Choć często są mniej kaloryczne, znajdziemy w nich również zwykle mniej białka (wyjątkiem jest bogate w proteiny mleko sojowe). Te przygotowywane w domowym zaciszu mają również mniej wapnia i witaminy D, a więc składników, które pomogą m.in. zapobiec osteoporozie (więcej na ten temat: Nie bądź przedwcześnie wapniakiem: pamiętaj o wapniu ).
W sklepach zazwyczaj możemy natknąć się na mleko sojowe i ryżowe, rzadziej migdałowe czy owsiane (najłatwiej znaleźć je na stoiskach ze zdrową żywnością). Są one często dodatkowo wzbogacane w niektóre witaminy (zwykle z grupy B, zwłaszcza B3 i B12) oraz minerały (przede wszystkim wapń i żelazo). Jeśli zdecydujemy się na kupno gotowego mleka roślinnego, warto przyjrzeć się etykiecie i wybrać takie, które ma jak najkrótszy skład, a więc nie zawiera zbędnych dodatków smakowych czy zapachowych, polepszaczy, itp.
Najpopularniejsze mleka roślinne - co w sobie mają i jak je wykorzystać?
Podobnie jak mleko krowie, mleka roślinne nadają się nie tylko do picia. W zależności od konsystencji i aromatu mogą się przydać także do przygotowywania gorących napojów, deserów (np. budyniów), dań (zup, potrawek), a także pieczenia. Jakie do czego wykorzystać?
Mleko sojowe - w odróżnieniu od większości mlek roślinnych zawiera stosunkowo niewiele kalorii (w 100 gramach napoju znajdziemy około 30 kcal, a więc dwukrotnie mniej niż w mleku krowim 3,2%), a także całkiem sporo białka. Jest przede wszystkim dobrym źródłem witamin z grupy B, potrzebnych naszemu układowi nerwowemu - szczególnie B12, a także B1 i B2 oraz wapnia. Doskonałe zarówno na ciepło, jak i zimno, do przyrządzania napojów, gotowania i pieczenia. Powinny na nie jednak uważać osoby ze skłonnością do alergii, ponieważ soja potrafi uczulać. Podobnie jak inne produkty sojowe polecane zwłaszcza kobietom w trakcie menopauzy (więcej na ten temat: Nadchodzi menopauza? Uważaj co jesz! Coraz łatwiej przytyć, coraz trudniej zrzucić ). Kupując najlepiej wybierać organiczne, pochodzące z roślin nie modyfikowanych genetycznie.
Mleko ryżowe - jest najmniej alergizujące (nie znajdziemy w nim glutenu), a przy tym najbardziej lekkostrawne spośród wszystkich mlek roślinnych. Jest jednak również najmniej wartościowe spośród nich, ponieważ zawiera niewiele białka oraz witamin i minerałów (to w kartonach jest w nie najczęściej wzbogacane). Domowe przygotowujemy z ugotowanego ryżu - najlepiej białego. Ze względu na dosyć lekką konsystencję świetnie sprawdzi się jako dodatek do napojów, a także płatków śniadaniowych czy przyrządzania owsianek.
Mleko owsiane - przygotowywane z płatków owsianych jest bardzo tanim, a przy tym wartościowym napojem. Zawiera mniej białka, ale za to więcej węglowodanów niż mleko krowie. Znajdziemy w nim także witaminy z grupy B (zwłaszcza B1). Pyszne jako baza budyniu czy napojów, a także zagęszczania potraw. Ze względu na zawartość glutenu, nie nadaje się dla osób, które są na niego uczulone lub chorują na chorobę trzewną (celiakię).
Mleko migdałowe - jedno z najsmaczniejszych roślinnych mlek (delikatnie słodkie o orzechowym aromacie). Znajdziemy w nim przede wszystkim w wapń, w który obfitują migdały. Mniej więcej dwukrotnie mniej kaloryczne od mleka krowiego, jest jednak uboższe w białko. Ze względu na lekką konsystencję wyśmienicie nada się do przygotowywania napojów, w tym jako "zabielacz" do kawy czy herbaty, a także jako samodzielny napój.
Mleko kokosowe - ze względu na kokosowy aromat (domowe jest nawet bardziej aromatyczne niż to z puszki) doskonale nadaje się do przyrządzania napojów (zwłaszcza koktajli), deserów, zup, a także dań z kuchni wschodnich. Domowym sposobem można je przygotować zarówno z wiórków kokosowych i wody, jak i zmiksowanego miąższu i wody z wnętrza świeżego kokosa. Znajdziemy w nim całkiem sporo żelaza, a także nieco magnezu, fosforu, potasu i cynku. Ze względu na stosunkowo dużą (w porównaniu do innych mlek roślinnych) zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych (około 20%), a także wysoką kaloryczność (w 100 g znajdziemy około 200 kcal) lepiej nie spożywać go w nadmiarze.
Jak zrobić mleko roślinne?
Ze względu na dosyć wygórowane ceny mlek roślinnych, wiele osób decyduje się na ich domowy wyrób. Jest to o wiele tańsze, niż kupowanie gotowych mlek w specjalistycznych sklepach, a przy tym całkiem proste.
Aby samodzielnie przygotować mleko roślinne należy zalać 1 szklankę orzechów (migdały lub orzechy laskowe można uprzednio sparzyć i zdjąć z nich skórkę) lub nasion wodą i pozostawić na około 8 godzin lub całą noc, do namoczenia. Następnie trzeba je zmiksować i odcedzić przy pomocy gazy rozłożonej na sitku.
Jeśli napój jest dla nas zbyt mało słodki możemy dosłodzić go cukrem lub jego odpowiednikiem, np. miodem, melasą, syropem klonowym lub z agawy, cukrem brzozowym lub palmowym, stewią, karobem (czyli mączką chleba świętojańskiego), albo też daktylami (dodajemy kilka sztuk przed miksowaniem). Tak przygotowane mleko najlepiej trzymać w lodówce, w szczelnie zamkniętym opakowaniu i spożyć w przeciągu 2-3 dni, ponieważ może fermentować. Jeżeli napój w trakcie przechowywania rozwarstwi się (zdarza się to np. w przypadku mleka owsianego lub ryżowego), wystarczy po prostu go wymieszać.
Papkę, która zostanie nam w gazie, po odciśnięciu mleka, często również można wykorzystać. Z owsianej przygotujesz np. odżywczą maseczkę na twarz i dekolt. Natomiast migdałową można wykorzystać do przyrządzenia ciasteczek lub - dodając nieco mleka i cukru lub jego odpowiednika - przygotować z niej wegański serek do naleśników.
Dołącz do serwisu Zdrowie na Facebooku!
Zobacz także:
