"Stara" piramida zakładała, że wszystkie tłuszcze są złe, a węglowodany dobre (z nielicznymi wyjątkami). Zalecano więc codzienne spożywanie od 6 do 11 porcji chleba, płatków zbożowych i makaronu; od 2 do 3 porcji mięsa, drobiu, ryby, suchej fasoli, jajek oraz orzechów, a przede wszystkim ograniczanie tłuszczów i słodyczy.
Głosy o zaburzeniu proporcji pojawiały się już w latach 70-tych. Wśród oponentów znajdował się m.in. kardiolog dr Robert Atkins (wszelkie zło przypisywał cukrom) oraz polski lekarz Jan Kwaśniewski, twórca diety optymalnej. Za najbardziej szkodliwe uważał węglowodany, szczególnie te pochodzące z owoców np. jabłek. Jak miało się okazać żadna z tych teorii nie zdołała podważyć obowiązującej piramidy, co gorsza mogła ich wyznawcom przynieść więcej szkody, niż pożytku.
Umiar i równowaga
Zatem gdzie leży prawda? Podobnie jak w wielu innych przypadkach, tak samo w przypadku piramidy prawda okazała się leżeć pośrodku. Tłuszcze mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie, ale tylko niektóre. Te zaliczane do wielonienasyconych, których źródłem są owoce morza, ryby, a także oleje roślinne (słonecznikowy, kukurydziany, sojowy) wyraźnie obniżają ryzyko wystąpienia chorób krążenia. Margaryny również, ale tylko te, które zostały "oczyszczone ze szkodliwych tłuszczów trans. Odpowiednia ilość białka pozwala dłużej utrzymać prawidłową masę mięśniową, a tym samym odroczyć problemy ze spowolnionym metabolizmem czy nadwagą.
W codziennym menu należy ograniczać tłuszcze nasycone, występujące nie tylko w tłustym mięsie, ale i w maśle, serach, mleku, a także produktach roślinnych: oleju palmowym, kokosowym, wyrobach cukierniczych.
Cała reszta
A co z cukrami? Ogromna grupa złożonych węglowodanów (np. te obecne w białym pieczywie czy ziemniakach) ulega błyskawicznie przemianie w glukozę, sprzyjając chorobom serca i cukrzycy.
Nawet te pochodzące z pełnego ziarna, obfitującego w substancje włókniste, jeśli zostaną przetworzone i oczyszczone, tracą bezcenne właściwości. Dlatego zaleca się sięganie po produkty pełnoziarniste, naturalne i jak najmniej przetworzone. Kluczem do sukcesu jest obfitość w menu warzyw, zwłaszcza zielonolistnych oraz owoców. Warzywa zielonolistne są bogate w wapń, żelazo, cynk oraz witaminy z grupy B, witaminy A, C, D, E, kwas foliowy, a także luteiny które chronią oczy przed zaćmą. Zaleca się zamienić mięso czerwone na białe.
Zdrowa dieta powinna zawierać także nabiał, a zawarty w nim wapń zazwyczaj przyswaja się znacznie lepiej niż ten z tabletek. Mimo że produkty mleczne można jeść niemal bezkarnie ze szczególną ostrożnością należy potraktować żółty ser. Obfituje on w tłuszcze i sód, w nadmiarze prowadzący do nadciśnienia.
Diecie powinien towarzyszyć codzienna porcja ruchu.
Postaw na smak
Jedzenie powinno być przede wszystkim smaczne, a "zdrowa" kuchnia nie musi oznaczać, że potrawy zostaną pozbawione smaku. Kminek, imbir, papryczka chili i chrzan to samo zdrowie. Czosnek - działa przeciwzapalnie, wzmacnia potencję, wspomaga serce, obniża ciśnienie.
Ryzyko choroby Alzheimera i Parkinsona, cukrzycy typu 2 oraz problemów krążeniowych obniża kawa (maksymalnie 3 filiżanki espresso dziennie).
Nie rezygnuj z przyjemności!
Herbata, zwłaszcza ta zielona pozwala utrzymać odpowiednią wagę, przyspieszyć metabolizm, cieszyć się witalnością. Jej największą zaletą są tzw. katechiny, które m.in. chronią skórę przed zmarszczkami i zmianami nowotworowymi, wzmacniają naczynia krwionośne i zapobiegają odkładaniu się w nich cholesterolu, prawdopodobnie zmniejszają ryzyko nowotworów prostaty, szyjki macicy, piersi i jelit.
A co z alkoholem? Specjaliści podkreślają, że win czy piwo do posiłku to nic złego. Nie należy jednak zapominać o umiarze - mężczyźni 2-3 kieliszki, kobiety dwa, osoby starsze tylko kieliszek.
Niestety zdrowa dieta i zmiana stylu życia - jednym z jego nowych elementów powinna być codzienna aktywność fizyczna, zaleca się aby poświęcać na nią od 30 do 60 minut każdego dnia - nie przyniesie efektu jeśli "podstawę" menu są papierosy.
Nowa piramida
Fundament piramidy stanowią produkty zbożowe, których głównym składnikiem są węglowodany złożone. W prawidłowym żywieniu te węglowodany powinny dostarczać ponad 50 proc. kalorii. Preferowane są produkty z mąk razowych, z powodu większej zawartości błonnika , witaminy B1 i składników mineralnych.
Drugie w kolejności są warzywa i owoce, których dzienne spożycie powinno być nie mniejsze niż 700 gramów dziennie. Stanowią one bogate źródło witamin, składników mineralnych, naturalnych przeciwutleniaczy i błonnika.
Trzecie w żywieniowej hierarchii znajduje się mleko i jego przetwory. Dzięki nim dostarczamy organizmowi wapnia, dużej ilości białka i witaminy B2. Osobom dorosłym zaleca się sięganie po produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.
Nad produktami mlecznymi umieszczono ryby , mięso (przede wszystkim drób) oraz rośliny strączkowe, które podobnie jak nabiał stanowią bogate źródło białka.
Sam szczyt piramidy to tłuszcze. Ich najzdrowszym wariantem są oleje i to właśnie ich używanie jest najbardziej wskazane z punktu widzenia dietetyki. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe są konieczne do utrzymania równowagi biologicznej organizmu.
Należy jednak pamiętać, że sama dieta to za mało. Aby poprawić jakość życia oraz stan zdrowia niezbędna jest aktywność fizyczna. Seria, choćby najprostszych, wykonywanych codziennie, ćwiczeń połączona z bilansowaną i racjonalną dietą to najlepszy sposób na zdrowe i długie życie.
Czytaj także:
Miałeś zawał? Pomóż sobie i pamiętaj o błonniku!
Kwasy omega 3 - wciąż ich za mało w diecie Polaków. Jak działają i gdzie ich szukać?
Najpopularniejsze oleje - co w sobie mają i kiedy warto po nie sięgnąć?
