Mnóstwo wapnia bez laktozy - gdzie go szukać? [TOP 10 produktów spożywczych]
Jarmuż Fot. Shutterstock
Miejsce 10. Jarmuż
Na ostatnim miejscu wśród wapniowych "liderów" znalazł się coraz bardziej popularny jarmuż. W 100 g jego pierzastych liści kryje się około 150 mg wapnia - tyle, ile w około 130 g mleka 3,2%. Ważne, żeby były surowe - obróbka cieplna powoduje, że część tego pierwiastka "znika" z naszego posiłku. W związku z tym najlepiej zrobić z jarmużu zdrowy, zielony koktajl.
Dołącz do serwisu Zdrowie na Facebooku!
Oprócz wapnia jarmuż obfituje w witaminę K, odpowiadającą za prawidłowy przebieg procesów krzepnięcia krwi. Sporo w nim również silnych antyoksydantów - witamin C i E. Do spółki z kolejnym składnikiem jarmużu - beta karotenem - zadbają o dobrą kondycję i piękny wygląd naszej skóry.
Jarmuż to również jedno z dobrych źródeł sulforafanu - uważanego za substancję, która może odgrywać rolę w profilaktyce nowotworowej. Znajdziemy w nim także kwercetynę, związek z grupy flawonoli, wspomagający pracę układu krwionośnego oraz łagodzący reakcje alergiczne.
Choć zdrowy, jarmuż nie jest pozbawiony wad. Przede wszystkim, podobnie jak rabarbar, szpinak czy botwinka, zawiera szczawiany - utrudniające wchłanianie wapnia i niewskazane dla osób, cierpiących na kamicę nerkową. Surowych liści nie powinny również spożywać osoby z niedoczynnością tarczycy, ponieważ pełno w nich goitrogenów - substancji zaburzających wchłanianie jodu.
Czytaj również:
Orzechy laskowe Fot. Shutterstock
Miejsce 9. Orzechy laskowe
Przedostatnie miejsce zajęły delikatne i nieco słodkawe orzechy laskowe, niezastąpiony dodatek do czekolady i składnik wielu deserów. W 100 gramach (3 duże garście) znajdziemy już więcej, bo około 190 mg wapnia.
Jeśli lubisz przegryzać orzechy, a przy okazji chcesz zadbać o urodę, orzeszki laskowe to przekąska w sam raz dla ciebie. Już jedna garść tego przysmaku zapewni równowartość dziennego zapotrzebowania na witaminę E - silnego antyoksydantu, zwanego niekiedy "witaminą młodości" oraz cynku - cennego sprzymierzeńca zdrowej skóry, włosów i paznokci. Oprócz nich orzechy te zawierają również witaminy z grupy B, które zadbają zarówno o kondycję skóry, jak i prawidłową pracę układu nerwowego. Tak, jak inne orzechy, są również dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i magnezu.
Choć są smaczne, lepiej nie jeść ich w nadmiarze. Co prawda sporo w nich błonnika (około 9 g na każde 100 g orzeszków), są jednak dosyć kaloryczne. W jednej garści tych niepozornych orzeszków kryje się bowiem około 200 kcal. Żeby spalić taką ilość kalorii, osoba ważąca 70 kg musiałaby spacerować przez mniej więcej 40 minut lub jeździć na rowerze przez 20 minut.
Czytaj również:
Dieta dla skóry - odżyw ją od środka!
Cynk - mikroelement dla zdrowia, urody i męskości
Partner - materiał
Natka pietruszki Fot. Shutterstock
Miejsce 8. Natka pietruszki
Jeśli lubisz smak świeżej natki pietruszki, damy ci kolejny powód, aby ją jeść. Ta aromatyczna zielenina obfituje w wapń. Podobnie jak orzechy laskowe zawiera go w ilości około 190 mg na każde 100 g.
Choć zdrowe są i pietruszkowy korzeń, i - mniej znane w naszym kraju - nasiona, nać to najbardziej wartościowa część tego warzywa. Obfituje przede wszystkim w witaminę C, wspierającą odporność organizmu i chroniącą zarówno przed przeziębieniem, jak i wolnymi rodnikami. Wystarczą już dwie łyżki, by zaspokoić nasze dobowe zapotrzebowanie na ten składnik. A więc, gdy czujesz, że "coś cię bierze", sięgnij po pietruszkę - posiekaną natkę możesz dodać np. do masła razem z wyciśniętym ząbkiem czosnku.
Oprócz wapnia pietruszka to również cenne źródło innych minerałów. Warto w niej szukać zwłaszcza żelaza (całkiem dobrze przyswajalnego ze względu na obecność witaminy C), a także potasu, magnezu oraz fosforu.
Natkę pietruszki uważa się ponadto za naturalny "dezodorant" do ust. Wszystko to przez wysoką zawartość chlorofilu, który reguluje proces namnażania się bakterii, niwelując nieświeży oddech.
Czytaj również:
Pietruszka - boskie źródło relaksu
Żelazo - nie tylko dla kobiet w ciąży i chorych na niedokrwistość
Nasiona soi Fot. Shutterstock
Miejsce 7. Nasiona soi
W wapń obfituje również soja. W 100 gramach suchych nasion jest go od 200 do nawet 270 mg. Dodatkowo, dzięki wysokiej zawartości pełnowartościowego białka roślinnego (od 30, do nawet 50%), jest on dla nas całkiem dobrze przyswajalny. Oprócz białka, soja dostarczy nam także węglowodanów oraz dobrych, głównie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Spośród pozostałych minerałów w sojowych ziarnach pełno zwłaszcza żelaza, manganu, fosforu, magnezu, cynku i potasu. Soja to także jedno z lepszych źródeł witamin z grupy B, szczególnie B9 (czyli kwasu foliowego), B1 i B2. Do spółki z zawartą w soi lecytyną, wspomogą funkcjonowanie układu nerwowego, a także poprawią pamięć. Lecytyna utrudnia ponadto wzrost stężenia tzw. "złego" cholesterolu (frakcja LDL) we krwi, zapobiegając jednocześnie jego gromadzeniu się w wątrobie.
Soję poleca się nie tylko wegetarianom, ale również kobietom przechodzącym menopauzę. Dzięki zawartości fitoestrogenów - substancji roślinnych, przypominających budową estrogeny. Zdaniem badaczy mogą one pomagać łagodzić niektóre dolegliwości w przebiegu menopauzy, m.in. uderzenia gorąca czy nocne poty (więcej na ten temat: Nadchodzi menopauza? Uważaj, co jesz! Coraz łatwiej przytyć, coraz trudniej zrzucić)
Czytaj również:
Figi suszone Fot. Shutterstock
Miejsce 6. Figi suszone
Słodkie figi należą do czołówki suszonych owoców. Oprócz sporej ilości wapnia (ok. 200 mg na każde 100 g) zawierają także dużo potasu i żelaza oraz nieco magnezu i fosforu.
Choć kaloryczne, jedzone z umiarem są zdrową przekąską - nawet gdy jesteś na diecie. Wszystko to dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego (około 13%), który zapewni sytość, obniży poziom cholesterolu, pomoże uregulować pracę układu pokarmowego i oczyścić organizm ze zbędnych produktów przemiany materii (więcej na ten temat: Cała prawda o błonniku pokarmowym).
Na suszone figi uważać powinny jednak osoby cierpiące na cukrzycę. Oprócz tego, że owoce te zawierają sporo cukru, mają także niezbyt niski indeks glikemiczny (IG = 40). Podobnie jak daktyle czy rodzynki, figi nie nadają się również dla osób, u których często pojawia się migrena. Zawierają bowiem białka, w których składzie znajduje się tyramina, wywołująca u niektórych osób bóle głowy.
Czytaj również:
Migrena: zwyczajny - niezwyczajny ból głowy
Ból głowy? Powiedz, gdzie i jak boli, podpowiemy dlaczego
Pokonaj ból głowy bez tabletki. Naturalne, skuteczne sposoby
Migdały Fot. Shutterstock
Miejsce 5. Migdały
Dobra wiadomość dla wszystkich fanów bakalii: oprócz orzechów laskowych i suszonych fig, w czołówce najbogatszych w wapń produktów znajdują się także migdały. Dodatkowo w 100 g (3 solidne garście) jest około 250 mg wapnia.
Oprócz niego, migdały, podobnie jak orzechy laskowe, pełne są witaminy E. Znajdziemy w nich jednak więcej, bo około 13% błonnika. Wśród orzechów lepiej wypada jedynie kokos z 23%. Choć migdały są kaloryczne, uznaje się je za zdrową przekąskę, ze względu na to, że są sycące, a przy tym poprawiają przemianę materii. Jest jeden warunek - nie można poddawać ich obróbce cieplnej (smażeniu, pieczeniu, prażeniu), ponieważ w jej wyniku nie tylko tracą swoje właściwości, ale nawet mogą się stać szkodliwe, gdy zawarte w nich kwasy tłuszczowe przekształcą się w kwasy tłuszczowe trans (więcej o tłuszczach trans).
Migdały doceniły również dwie ważne amerykańskie instytucje zajmujące się zdrowiem: Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) oraz Narodowy Instytut Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Pierwsza z nich zaleca migdały, jako przekąskę redukującą poziom tzw. "złego" cholesterolu, a więc przyczyniającą się do obniżenia ryzyka zachorowania na chorobę niedokrwienną serca. Druga z nich poleca je natomiast jako element diety DASH, stosowanej w leczeniu i zapobieganiu nadciśnieniu.
Czytaj także:
Błonnikowi liderzy - produkty, które mają najwięcej błonnika
Sardynki w oleju Fot. Shutterstock
Miejsce 4. Sardynki w oleju
Mnóstwo dobrze przyswajalnego wapnia znajdziemy również w drobnych sardynkach marynowanych w oleju. Wszystko za sprawą maleńkich sardynkowych ości, dzięki którym sami możemy wzmacniać swoje kości. Zatem - jeśli zależy ci na kondycji układu kostnego - wybieraj ryby, które nie zostały ich pozbawione.
Zawartość wapnia w tych małych rybkach waha się od 330 do nawet 380 mg. Przy tym, dzięki zawartej w nich witaminie D, wapń ten jest dla nas bardzo dobrze przyswajalny. W sardynkach pełno również innych składników mineralnych, w tym zwłaszcza potasu, fosforu oraz magnezu. Warto w nich również szukać witamin z grupy B oraz witaminy A - sprzymierzeńca dobrego wzroku i pięknej skóry.
Sardynki warto jeść również ze względu na to, że - jak inne ryby morskie - pełne są zdrowych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim z grupy omega-3. Tłuszcze te pomogą w regulacji poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, wspomogą gojenie ran, a także walkę ze stanem zapalnym. Dzięki nim zachowamy dłużej nie tylko zdrowe serce, ale również mocne kości i sprawne stawy.
Czytaj również:
Kwasy omega 3 - wciąż ich za mało w diecie Polaków. Jak działają i gdzie ich szukać?
Kwasy omega-3 i omega-6 są zdrowe, ale tylko we właściwych proporcjach, czyli o potędze równowagi
Dieta, ruch i wygodne buty, czyli proste sposoby na mocne stawy
Tofu surowe Fot. Shutterstock
Miejsce 3. Tofu surowe
Pierwszą trójkę produktów najbogatszych w wapń otwiera surowe tofu - produkt, który zapewne znasz przynajmniej ze sklepowych półek. Jest to twarożek sojowy, wytwarzany z mleka sojowego w procesie koagulacji.
Znajdziemy w nim więcej wapnia niż w samej soi. W standardowych 100 gramach jest bowiem około 350 mg tego pierwiastka. Samo tofu jest przy tym znacznie mniej kaloryczne od ziarenek, z których powstaje. 100 g soi dostarczy nam mniej więcej 450 kcal, a taka sama ilość wytworzonego z niej twarożku już tylko około 100 kcal.
Podobnie jak soja, tofu jest dobrym źródłem białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych, choć zawiera od niej znacznie mniej witamin i minerałów. Nadal jednak, z powodzeniem przyda się kobietom w okresie przekwitania, a także tym, które ten czas jeszcze mają przed sobą.
Czytaj również:
Sezam Fot. Shutterstock
Miejsce 2. Sezam
Lubisz sezamki i chałwę? To dobrze - sezam to świetne źródło wapnia. W 100 g ziarenek (mniej więcej 10 łyżek) kryje się około 1000 mg tego pierwiastka. W 100 g sezamków jest go nieco mniej, ale nadal sporo, bo około 640 mg (jeden sezamek o wadze 9 g dostarczy nam zatem blisko 60 mg wapnia). Choć sam sezam to zdrowa przekąska (sezamki już nie tak bardzo), najlepiej jeść go z umiarem, ponieważ jest kaloryczny.
Oprócz wapnia pełen jest także fosforu oraz witamin z grupy B i magnezu, dbających o prawidłową pracę układu nerwowego. Obfituje również w zdrowe tłuszcze, zwłaszcza kwas linolowy z grupy omega-6. Ponadto jest źródłem fitosteroli - związków chemicznych pochodzenia roślinnego, które pomagają w regulacji poziomu cholesterolu we krwi.
Podobnie jak soję czy siemię lniane, sezam uznaje się za dobre źródło fitoestrogenów - substancji podobnych do ludzkich hormonów, zwłaszcza estrogenów - przydatnych w okresie menopauzy. W sezamie kryje się również tryptofan - aminokwas, który sprzyja dobremu samopoczuciu. To z niego w naszym organizmie powstaje serotonina, neuroprzekaźnik, który odpowiada za regulację nastroju (więcej o serotoninie).
Czytaj również:
Sezam - dla dobra układu nerwowego i krwionośnego
Mak niebieski Fot. Shutterstock
Miejsce 1. Mak niebieski
Pierwsze miejsce na naszej liście produktów najbogatszych w wapń, nie bez powodu należy do maku. W 100 gramach, czyli około 10 łyżkach tych drobnych ziarenek znajdziemy 1250 mg wapnia, a zatem nieco więcej niż dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na ten pierwiastek.
Makowe ziarenka dostarczą nam również zdrowych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim z grupy omega-6, wspomagających regulację poziomu cholesterolu we krwi. Pełne są także takich składników, jak: żelazo, fosfor, potas, magnez oraz witaminy z grupy B (zwłaszcza B1 i B6).
Uwaga, choć wartościowy, mak może zaszkodzić. W zbyt dużych ilościach - na przykład gdy zjemy za dużo świątecznego makowca - może być ciężkostrawny. Niezwykle rzadko zdarza się również, że jego spożycie może wywołać reakcję alergiczną.
Czytaj również:
